Еще о сбалансированном развитии силы
Билл Старр (Bill Starr)
Упражнения для увеличения силы слабых районов мышц очень часто обескураживают людей. Переход на более легкие рабочие веса на глазах у коллег по залу - довольно сильный удар по самолюбию. Некоторые не выдерживают этого и перестают прорабатывать отстающие мышцы, что является большой ошибкой, так как слабые районы постепенно становятся еще слабее. Так что наберитесь терпения. Это не займет много времени, если вы упорно поработаете. Настойчивостью и терпением вы сможете превратить слабые мышечные группы в сильные, недовольство - в восхищение.
Большинство людей, занятых силовым тренингом и знающих его принципы, понимают значение сбалансированного развития силы всего тела. Но даже в этом случае многие допускают дисбаланс между передней и тыльной сторонами тела. Для некоторых участков такой баланс хорошо чувствуется - например, квадрицепсы и бицепсы ног. Все компетентные атлеты знают, что бицепс не может быть более, чем на 50% слабее, чем квадрицепс. То есть, если вы работаете с весом в 100 кг в экстензиях ног, то при их сгибаниях рабочий вес должен быть не менее 50 кг.
А вот для некоторых других частей сбалансированное развитие часто не соблюдается - например, соотношение силы трапеции, плечевого пояса, дельт и грудных мышц. Одна из самых распространенных ошибок среди атлетов, специализирующихся на силовом жиме лежа - это недостаточное внимание к трапециям. Я как-то наблюдал за одним парнем. Он работал в жиме лежа около часа, потом перешел к жиму на наклонной, еще полчаса, потом следовал жим гантелей, а закончилось все шрагами в трех подходах из 20 повторений с легкими гантелями. Это всегда (не иногда, а всегда) ведет к несбалансированному развитию и проявляется в болях в плечах, особенно в задних пучках дельтоидов. Рецепт здесь - работа на трапеции. Динамические высокие тяги и шраги легко решат проблему. Под «динамическими» я понимаю взрывные движения и попытки вытащить штангу как можно выше, а не так как обычно выполняются шраги или тяги, когда вы просто вращаете плечами.
Другой район, обычно упускаемый из вида - это средняя часть торса. Как правило, все серьезные «силовики» выполняют довольно большую работу на низ спины, что вполне правильно, так как, на мой взгляд, пояснице сила никогда не помешает. А вот нагрузку на пресс всячески избегают.
Может быть потому, что при правильном выполнении упражнений работа на пресс - занятие не из веселых. Некоторые не считают ее для себя необходимой, потому что уже и так имеют плоский живот, и проблема сброса жира их не касается. Зачем тогда делать все эти кранчи, подъемы ног и прочее?
Дело в том, что вам нужен сильный пресс, если вы собираетесь приседать с большими весами или поднимать их с пола. Особенную нагрузку несет низ живота. Новички обнаруживают это для себя очень быстро. После тяжелых приседаний многие подходят ко мне и с широко раскрытыми глазами говорят, что у них, наверное, грыжа. Им кажется, что в животе что-то порвалось. Конечно, грыжа возможна, но это редко происходит, если спортсмен настолько дальновиден, что не забывает с самого начала включать в свою тренировочную программу хорошую порцию работы на пресс.
Рад сообщить, что пресс очень быстро реагирует на нагрузки. Проблемы обычно исчезают через неделю. Неплохо бы и тут соблюдать баланс: часть работы на верх, часть - на низ живота.
Нельзя забывать и о косых мышцах. Особенно они важны тем спортсменам, которые вынуждены часто скручивать корпус в резких движениях. Это и бейсболисты, и футболисты, и теннисисты. Не забывайте также о зубчатой и межреберных мышцах.
Этан Рив, очень опытный тренер по силе из Университета Огайо, рекомендует включать в программы тренировок для развития боковой силы очень интересное упражнение. Вы держите 20-килогаммовый олимпийский гриф за один конец и раскачиваете его то в одну сторону от туловища, то в другую. Когда освоите это упражнение, можно добавить диск на один конец грифа. Это упражнение - очень трудное с любым весом, но эффект просто великолепен.
Боковая сила важна для ног, особенно для внутренней поверхности - приводящих мышц. Внешние - отводящие - мышцы, как правило, получают достаточно работы во время полных приседаний, а вот приводящие отстают с самого начала, что может привести к возникновению проблем. Новички начинают с очень слабыми приводящими - частично из-за того, что немногие из упражнений нагружают их напрямую.
Если ваши сводятся внутрь при выходе из тяжелого приседа или при подъеме веса с пола, значит приводящие слабы. Это надо обязательно поправить, так как их сбалансированное развитие чрезвычайно важно для стабильности колена. Специальный тренажер для приводящих мышц действует, как волшебная палочка. Через две недели работы на нем в двух подходах из 20 повторений вы полностью преодолеете отставание. Если такой машины нет (как у меня сейчас), прибегните к приседаниям с очень широкой постановкой ног в высоком числе повторений. Своим подопечным я рекомендую выполнять один подход приседаний в широкой стойке в 20 повторениях, как последний подход в обычных приседаниях. Если же человек совсем уж слаб, он выполняет все приседания в такой манере. После первой же такой тренировки приводящие ужасно болят. И это хорошо, я знаю, что они поработали.
И последнее о балансе. Маленькие мышцы тоже должны получать свою долю внимания. Конечно, проще всего избегать работы на икры - ведь, подобно прессу, тренировать икры не очень-то радостно. Тем не менее, каждый атлет понимает важность развития икр. Все знают, как трудно восстанавливаться после их травмы. Еще одна малая группа - это бицепсы. Хотя они получают довольно большую нагрузку во время тяг, все же не помешает дать им немного прямой работы. Лучший выбор - это подтягивания и, конечно же, различные виды сгибаний рук с отягощениями.
