Имя этой игры – масса мышц

Леонид Остапенко

3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.

4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.

5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.

6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.

7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.

8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Пятница:

1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.

2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.

3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.

4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.

5. Шраги - 2х10-8.

6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.

7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.

8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.

В четверг и пятницу - никакой пирамиды, делать все с тем же весом. В первом сете делать 10 повторений, затем снизить повторения до 6-8 в следующих сетах, если это необходимо в силу утомления. По понедельникам отдых между сетами 2-3 минуты, но только 1 минуту – в остальные дни.

Второй тип программ для наращивания массы мышц - с двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким, как правило, перемежающим эти два дня. Вот как она может выглядеть на практике:

Понедельник, пятница (тяжелые дни):

1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.

2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.

3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.

4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.

5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.

6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.

В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет – разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.

Среда (умеренный день):

1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.

2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.

3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.

4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.

Тренировка в среду состоит, как видите, из двух напряженных упражнений без отягощений, которые дают возможность соединениям и связкам полностью растянуться, формируют и улучшают кровоснабжение ваших мышц. Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты.

Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два. Дедлифты с выпрямленными ногами должны выполняться с легким весом, плавно, чтобы прокачать весь низ спины и бицепсы бедер. Вы должны ощущать эту работу! Тренировка в среду состоит максимум из четырнадцати серий и должна занимать меньше часа. Вы можете делать суперсеты в подтягиваниях и отжиманиях, чтобы еще больше наполнить ткани; когда сила позволяет, можно добавлять отягощение к вашему весу тела.

Третий вариант - работа в небольшом числе упражнений, достаточно умеренном числе повторений, но с повышенной интенсивностью, а именно с укороченными паузами для отдыха между подходами. Для любителей исторических подробностей сообщу, что это - один из вариантов тренинга для преодоления барьера результативности в развитии массы мышц, который был в свое время изобретен бессмертным Джоном Гримеком (John

C. Grimek). Думаю, что к его опыту (а он ценен тем, что тренировался и выступал этот великий атлет в достероидную эпоху!) мы еще не раз будем обращаться, а пока разберем этот вариант. После легкой разминки вы начинаете работать в основной части программы.

1. Приседание. Сделайте сет приседов с умеренным весом в 20 повторениях. Продолжите с тем же весом в 20 повторениях. Еще сет в 20 повторений. Вес следует сохранять одним и тем же, и Гримек рекомендовал начинать работу со штангой, вес которой не меньше веса собственного тела атлета. Не отдыхайте долго между сетами, удерживайте накачку. Это короткая тренировка! Важно делать после каждого сета приседаний в суперсете пуловер с гантелью, лежа спиной через скамью, или разведения рук с гантелями лежа, по 20 повторений в серии.

2. Сгибание рук со штангой стоя. Первый сет разминочный – 10 повторений, второй - тяжелый, 6-8 повторений.

3. Жим классический (стоя, с груди) - такая же дозировка и режим, как и в сгибании рук.

4. "Шраги" - 2 сета, 8-10 повторений. Если возможно, используйте гантели и производите вращательные движения плечами.

5. Тяги в наклоне - 2 сета по 6-8 повторений.

6. Дедлифт с тяжелым весом, 8-12 повторений в 1 сете.

После этого Гримек рекомендовал идти домой и хорошенько отдыхать! Не вовлекайте себя в дополнительную активность. Вы должны быть способны в конце курса (примерно через 2 месяца) использовать на 45 кг больше веса тела в приседах, на 10-20 кг больше в жиме лежа, на 20 кг меньше, чем вы весите, в сгибаниях рук и на 15-20 кг меньше своего веса в жиме стоя.

Еще один вариант программы для наращивания мышечной массы предназначен для тех атлетов, которые уже прошли уровень средней опытности и могут работать по полноценным "сплит-программам".

Понедельник, четверг:

1. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1-2 сета (как разминка).

2. Приседания со штангой на спине (х).

3. Дедлифты со штангой.

4. Тяга в наклоне со штангой (х).

5. Шраги или подъемы штанги на грудь с виса.

6. Трицепсовые экстензии лежа.

Вторник, пятница:

1. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1-2 сета (как разминка).

2. Жим штанги лежа (х).

3. Жим штанги стоя с груди.

4. Сгибания рук стоя со штангой.

5. Сгибания рук со штангой в запястьях.

6. Подъемы на носки стоя или сидя на машине.

(х) - ключевые упражнения.

Делайте 4-5 сетов в ключевых упражнениях и три сета по 6-8 повторений в других. Попробуйте делать один или два сета по 25-50повторений в подъемах торса, и пять сетов по 12-15 повторений на икроножной машине.