Имя этой игры – масса мышц
Леонид Остапенко
Три ключевые упражнения - это те, в которых вы действительно должны налегать на отягощения. Самый легкий и безопасный способ для этого мы уже описывали выше - "пирамида" в ваших отягощениях и повторениях в каждом сете. Начинайте с веса примерно в 40% от вашего максимума в ключевом упражнении. Сделайте 15 повторений, затем добавьте 10%, сделайте 12 повторений, и добавьте 10%, затем сделайте 10 и добавьте 10%, восемь, добавьте 10%, шесть, добавьте 7,5%; четыре, добавьте 5%; наконец, сделайте два повторения.
Некоторые особенно трудно наращивающие массу мышц бодибилдеры не смогут выполнять "пирамиду" дважды в неделю в каждом ключевом упражнении без перетренированности, и в этом случае лучшая идея - делать один тяжелый день и один умеренный день в каждом упражнении на каждой неделе. Указанная схема "пирамиды" будет тяжелым днем. По умеренным дням вы делаете сеты в 5 повторений в каждом ключевом упражнении, используя 40, 50, 60, 70 и 80% от вашего максимума. Это может действительно увеличить вашу силу и мышечную массу почти так же быстро, как и два тяжелых дня с "пирамидой", поскольку вы будете лучше восстанавливаться.
Интервалы для отдыха между сетами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь. Имеется натуральная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим тяжелым сетом. Если вы - пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуристов – наращивать мышечный вес, и они должны делать ограниченные паузы для отдыха между сетами. Отдыхайте не больше 90 секунд между сериями - независимо от веса отягощений, - и вы добьетесь самых быстрых приростов.
Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можно рекомендовать еще большее сокращение объема занятий, и в этом случае их тренировки (всего дважды в неделю!) будут включать следующее:
1. Приседания со штангой (на ней - вес вашего тела), 3х20. Между повторениями - 3 глубоких вдоха-выдоха. Если вы предпочтете, то можно делать полуприседы.
2. Пулловер двумя руками, 3х15. Вес легкий, цель его – растянуть грудную клетку, поэтому он должен выполняться в суперсерии с первым упражнением, которое будет стимулировать учащенное и глубокое дыхание.
3. Сгибания рук со штангой стоя, 1х15.
4. Тяга в наклоне со штангой либо тяга вертикальная на блоке, 1х15.
5. Жим лежа с гантелями, 3х12.
6. Серия вашего любимого абдоминального (на пресс) упражнения, 1х20.
Я полагаю, что указанных вариантов будет достаточно для удовлетворения самого большого числа атлетов. Хотелось бы сразу же, до перехода к основам питания при наборе массы мышц, оговорить некоторые детали. У многих атлетов может возникнуть впечатление, что рекомендованного крайне мало для того, чтобы стимулировать солидный рост массы. Это не так. Постарайтесь избавиться от соблазна добавлять либо упражнения, либо подходы в уже рекомендованных упражнениях. Если вы добавите здесь сет, там упражнение, то вы только будете затормаживать себя. Организм человека может полностью восстанавливаться только после ограниченного расходования энергии; прохождение за эту точку является тем же самым, что расходование большего количества денег, чем вы располагаете. В любом случае вы потерпите банкротство. Придерживайтесь вашего плана тренировки так же старательно, как вы сохраняете ваш бюджет.
Третьим элементом любой правильной наращивающей программы должна быть хорошо сбалансированная нутрициональная практика. Питание, как считается, ответственно где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им. Выше я уже сказал, каким материалом нужно руководствоваться при организации питания.
Не добавляйте к своему весу более 900-1500 граммов в неделю, и более чем 4-6 килограммов за весь курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!
Отдых и сон являются заключительными очень важными восстановительными важными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечный вес. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь получать как минимум восемь-девять часов сна ночью. Неплохой идеей является также полчасика
дневной дремы в обеденное время. Даже просто полежите полчаса перед тренингом - и вы полностью перезаряжаете ваши энергетические батареи.
Поскольку кругооборот энергии имеет очень много общего с наращиванием веса и силы, я бы рекомендовал вам избегать аэробной активности. Бег, плавание и велосипед сжигают калории, которые могут быть нужными для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите ее для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую массу мышц!
Желаю удачи всем.
