Имя этой игры – масса мышц
Леонид Остапенко
Поверьте, это не так! Я на спор могу поработать с любым атлетом любого уровня, и по любой из этих программ, и они поймут еще раз, что важно не то, что ты проделываешь, а в каком режиме, то есть как проделываешь! Подумайте над этим!
Все это вы должны хорошенько осмыслить, чтобы лишиться малейших остатков ложных представлений о том, что же строит массу мышц и когда следует начинать задумываться о том, как ее строить.
За осмысленностью целей и способов их реализации неотступно следуют ваши волевые качества. Итак, будьте настойчивы в применении вашей тренировочной и нутрициональной программ. Настойчивость означает, что вы не должны пропускать тренировки и есть только нужную пищу, в то же время принимая все рекомендованные добавки, независимо от того, насколько непривычными они могут оказаться.
Проанализируйте вашу современную тренировочную программу.
Согласуется ли она с теми программами, которые рекомендуются хорошими специалистами в тренинге с отягощениями для оптимальных результатов? Составлена ли она в верной последовательности? Выполняете ли вы каждое упражнение правильно ради достижения специфических результатов? Знаете ли вы, как получить максимальные результаты от упражнения, до того, как отказаться от него, или вы просто заменяете упражнения, когда добираетесь в них до мертвой точки? Согласуются ли ваши программы с целями, которых вы желаете добиться? Если у вас нет четко очерченного пакета целей, которых вы желаете достигнуть, то вы похожи на корабль без парусов и руля, который дрейфует туда, куда гонит его случай.
Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес? Прочитайте мою статью о питании для роста мышечной массы. Если ваше питание не соответствует этим требованиям, не начинайте работать по какой-либо из программ, предложенных ниже – вы потерпите фиаско!
Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как "добавки", и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!
Как вы, вероятно, к настоящему моменту сообразили, тренинг с отягощениями - это не то, чем нужно заниматься на случайный основе, если вы рассчитываете на серьезный результат. Перечислен ли нами какой-либо из вопросов, на который вы не можете ответить? Если да, то вам следует быть особенно внимательным при чтении наших рекомендаций, поскольку здесь есть информация, которая затрагивает все темы, о которых я упоминал.
Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние вашей психики, ибо насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы.
Итак, спокойное и рассудительное мышление - вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более пестрые мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты, по которым мы сейчас пройдемся.
Большинство рекомендаций относительно частоты тренинга, то есть содержания тренировочного микроцикла, сводятся к настоятельным советам не работать чаще трех, а порой и двух раз в неделю. Здесь, как ни в чем другом более, справедлив принцип - чем меньше, тем больше. Чем меньше вы влезаете в неприкосновенные адаптационные способности вашего организма, тем больше могут быть приросты мышечной массы. Что же касается содержания самого занятия, то здесь применим тот же принцип, и сводится он к требованию ограничиваться небольшим числом базовых упражнений, выполняемых в невысоком числе повторений. Рассмотрим одну из таких систем тренировок, которую наши американские коллеги назвали "применением больших трех на базовых пяти". Расшифровывается это следующим образом: применение трех больших тренировочных принципов (большие отягощения, базовые упражнения и умеренно низкое число повторений) в базовых пяти упражнениях (полные приседы, дедлифты, жимы лежа, тяги в наклоне, подъемы на носки стоя). Поскольку такая стимуляция считается авторами этой программы достаточно сильной, они позаботились и о том, чтобы вы достаточно хорошо восстанавливались, а для этого существуют еще два занятия в недельном микроцикле, на которых вы работаете в относительно стандартном культуристическом режиме.
Сердцевиной тренировки первого, тяжелого, дня является "пирамида", и выглядит этот день таким образом:
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
