Посмотрим вниз

Билл Старр (Bill Starr)

Хорошую тренировку ног вы можете получить, используя только вес собственного тела или применяя дополнительное отягощение при сидячем варианте. У меня есть друг, который добавил 2,5см на икры, тренируясь дома. Он выполнял подъемы на носки, стоя на ступеньке одной ногой и сидя на стуле с 20-килограммовым блином от штанги на коленях и с подложенным под носки толстым телефонным справочником. Когда тренировки перестали приносить результат, он увеличил число повторений, дойдя до 220 сидя и 100 стоя.

Я знаком с ребятами, которые, выполняя подъемы на носки стоя, держали в руках гантели или наполненные водой молочные бидоны. Кто-то добавляет сопротивления, прикрепив дополнительные отягощения к поясу. Так что, было бы желание, а способ достичь результата найдется.

Я знаю, что некоторые авторитеты силового тренинга предпочитают увеличивать отягощение и придерживаться 8-10 повторений. Но я считаю, что икры надо перегружать, а не раздражать. Добиться от них отклика довольно трудно, поскольку они очень выносливы. Бодибилдеры, с которыми я тренировался в «York Gym», всегда делали много повторений, около 30, и я видел результаты. Джон Гримек (John Grimek), Боб Гайда (Bob Gajda), Серджио Олива (Sergio Oliva), Вэл Васильев (Val Vasiliev) - все, кто прошел через этот зал, атаковали икры именно таким образом.

Когда в начале 70-х я тренировался в старом «Muscle Beach Gym» в Санта-Монике (Калифорния), существовала группа бодибилдеров, которая просто издевалась над своими икрами и, должен сказать, с заметными результатами. Они работали парами: когда один выполнял сет, другой растягивался, и наоборот. Они заканчивали шесть сетов из 30 повторений очень быстро.

Когда я решил, что мне пора добавить немножко размеров икрам, то пробовал поработать так же. Сделал я всего три сета, но всю неделю после этого не мог нормально ходить. Я упустил один важный момент: хотя я был сильнее этих ребят в любом большом упражнении, в развитии малых мышечных групп я отставал. Нужно было врабатываться в эту убийственную тренировку медленнее и для начала следовало создать солидную базу.

Еще один урок, который я получил, заключался в том, что первый сет работы на икры, будь то сидя или стоя, должен выполняться с умеренными весами, гораздо меньшими, чем я планировал для своих рабочих сетов. Как и любая другая мышечная группа, икры лучше работают после правильной разминки.

Не думаю, что доведение перегрузки до абсурда - правильный путь. Я как-то тренировался с одним плотником, целью которого было построение больших икр. Он выполнял только подъемы на носки стоя, делал сет за сетом из восьми повторений, добавляя все больше веса на несчастный тренажер. Заполнив горизонтальные грифы, он клал диски еще и сверху. Но в результате его икры не выросли ни на сантиметр.

Совершенно отчаявшись, он попросил моего совета. Я предложил ему четыре сета подъемов на носки стоя и один сет сидя, каждый из 30 повторений. Первый подход разминочный, с умеренным весом. Дальнейшие сеты подъемов на носки стоя он должен был выполнять не более чем с 82 кг на тренажере. Но все повторения ему надо было делать подконтрольно, с полной амплитудой и небольшой паузой в верхней точке. В варианте сидя он работал с 62 кг в той же манере. После каждого сета он растягивал икры как минимум 45 секунд.

На следующей тренировке он сказал, что после того занятия едва мог ходить, а на второй день стало еще хуже. Однако, он понял, что тренировка была эффективной, и продолжил работу по этой программе, построив, наконец, массивные икры.

Теперь о нескольких ключевых моментах формы. В тренажере для подъемов на носки стоя расположите плечи под подушечками как можно удобнее, встаньте носками на платформу и выключите колени. Во время выполнения упражнения смотрите прямо перед собой и не двигайте головой. Начинайте с самого низкого положения пяток, поднимаясь вверх ровно и динамично. Поднявшись на носках как можно выше и достигнув крайней точки, задержитесь на мгновение и повторите. Не допускайте отбивов, поскольку это опасно для поясницы.

Какие веса использовать? Мое основное правило таково: все повторения должны выполняться в строгой форме, но последние должны быть достаточно тяжелыми. К 20-му повторению ваши икры должны уже кричать. Если это случается раньше и вы больше не способны поддерживать строгую форму, снижайте вес. В другом случае, если сет закончен, а икры особо на судьбу не жалуются, добавьте вес. Оставаясь в зоне комфорта, эффекта от упражнения вы не получите.

Можно выполнять подъемы на носки стоя в силовой раме с использованием штанги. Конечно, подойдет и рама для приседаний, но силовая обеспечит вам вертикальное движение грифа, облегчив сохранение равновесия. Подставляйте под ноги деревянный брусок, чтобы добиться большей амплитуды движения. Практикуясь, вы достигнете со временем неплохих результатов. Я встречал даже таких уникумов, которые были способны снять гриф со стойки, отступить назад, встать на подставку и затем выполнять подъемы на носки.

В варианте сидя, наверное, самое важное - удобно расположить подушечки на бедрах, лучше всего на их середине. Не выдвигайте их далеко вперед, иначе колени окажутся под воздействием слишком большого стресса. Если давление на бедра чересчур велико, подложите под подушечки еще что-нибудь мягкое. Движение точно такое же, как и в случае подъемов на носки стоя: начните с самого низкого положения пяток, поднимитесь высоко, задержитесь на мгновение и опуститесь. Повторяйте все это в ритмичной манере. Чем больше амплитуда, тем лучше результаты.

Веса в подъемах на носки сидя будут меньше, чем в варианте стоя, но принцип их подбора тот же - к 20-му повторению икры уже должны гореть.

Мне нравится изменять положение стоп при любых подъемах на носки - это помогает добиваться большей послетренировочной боли. Я не слишком выворачиваю их наружу или сворачиваю внутрь, поскольку в этих случаях появляется нежелательная и опасная нагрузка на лодыжки.

Важность растяжки икр трудно переоценить. Их надо растягивать после каждого сета и в конце каждой тренировки, а еще лучше - дополнительно утром и вечером. Если после энергичной тренировки икр у вас запланированы еще какие-то занятия спортом, то приступая к ним, обязательно растягивайте икры. И всеми силами старайтесь избежать занятий баскетболом, теннисом или бегом сразу же после бомбардировки икр.