Выращенная дома спина
Стив Холмэн (Steve Holman)
Повороты лопаток в наклоне. Я уже описал это упражнение выше. Это практически те же выпрямления рук в наклоне, но без выключения локтей. Следите, чтобы плечевые отделы рук уходили за торс и дополнительно сокращайте широчайшие мышцы спины на один счет, прежде чем двигаться вниз. Вы почувствуете, что трицепсам тоже приходиться работать, но в этом нет ничего страшного, пока вы ощущаете нагрузку на широчайшие. Минимизировать нагрузку на трицепсы поможет легкий изгиб рук в локтях.
Пуловеры с двумя гантелями. Для выполнения этого упражнения лягте вдоль или перпендикулярно скамье, опираясь только верхней частью спины. Держите две гантели в вытянутых вверх руках. Сохраняя легкий изгиб в локтях, опускайте руки за голову, до параллели торсу или чуть ниже. Вы должны ощутить мощную растяжку широчайших. Не делая паузы, сразу же начинайте обратное движение - так вы используете преимущества рефлекса растягивания и вовлечете в работу больше волокон. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы отказ наступил в районе восьмого повторения. Сразу же после этого возьмите гантели полегче и выполните еще один сет, но уже со сниженным весом.
Тяги в наклоне с опорой грудью. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Можно вообще лечь грудью на скамью, - так чтобы торс был параллелен полу. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь. Почувствуйте растяжку в середине спины, но не делайте в этой точке паузы, - тяните гантели вверх, одновременно поворачивая кисти на себя. В верхней точке плечевые отделы рук должны разойтись в стороны, а ладони - развернуться назад. Здесь вы достигаете сокращенной позиции. Вовлечение в работу широчайших мышц спины сведено к минимуму благодаря отведению рук от торса. В верхней точке паузы тоже нет .
Разведения согнутых рук в стороны в наклоне. Возьмите гантели, сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Согнув локти чуть больше, чем на 90 градусов, разведите руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь на один счет и медленно вернитесь в исходное положение. Если во время работы вы не чувствуете сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно.
Шраги с гантелями с небольшим наклоном вперед. Стойте прямо, держа в каждой руке по гантели. Внутренние диски гантелей должны касаться передней поверхности бедер; ладони смотрят назад. Это - растянутая позиция для верхних отделов трапеций. Поднимая плечи вверх, позвольте гантелям разойтись в стороны, - таким образом вы добьетесь полного сокращения верха трапеций. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, возьмите более легкую пару гантелей и продолжайте работу до отказа на 6-8-м повторении.
И последнее. Если середина спины отстает в развитии, вы можете тренировать ее первой, а широчайшие и трапеции нагружать уже вслед за ней. Можно поступить и наоборот, поставив первыми широчайшие. В любом случае, эта домашняя программа даст вам мощную нагрузку для спины, способную ускорить ваш прогресс.
