РАЦИОН С ПИЩЕВЫМИ ДОБАВКАМИ И БЕЗ...
Леонид Остапенко
Алексей на одном из этапов своих занятий пытался ликвидировать этот недостаток самостоятельно, дополняя данный рацион углеводами (пробовал пить фруктовые соки - до 750 г в день), но результат был шокирующим - стремительное нарастание жировой массы в теле, несмотря на явное улучшение физической работоспособности. Это и не удивительно - нереализованный избыток общего суточного калоража при этом составлял почти 350 килокалорий. Давайте считать: 350 килокалорий транслируется при отсутствии условий для сжигания энергии в образование около 40 г жира в сутки! В итоге темпы накопления подкожного жира утроились.
После этого он решил пойти на радикальные меры - перейти на нежирные источники белка и добавить углеводов в диету. Калорийность он сумел оставить прежней - около 3400 ккал в сутки (см. таблицу 2).
Таблица 2. Примерный безжировой суточный рацион
| 1000 г обезжиренного кефира | 16 рублей |
| 500 г обезжиренного творога | 28 рублей |
| 600 г рыбы – трески | 87 рублей |
| 250 г хлеба с отрубями | 3,75 рубля |
| 100 г овсяных хлопьев | 3,4 рубля |
| 50 г гречневой крупы | 0,9 рубля |
| 50 г рисовой крупы | 1,25 рубля |
| 170 г консервированной фасоли | 22,6 рубля |
| 100 г кочанного салата | 5,5 рубля |
| 75 г моркови | 0,41 рубля |
| 200 г огурцов | 6 рублей |
| 150 г помидоров | 5,25 рубля |
| 450 г бананов | 11,25 рубля |
| 400 г яблок | 14,8 рубля |
Калорийность данного рациона составляла тоже около 3400 ккал в сутки. Стоимость по средним ценам в магазине – 206 рублей 11 копеек.
На этом рационе Алексей продержался всего 2 недели. Его объем пищи превысил разумные пределы. Он страдал несварением, порой пропускал еду из-за ощущения крайней сытости и переполненности, хотя делил всю дневную дозу на 6 частей. Он, по его словам, почувствовал себя в тупике. Два месяца назад он пришел на консультацию в наш Салон Спорт Сервис...
Следует сказать, что и функциональное состояние его было далеко не идеальным. Напряжение адаптационного потенциала, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышенное давление крови, низкий коэффициент выносливости, снижение функционального резерва сердечно-сосудистой системы, а также выраженное стрессовое состояние - вот что было характерно для этого атлета. Сказался калорический и белковый дефицит. Поверьте мне на слово - в таких условиях, даже при идеально составленной диете и тренировочной программе, хороших результатов не бывает. Организм просто «замыкается», пытаясь справиться не с тренировочной нагрузкой, а со стрессом, и не реагирует ни на какие тренировочные воздействия. Какое-либо строительство мышечной массы в условиях недостатка белка и калорий просто физиологически невозможно. Нужно было радикальное изменение режима питания и тренировок.
Для тренировок мы применили хорошо проверенную реабилитационно-трофическую программу (сочетание аэробной работы низкой интенсивности с работой на тренажерах и со свободными отягощениями в повышенном числе повторений). А диету пришлось кардинально изменять, при этом включать в нее пищевые добавки линии IRONMAN (см. таблицу 3).
Таблица 3. Рацион с использованием пищевых добавок линии IRONMAN
| 500 г обезжиренного кефира | 8 рублей |
| 200 г обезжиренного творога | 11,6 рубля |
| 150 г телятины | 17,25 рубля |
| 200 г трески | 29 рублей |
| 320 г хлеба с отрубями | 4,8 рубля |
| 100 г овсяных хлопьев | 3,4 рубля |
| 50 г гречневой крупы | 0,9 рубля |
| 100 г рисовой крупы | 2,5 рубля |
| 40 г нерафинированного оливкового масла (в салатах из овощей) | 10 рублей |
| 100 г капусты | 0,6 рубля |
| 75 г моркови | 0,41 рубля |
| 400 г огурцов | 12 рублей |
| 400 г помидоров | 14 рублей |
| 200 г бананов | 5,8 рубля |
| 500 г яблок | 18,5 рубля |
| 320 г апельсинов или мандаринов | 12,8 рубля |
| 100 г протеина F80 IRONMAN | 56,2 рубля |
| 1 таблетка Вита формула IRONMAN | 1,84 рубля |
Калорийность данного рациона составила 3500 ккал, то есть на 100 ккал больше того, что давали предыдущие суточные рационы. Это было сделано специально для того, чтобы постепенно восстановить гликогеновый ресурс и работоспособность Алексея. При этом белка в нем было чуть меньше того, что потреблял Алексей раньше – около 250 г. Но диета была идеально сбалансированной по макронутриентам и по их вкладу в энергетическую стоимость. Обходился день питания в материальном смысле по средним ценам в магазине в 209 рублей 60 копеек.
Вот как выглядели параметры Алексея при вторичном обследовании, - всего два месяца спустя:
Рост 188 см.
Вес - 115 кг (минус 6 кг).
Гидратация организма - 56,98% (плюс 2,48%)
Процент мышечной массы - 53,33% (плюс 0,44%) - она увеличилась!
Процент жировой массы под кожей -
19,8% (минус 3,7%, или 4,25 кг жира!)
Окружности талии и тазового пояса у Алексея уменьшились соответственно на 5 и на 3,5 см, улучшились все функциональные параметры, показатель стресса сошел на нет. Стали расти силовые показатели в базовых упражнениях.
Конечно, это главный успех. Он дал возможность выстроить далее тренировочную программу и устойчиво прогрессировать.
Еще одним, весьма немаловажным, аспектом культуристического тренинга является его материальная стоимость и затраты времени - они складываются из стоимости посещения тренажерного зала, стоимости питания, а также расходов времени на поездки к месту тренировок и сами тренировки. Давайте оставим в покое тренажерные услуги - сейчас каждый может найти зал по своим возможностям. Рассмотрим расходы на питание. Мы определились в средней стоимости продуктов питания в супермаркетах Москвы (стоимость продуктов приведена в каждом из рационов). Вот как выглядит итоговый расклад суточной стоимости питания, а также основные «плюсы» и «минусы» по всем трем рационам Алексея:
