Выращенная дома спина

Стив Холмэн (Steve Holman)

2. Постактивация. В то время как POF с помощью упражнений в растянутой позиции обеспечивает вовлечение в работу дополнительных мышечных волокон, а также активацию миотатического рефлекса (рефлекса растягивания), постактивация способна дать вам даже больше. Один из самых удобных способов ее реализации - модифицированные суперсеты, то есть соединение компаундного упражнения в средней позиции, например, подтягиваний, с изолирующим движением в сокращенной позиции, например, тяги вниз прямыми руками. К сожалению, в большинстве домашних залов нет блоков, поэтому вам придется выполнять повороты лопаток в наклоне. Наклонитесь вперед, держа гантели в опущенных руках. Сохраните небольшой изгиб в локтевых суставах. Из этого положения, сохраняя фиксированными локтевые суставы, тяните гантели вверх и назад до тех пор, пока они не окажутся за торсом - как в конечной позиции выпрямления рук в наклоне, но без выключения локтей. Это и есть сокращенная позиция для широчайших мышц спины, поэтому, прежде чем вернуться в исходную позицию, дополнительно сократите их на один счет.

Для внедрения постактивации в вашу POF-тренировку, чередуйте сеты подтягиваний и поворотов лопаток в наклоне. Отдыхайте между ними приблизительно по минуте. Вращение лопаток поможет активировать больше моторных единиц в широчайших мышцах спины, подготавливая вашу центральную нервную систему к максимальной мобилизации волокон в подтягиваниях. Вы это почувствуете. Убедитесь, что огнетушитель под рукой.

3. Время под нагрузкой. Сеты большинства бодибилдеров длятся 10-15 секунд. Не верите? Пойдите в зал и понаблюдайте, а еще лучше - засеките время своего собственного подхода. Для оптимальной гипертрофической стимуляции вам нужно «напрягаться» до 40 секунд, и вам еще предстоит понять эту простую истину, если вы такой же, как все. Зачем это надо? Сеты в большом числе повторений, конечно, тяжелы, чертовски жгучи и скучны. Но мне удивительно видеть, как промывание мозгов привело к всеобщей уверенности, что массу строят только низкоповторные сеты. Бред! Избегая увеличения времени под нагрузкой, вы теряете часть потенциала развития.

Если вам не нравятся высокоповторные сеты, используйте сеты со сбрасыванием веса. Работайте в сете до отказа в районе восьмого повторения, затем понижайте вес и продолжайте выполнять упражнение до отказа где-то на седьмом повторении. Соединив таким образом два сета с разными весами, вы легко увеличите время под напряжением до 40 секунд, если, конечно, будете контролировать скорость повторений - две секунды вверх, две вниз. Например, в нашей программе это будет сет пуловеров со сбрасыванием веса. Если на каждое повторение в среднем будет уходить по три секунды, то общее время под нагрузкой получится 45 секунд (24 плюс 21), не считая дополнительных секунд борьбы с весом в конце второго сета.

Ну, надеюсь, концепцию вы уловили, теперь перейдем к тренировке. Если вы не совсем разобрались в том, что такое POF и постактивация, вам поможет знакомство с самой программой. Помните, в модифицированных постактивационных суперсетах вы отдыхаете между упражнениями около минуты.

Наверное, вы заметили отсутствие упражнения в средней позиции для середины спины. В списке предлагались тяги и подтягивания за голову. Из-за того, что во время подтягиваний к груди мышцы середины спины выступают в качестве помощников, можно допустить, что работа в средней позиции ими уже проделана.

Середину спины вы прорабатываете в растянутой (тяги гантелей в наклоне с опорой грудью) и в сокращенной (разведения согнутых рук в стороны в наклоне) позициях, заканчивая упражнениями в тех же позициях для трапеций - шрагами. Это очень эффективная, проверенная программа, обеспечивающая спине нагрузку под разными углами.

А теперь несколько советов по выполнению упражнений.

Подтягивания. Хват намного больше ширины плеч - на 12см с каждой стороны. Помните, средняя позиция для широчайших мышц спины подразумевает приближение плечевых отделов рук к торсу со стороны, а не спереди. Подтянитесь до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины, а потом медленно опуститесь на два счета. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью, это опасно для мышц суставной сумки плечевого пояса. Сразу же начинайте новое повторение, не дожидаясь полного выпрямления рук. Двигайтесь равномерно, как поршень, без пауз вверху или внизу. Когда наберете форму, добавляйте дополнительное отягощение на пояс.

Если не получается выполнить все заданные повторения, поставьте под перекладину стул и, достигнув отказа, встаньте на него, чтобы поднять себя в верхнее положение, а потом медленно, на шесть счетов, опуститесь. Выполните столько негативных повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что больше не контролируете опускание. Эта техника быстро увеличит вашу силу, и уже через несколько недель вы сможете самостоятельно выполнить 8-10 подтягиваний.