Становая тяга

Билл Старр

Если я замечаю, что атлет испытывает трудности в середине амплитуды подъема штанги, я рекомендую частичные повторения с округленной спиной. Не каждый сможет выполнить их. Многим людям сначала надо поработать с прямой спиной и тяжелыми весами. Поэтому, если на следующий день после частичных становых тяг с округленной спиной вы испытываете не характерную мышечную боль, а нечто другое, откажитесь от них. Выберите себе другое упражнение. Это могут быть, например, тяги штанги в наклоне или в силовой раме. О последних мы поговорим ниже.

Частичные становые тяги с округленной спиной весьма эффективны, но это очень жесткое упражнение. Вы тянете гриф только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями. Намеренное округление спины может показаться поначалу странным, но это совсем иначе активирует многие мышцы. Некоторые люди мне не верили, пока не попробовали сами. Из-за укороченной амплитуды движения и вовлечения в работу наиболее мощных мышечных групп вы способны сразу работать с очень большими весами. Сомневающиеся приходили на следующую тренировку полностью переубежденными, почти все испытывали сильную мышечную боль.

Вы делаете становые тяги с округленной спиной так же, как обычные тяги, за исключением положения бедер, они изначально должны располагаться на старте выше, чем обычно. С округленной спиной вы тянете гриф до середины бедер, опускаете его, настраиваетесь и делаете следующее повторение. Вы должны быть очень внимательны к траектории движения грифа, проводя его как можно ближе к себе, потому что при округленной спине и высоком расположении таза он будет «стараться» уйти вперед.

Этот вариант упражнения значительно тяжелее обычных становых тяг. Работая первый раз, вы должны быть очень умеренны с весами, чтобы не перегрузить некоторые мышцы. И не беспокойтесь о весе, вы можете делать больше подходов, чтобы испытать мышечную боль. Она вам точно укажет какие мышцы поработали.

В этой статье я не говорю о становых тягах с прямыми ногами, потому что считаю их скорее упражнением на бицепсы бедер и низ спины. Их, конечно, тоже можно отнести к тяговым движениям, но все-таки они не принадлежат к той категории, о которой я пишу.

Используя вариации становых тяг, придерживайтесь базовой схемы пять подходов в пяти повторениях. Это великолепная формула, так как позволяет вам работать со значительными весами и одновременно оттачивать технику. Поработав некоторое время по этой схеме, измените ее. На одной тренировке выполняйте 5х5, на следующей - 5х8, потом - 3х5 и, наконец, 3х3.

Малейшие изменения оживят ваши тренировки и «перезарядят» систему, так как на каждый стресс наш организм реагирует по-разному. Восемь повторений, конечно, тяжело, но они создадут солидную силовую базу, так что пять повторений вам выполнять будет легче. Пять повторений, в свою очередь, окажут влияние на подходы в три повторения, которые укрепят связки и позволят вам в восьми повторениях подняться на новый уровень.

Напоследок я приберег самый эффективный способ улучшения результатов в становой тяге. Это будет работа в силовой раме с применением чисто изометрических удержаний, а еще лучше, комбинаций изометрических и изотонических удержаний. Проблема многих людей в том, что при выполнении чисто изометрических сокращений они точно не знают, насколько тяжело они на самом деле работают. А вот когда вы установите на гриф определенный вес, переместите его на короткую дистанцию, а затем будете удерживать, опираясь о верхние стопоры, сомнений быть не может. Гриф будет либо прижат к стопорам, либо нет.

Работу в силовой раме можно встроить в свою программу по-разному. Можно составить тренировку исключительно из 10-секундных удержаний в трех разных позициях.

Но большинство людей все-таки предпочитает соединять эти упражнения с другими. Вы можете заканчивать тренировку в тяговых движениях работой в одной позиции в силовой раме. Состоять она будет из одного подхода 10-секундных удержаний. Это не очень тяжело, но весьма эффективно. Позицию удержаний вы должны выбирать с таким расчетом, чтобы она не повторяла те, в которых вы работали со свободными весами. Другими словами, если основным тяговым упражнением сегодня были низкие становые тяги, то в силовой раме не должна быть запланирована работа в низкой позиции, пусть это будет средняя или высокая.

Низкая позиция в силовой раме экстремально эффективна, но и достаточно тяжела. Стопоры надо установить как можно ниже. Некоторые силовые рамы не имеют отверстий, расположенных очень низко. Если это так, то встаньте на подставки, стартовая позиция грифа должна быть на уровне резинок ваших носков. Таз должен быть низко, как в случае обычных становых тяг с пола. Когда вы поднимите гриф до верхних стопоров и будете удерживать его запланированное время, таз не должен подниматься вообще. Если же это происходит, уменьшите вес.

В любых позициях в силовой раме в ходе изотонически-изометрических удержаний время, в течение которого вы контролируете гриф, важнее, чем величина веса. Вес должен показать вам, что вы тянете гриф в полную силу. Если же он вынуждает вас отклониться от правильной позиции, уменьшите его.

Нижняя позиция - наиболее трудная. Если вы работали в становой тяге с 270 кг, то здесь вы едва осилите 140, да и это слишком много. Средняя позиция более сильная. Я обычно ставлю стопоры на уровне середины бедер, но для вас ориентиром должна стать ваша слабейшая точка. Если она располагается чуть выше коленей, ставьте стопоры там, если еще выше, поднимайте их.

Верхняя позиция - наиболее сильная и любимая всеми, и вот почему. Некоторые тренеры не верят в то, что передвижение огромных весов на короткие дистанции в верхней позиции полезно, но только не я. Кто бы ни брался за 300-400 кг, он обязательно активирует некоторые сильные связки для удержания и контроля веса. В следующий раз, поднимая 250 кг в становой тяге, атлет будет гораздо увереннее чувствовать себя на верхнем отрезке амплитуды, - отчасти потому, что он усилил свои сухожилия и связки, а так же знает, что прошлый раз держал вес, гораздо больший, чем сейчас.