Тренинг, питание и рост

Стив Холмэн & Джонатан Лоусон

Л: Я осилил лишь шесть повторений в последнем сете.

Х: Может быть, стоило попробовать ступенчатый сет. Я добился значительного жжения, пришлось снизить вес.

Л: Мне нравятся низкие повторения, но я обдумаю это предложение. Мы сделали четыре тяжелых сета в жимах до этого, поэтому один более длинный сет не помешал бы. Поскольку это не часть суперсета, он послужил бы завершающим сетом, хорошенько нагрузив мои 2А волокна, правильно?

Х: Правильно. Кстати, о суперсетах: время для Aftershock с травматическим растягиванием.

(Они выполняют два разминочных сета разведений рук на горизонтальной скамье, затем суперсет разведений и отжиманий на широких брусьях. Стив выполнял отжимания в ступенчатом стиле.)

Л: Ух ты! Великолепная накачка.

Х: Да, но мы еще не закончили. Немного работы на блоках. Разминайся на кроссовере.

(Они выполняют по одному разминочному сету на кроссовере, затем один рабочий подход из восьми повторений.)

Х: Теперь переставим рукоятки вниз для разведений рук в наклоне.

(Они выполняют один рабочий сет разведений рук в наклоне из восьми повторений.)

Л: Последний удар?

Х: Да. Упражнение будет такое. Лежа на горизонтальной скамье, тянешь рукояти блока вниз, затем, задержавшись в этом положении, возвращаешь их в верхнее положение - на уровне лица, потом опять вниз, затем высвобождаешь, растягивая мышцы. Это одно повторение.

Л: Это что - мазохистский сет со сбрасыванием веса?

Х: Да, мы снизим вес, и ты выполнишь сет сведений рук на блоках к середине. Качественное сокращение мышц. Я же буду делать ступенчатый сет. Тебе интересно?

Л: Нет, я буду делать обычный суперсет.

Х: Боишься боли?

Л: Ты же сам говорил, что у меня время под нагрузкой должно быть меньше, чем у тебя.

Х: Знаю. Я просто подначиваю тебя.

(Они выполняют один сет разведений рук на низких и высоких блоках, соединенный в суперсет с разведениями рук на средних блоках. В последнем упражнении Стив делает ступенчатый сет.)

Л: Наконец-то переходим к дельтам.

Х: Посмотрим, сможем ли мы теперь поднять руки выше головы. Грудь уже накачана.

(Они выполняют два разминочных сета жимов из-за головы с постепенным повышением веса, затем один рабочий подход из 10 повторений. Потом следует сет подъемов рук в стороны со средней интенсивностью для постактивации. Далее они увеличивают вес и выполняют суперсет жимов из-за головы и подъемов рук в стороны, по семь повторений в каждом.)

Л: Мне понравился этот суперсет. Я чувствовал себя таким мощным в обоих упражнениях. Почему ты не делал ступенчатый сет в подъемах рук?

Х: Слишком тяжелое упражнение. Вот если бы у нас был такой тренажер. Чтобы обеспечить оптимальное для моих 2А волокон время под нагрузкой, мне придется или снижать вес в обоих упражнениях, или выполнять сет со сбрасыванием веса в последнем. Надо записать это. Приступим к следующему суперсету.

(Они выполняют один сет подъемов рук в стороны с опорой грудью о наклонную скамью, а затем сразу же сет тяг гантелей к подбородку стоя с теми же самыми гантелями.)

Л: Снова без ступенчатого сета. В чем дело?

Х: Ступенчатые сеты будут в следующих упражнениях для дельт. Смотри и восхищайся моей невероятной интенсивностью.

(Джонатан выполняет обычный сет подъемов рук в стороны с опорой грудью. Стив делает ступенчатый сет подъемов рук перед собой с опорой грудью.)

Л: Да, твоя венозность впечатляет.

Х: Ступенчатые сеты - самое оно для капилляров.

Л: Будь осторожен, ты можешь получить такую отвратительную венозность, что напугаешь жену.

Х: Ничего. Переходим к тягам гантелей.

(Джонатан выполняет обычный сет тяг гантелей к подбородку, Стив - ступенчатый.)

Л: Думаю, мне стоит попробовать ступенчатый сет в следующий раз, в нижней точке я теряю напряжение.

Х: Хорошая мысль. Это отличное упражнение, если ты сможешь сохранить наклон вперед для прямой стимуляции средних головок. Наверное, тебе придется слегка снизить вес. Ну, теперь один сет в растянутой позиции, и можно приступать к трицепсам.

(Они выполняют один сет подъемов одной руки в сторону в наклоне, добиваясь жжения в растянутой позиции.)

Л: Ночь там еще не наступила?

Х: Для трицепсов у нас немного работы, не бойся. Разминайся. Сет жимов вниз для постактивации, поскольку мы собираемся делать три суперсета подряд.

Л: Твоя старая техника?

Х: Что за техника?

Л: Тренинг для активации и вовлечения в работу волокон.

Х: Ах, эта... Я думаю, мы ее еще попробуем, но не раньше моего следующего дня рождения.

(Они выполняют разминочные сеты жимов вниз и экстензий лежа. Затем идет суперсет в стиле Aftershock экстензий лежа и жимов лежа узким хватом с одним и тем же весом. Далее второй суперсет экстензий лежа и жимов вниз с прямой рукояткой, и третий отжиманий от скамьи и жимов вниз с веревочной рукояткой. Последнее упражнение выполняется в стиле ступенчатого сета.)

Х: Как тебе понравился этот ступенчатый сет?

Л: Хорошее жжение, но веса упали.

Х: Зато в экстензиях лежа ты поработал тяжелее. Жесткие сокращения при работе с веревочной рукояткой улучшат сепарацию. Твои трицепсы выглядят накачанными, но для верности давай сделаем упражнение в сокращенной позиции и закончим движением в растянутой. Это обеспечит желаемую травматичность.

(Они выполняют один сет строгих выпрямлений рук стоя в наклоне, заканчивая его тремя или четырьмя повторениями с читингом. Затем следует один сет экстензий над головой для растяжки со жжением в растянутой позиции к концу каждого сета.)

Л: О, Боже! Тренировка продлилась полтора часа!

Х: Да, но программа новая, поэтому со временем все ускорится, когда мы определимся с весами.