Надежная опора
Билл Старр (Bill Starr)
Как только жим с груди исчез из программ большинства силовых атлетов, вся техника быстро сошла на нет. Во многих залах тренирующиеся выполняют жимы, держа одну ступню намного дальше другой. Это очень плохая привычка - по трем причинам. Во-первых, опора недостаточно устойчивая, поэтому вам приходится использовать меньший вес. Во-вторых, это лишает вас перспективы использовать правильную технику в дальнейшем. Однако, наверное, самой важной проблемой здесь является то, что нагрузка на спину, а особенно на поясницу, распределяется неравномерно. Поэтому, такое положение ног вовсе не помогает, а, наоборот, вызывает ненужные проблемы. Так зачем же делать это?
Для большинства людей оптимальная постановка ног при выполнении жимов с груди, толчковых жимов и толчков - это чуть шире плеч. Почти всем удобнее, чтобы стопы были параллельны, но некоторые предпочитают слегка разворачивать их наружу.
Когда лифтер освоил, как выключать ступни ног, жестко располагая их на полу для выполнения жимов с груди и толчковых жимов, я учу правильно выполнять толчки. Это великолепное упражнение для атлетов, поскольку для них требуется намного большая степень координации и распределения нагрузки. Они также повышают скоростные свойства ног. Положение ступней в этом быстром подъеме даже более важно, чем в других, менее взрывных, упражнениях.
Для выполнения толчка ступни ног следует поставить на ширине плеч или немного шире. Однако, для выполнения толчка носки ступней должны быть направлены вперед. После того, как вы поднимите гриф от плеч вверх, ваши ступни должны двигаться с быстротой молнии, при каждом повторении становясь в одну и ту же точку. Находящаяся впереди нога должна двигаться прямо вперед сантиметров на 15-20, или примерно на длину ступни. Нога, расположенная сзади, двигается по прямой линии назад. Обе ступни должны коснуться пола строго одновременно, идеально в тот момент, когда вы выключаете гриф над головой.
Большинство начинающих атлетов имеют тенденцию разворачивать одну или обе стопы к центру. В результате, к концу движения ступни становятся в одну линию, что нарушает равновесие и контроль движения. Некоторые обнаруживают для себя, что при развороте передней стопы внутрь улучшается равновесие.
То же самое относится и к выпадам. Работа ступней имеет исключительно важное значение для поднятия тяжелых весов. Исходное положение такое же, как и для жимов с груди: ступни на ширине плеч, носки смотрят вперед. Когда вы становитесь в глубокий выпад, передней стопе приходится двигаться по прямой линии, а не к середине. Настоящий секрет выполнения выпадов - это силой припечатывать передней ступней к полу, что создает устойчивую опору и делает движение гораздо более плавным.
Большинство лифтеров подтвердят, насколько важно положение ступней для выполнения любых тяг, но мало кто из них придерживается этого на практике. Чаще они делают шаг к штанге и тянут ее вверх, не обращая никакого внимания на ступни ног. Это не особенно полезно, если вы хотите выполнить тягу, уделите какой-то момент времени тому, чтобы очень устойчиво расположить ступни ног на полу. Поставьте ступни на пол и постарайтесь как бы уцепиться за него большими пальцами.
И опять же, нужна надежная опора. Если опора неустойчива, то невозможно напрячь все мышцы, которые вы используете для поднятия штанги в этом упражнении. Если у вас устойчивое основание, то вы сможете выполнять тягу по более правильной линии, и с большей интенсивностью. В некоторых упражнениях это также помогает в конце тяги, поскольку ступни ног находятся в такой позиции, которая позволяет быстрее двигать отягощение от основания.
Необходимо двигать ступни ног, хотя бы немного, во всех быстрых подъемах, таких как подъем штанги на грудь, подъем штанги на грудь с виса, подъем штанги на грудь с пола, тяжелоатлетический рывок или полный тяжелоатлетический рывок. Во всех этих упражнениях вы сможете поднять больший вес, если ступни буду перемещаться в финальной части подъема. Они не только должны двигаться с молниеносной скоростью, но и в каждом повторении попадать в одну и ту же точку.
Овладеть этим навыком не так-то легко. Сам процесс передачи нервного импульса от движения рук со штангой вверх до мгновенного движения ног является самым трудным маневром в тяжелой атлетике. Единственная деятельность, которую можно сравнить с рывком, толчком и жимом - это прыжки с шестом, в которых вам необходимо передать инерцию и нервный сигнал снизу вперед и вверх. Я думаю, что переключаться от тяжелого подъема вверх к взрывному движению вниз, чтобы позиция при этом была идеальной, еще намного тяжелей.
При выполнении подъемов штанги на грудь я заставляю всех учеников переставлять ступни ног тогда, когда они определят для себя основную траекторию движения и уже начнут опускаться вниз. Ступни не должны переставляться на большое расстояние, необходим только маленький быстрый прыжок. Когда они поднимут штангу вверх силой трапециевидных мышц и рук, они должны переключить мыслительную деятельность на ноги. Некоторым это удается довольно легко, а другим требуются недели тренировок, чтобы освоить эту технику.
Если атлету трудно дается этот навык, я рекомендую ему делать подъемы штанги на грудь с виса вместо полных подъемов на грудь с пола. Для освоения правильной постановки ступней подъемы штанги на грудь с виса подходят больше, поскольку короче амплитуда движения. Для того, чтобы выполнять их правильно, вы подрываете вес вверх силой тазового пояса как основного источника выработки усилия, затем «ловите» вес с помощью маленького прыжка. Я учу атлетов опускаться при этом на пятки. Многие намереваются опуститься на носки, что дает в результате недостаточно устойчивую опору. У некоторых получается лучше если они не отрывают пятки от пола, а поднимают штангу вверх практически на полных ступнях, а затем уже делают быстрый прыжок.
Расположение ступней имеет еще большее значение при выполнении рывков и подъемов на грудь с пола. Стопы должны перемещаться быстро и правильно. Кроме того, вам надо учиться попадать каждый раз в одну и ту же точку пола. Если вы не овладеете этим навыком, вам будет трудно делать выключения, поскольку опора будет не в том месте.
