Выращенные дома ноги
Стив Холмэн (Steve Holman)
Теперь несколько советов по выполнению некоторых движений.
Выпады. Гантели держите в опущенных по бокам руках. Сделайте шаг вперед правой ногой, позвольте ей согнуться в колене, одновременно коснувшись пола коленом нерабочий ноги. Оттолкнитесь правой ногой и верните ее в исходное положение рядом с левой. Теперь то же самое проделайте левой ногой. Заметьте, что колено рабочей ноги не должно выдвигаться за уровень носка. Если это происходит, значит вы не достаточно широко шагнули вперед и подвергаете свое колено опасности. Если возникают трудности с удержанием равновесия во время шага вперед, отступайте назад нерабочей ногой.
Ступенчатые приседания с гантелями. После двухминутного отдыха возьмите в руки по гантели, держа их в опущенных по бокам руках, и присядьте. Однако не вставайте до конца, только на две трети. Когда больше не сможете переносить боль (в районе десятого повторения), поднимитесь до конца и сократите квадрицепсы на пару секунд, затем опуститесь в присед на одну треть полной амплитуды. Вернитесь вверх, выключите колени и снова сократите квадрицепсы на две секунды. Продолжайте, пока больше не сможете переносить жжение в квадрицепсах (примерно в районе восьмого повторения).
Сисси-приседания. Встаньте рядом с опорой, которая поможет вам сохранять равновесие. Присядьте, держа торс и бедра на одной линии, до касания икрами бицепсов ног. В нижней точке каждого повторения вы должны ощутить не очень комфортную растяжку квадрицепсов. Не делайте здесь паузы, поднимайтесь. Работайте медленно и подконтрольно, тогда вы полностью прочувствуете движение и убережете колени от излишнего стресса.
Мертвые тяги с прямыми ногами. Держа руки с гантелями перед бедрами, наклонитесь вперед в талии, сохраняя небольшой изгиб в коленных суставах и прямую спину. По мере продвижения гантелей вниз вдоль ног позволяйте им почти касаться друг друга. Таз отводите назад. Когда гантели дойдут до середины голеней и вы почувствуете некомфортную растяжку в бицепсах ног, начинайте обратное движение. Выпрямитесь и повторите.
Сгибания ног при помощи тренировочного напарника. Отдохнув минуту после предыдущего упражнения, лягте на горизонтальную скамью, пусть тренировочный напарник захватит ваши лодыжки полотенцем. Когда вы сгибаете ноги, он тянет за концы полотенца, создавая сопротивление. Вы должны работать изо всех сил в каждом повторении, поддерживая скорость две секунды вверх, две вниз.
Что если тренировочного напарника нет? Тогда воспользуйтесь грудным эспандером. Прикрепите один конец к стене, другой - к ногам. В верхней части амплитуды сопротивление будет нарастать, но это неплохо, ведь вы все равно сконцентрированы на работе в сокращенной позиции. Еще можно лечь животом на наклонную скамью, головой вверх, зацепить ногами гантель и сгибать ноги с нею. Тренирующимся дома приходится быть изобретательными.
Подъемы на носки на одной ноге. Возьмите гантель в правую руку, правой ногой встаньте на блок. Левой рукой держитесь за что-нибудь для сохранения равновесия. Сделайте как можно больше подъемов на носок (две секунды вверх, две - вниз), достигая отказа примерно на 12-м повторении. Сразу же возьмите более легкую гантель или продолжите работать вообще без отягощения. Отказ должен наступить в районе 10-го повторения. Икры должны пылать. Повторите все то же самое для другой ноги.
Подъемы на носки сидя. Сядьте на стул или на край скамьи так, чтобы при постановке ног на блок бедра оказались параллельными полу. Поставьте каждую гантель вертикально на нижние отделы бедер. Если у вас гантели со стопорами, то попробуйте расположить их на бедрах горизонтально. В любом случае для удобства вы можете постелить полотенце на бедра. Поднимайтесь на носки на два счета, опускайтесь тоже на два. В нижней точке пауза не нужна, а в верхней должна присутствовать, что бы лучше сократить камбаловидные мышцы. Достигнув отказа примерно на 12-м повторении, уменьшите отягощение и продолжите работу до отказа в районе 10-го повторения.
Подъемы на носки стоя в наклоне (в быстром темпе). Вы можете выполнять это упражнение, посадив себе на поясницу тренировочного напарника (убедитесь, что с чувством равновесия у него или у нее все в порядке), или одев пояс с цепью для крепления отягощений. Наклонитесь вперед до угла 90 градусов, торс параллелен полу, руками обопритесь о скамью или стол. Стоять вы должны на блоке. Начинайте работать с максимальной скоростью - примерно по полсекунды на каждую фазу повторения. Работайте до 20-25-го повторения, или пока утомление и жжение станут непереносимыми. Повторения в быстром темпе обеспечат волокнам икр очень необычную нагрузку и станут отличным финалом тренировки.
Ну вот, теперь в вашем распоряжении есть тщательно разработанная программа тренировки ног, которая поможет добавить массу бедрам и икрам. Выполнять ее можно дома, имея под рукой только гантели... и немножко изобретательности. Чтобы построить великолепные ноги, вам не нужно тяжело приседать с огромными весами, но к боли следует приготовиться. А никто и не говорил, что будет легко. Скажите спасибо, что вам не нужно будет приседать десять минут подряд с тяжелой штангой, вгрызающейся в ваши трапеции!
