Тренинг, питание и рост
Стив Холмэн & Джонатан Лоусон
Давайте посмотрим на другого выдающегося атлета с преобладанием быстросокращающихся волокон - Скипа Ла Кура. Он выполняет около шести повторений во всех своих рабочих сетах. Однако, скорость повторений у него гораздо ниже, чем у Ронни. Посмотрев его видео «Mass Machine», мы увидим, что большинство сетов у него длятся не более 25 секунд, точно так же, как у Коулмэна. Он выполняет и некоторое количество разминочных, легких, высокоповторных сетов. Это стимулирует некоторое количество его выносливостных волокон типа 2А, хотя и не очень эффективно.
Выиграл бы Скип от включения в свою программу нескольких высокоповторных сетов, суперсетов или сетов со сбрасыванием веса? Может быть. Для этого нужно экспериментировать. Очевидно, что каждый бодибилдер может извлечь пользу из варьирования числа повторений. Ему лишь нужно определить, какой диапазон дает наибольший рост, и выполнять большую часть сетов именно в нем, не забывая при этом о вариативности.
Определение своего соматотипа - это разумный шаг к выяснению оптимального для вас времени под нагрузкой. Вы тяжело растущий эктоморф, лучше реагирующий на более продолжительное время под нагрузкой, или атлетичный мезоморф, рожденный для коротких сетов? В ходе своих экспериментов мы выяснили оптимальное для каждого из нас время под нагрузкой для волокон типа 2А. Стиву, благодаря его эктоморфной генетике, необходимо 50-60 секунд в большинстве сетов. Джонатан лучше реагирует на сеты продолжительностью 35-45 секунд. Он не такой, как Скип Ла Кур, но и со Стивом его сравнить нельзя, поэтому его время под нагрузкой лежит где-то посередине. Как-то мы пробовали применить методы тренировки Скипа - тяжелые, низкоповторные сеты раз в неделю для каждой мышечной группы. Все, что мы получили - это некоторый прирост силы, а объемы не увеличились.
На суперсеты в стиле Aftershock Джонатан реагирует лучше, когда выполняет примерно по 7 повторений в каждом упражнении. При 3 секундах на повторение выходит 42 секунды на сет. Если он осиливает восьмое повторение, мы повышаем вес. Мышцы Стива лучше откликаются на суперсеты в стиле Aftershock, когда он выполняет по 7 повторений в каждом упражнении, но еще добавляет или сет со сбрасыванием веса (снижает вес и продолжает работать), или ступенчатый сет (снижает вес и работает сначала в наиболее тяжелых 2/3 амплитуды до отказа, а затем в легкой трети), чтобы удлинить подход. Каждая из этих методик позволяет увеличить время под нагрузкой на 10-15 секунд, доводя общую продолжительность суперсета до 52-57 секунд - верхняя часть диапазона времени под нагрузкой для стимуляции волокон типа 2А.
Джонатан обычно избегает стпенчатых сетов или сетов со сбрасыванием веса во втором упражнении суперсета в стиле Aftershock. Но время от времени он их все же делает, поскольку у него есть некоторое количество волокон 2А, отвечающих на более продолжительное время под нагрузкой. Стив же все время использует эти техники. Если вы относитесь к хардгейнерам, то вам стоит поэкспериментировать со времен под нагрузкой.
Мы так же выполняем тяжелые, низкоповторные сеты, направленные на стимуляцию волокон типа 2А, хотя их и не так много. Эти сеты поддерживают процессы трансформации волокон, укрепляют наши связки и сухожилия, способствуя повышению нейромышечной эффективности. О тяжелом тренинге нельзя забывать.
Ну, так вы тяжелорастущий эктоморф, которому требуется по большей части 50-60-секундные сеты, или мезоморф, и вам необходимы сеты длительностью в 35-40 секунд? А может быть вы экстремальный мезоморф, как Ронни или Скип, и вам достаточно 20-25 секунд времени под нагрузкой?
Не важно, какое время под нагрузкой вы выберете для стимуляции ваших волокон типа 2А, необходимо работать во всем диапазоне. Наш травматический/нетравматический тренинг позаботится об этом, чередуя сессии с тяжелыми сетами для трансформации волокон типа 2В и непрямой стимуляцией волокон 2А при помощи суперсетов в стиле Aftershock с днями максимальной нагрузки на волокна типа 2А.
Хотя большинство наших выводов, изложенных выше, базируются на теории, мы добились неплохого роста, применяя свои идеи на практике. Вот какие изменения мы внесли в свою тренировочную программу в соответствии с разницей в наших типах сложения:
- Джонатан обычно выполнял свои суперсеты в стиле Aftershock без ступенчатых сетов или подходов со сбрасыванием веса во втором упражнении, а Стив использовал эти техники почти в каждом суперсете.
- Мы добавили 1-2 сета упражнения в растянутой позиции в наши дни суперсетов. Это сделало так называемые нетравматические дни чуть более травматическими. Именно это нам и требовалось, потому что мы уже успели адаптироваться к предыдущим уровням нагрузок.
- В травматические дни мы добавили суперсет в стиле Aftershock (можно ступенчатый сет) в конце тренировки каждой части тела, чтобы гарантированно дать нагрузку ориентированным на выносливость волокнам типа 2А в эти дни работы в низком числе повторений.
Мы по-прежнему тренируемся пять дней в неделю, отдыхая по выходным.
Может быть, вам захочется еще раз перечитать наше вступление о типах мышечных волокон, когда вы познакомитесь с самой программой, но вначале давайте отправимся в спортзал.
Джонатан Лоусон: Я так воодушевлен, что даже самая длинная тренировка недели не может погасить этот огонь.
Стив Холман: Я тоже.
Л: Может быть нам ограничить разговоры.
Х: Это скрытый намек на то, что тебе не нравятся мои шутки, правильно? Все понятно. Разминайся в жимах лежа, а я пока утру слезы.
(После двух разминочных сетов с постепенно увеличивающими весами они выполняют три рабочих сета, продолжая повышать веса.)
Х: Неплохо. Ты будешь жать 200 кг к весне, особенно если мы снова начнем нормально есть. Посмотрим, что ты покажешь в жимах на наклонной.
(Они разминаются в двух сетах, постепенно повышая веса, а затем выполняют три рабочих подхода в жимах лежа на наклонной скамье на тренажере Смита, используя один и тот же вес во всех подходах. Стив снизил вес в третьем сете, выполнив его в ступенчатом стиле.)
