Питание для набора массы

Леонид Остапенко

4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, - мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то, что указанные в конце статьи примеры рационов - только примеры. Скорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина - вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам - посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.

За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант - увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.

Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.

Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это - 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.

Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в месяц для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.

Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это - самый прогрессивный подход на настоящее время.

В завершение нашего разговора я приведу примеры несложного рациона для наращивания массы мышц, сбалансированного с помощью пищевых добавок линии IRONMAN. Вам остается только слегка подкорректировать рацион с учетом вашего веса, организовать такое питание и соответствующим образом тренироваться.

Составление рациона для набора мышечной массы
Состав рациона
Собственный вес атлета в килограммах
 
70
75
80
85
90
95
100
105
110
Калораж
2350
2550
2750
2950
3150
3300
3500
3670
3830
Обычные продукты питания
Творог нежирный, г
100
100
150
200
250
250
250
250
250
Яйца, шт.
1
2
2
2
2
2
2
3
3
Говядина, г
150
150
200
200
200
200
250
250
250
Треска, г
200
200
200
250
250
250
300
300
300
Хлеб отрубяной, г
160
160
160
200
200
200
200
200
200
«Геркулес», г
50
50
50
50
50
75
75
75
75
Каша гречневая, г *
50
50
50
50
50
50
50
50
50
Каша рисовая, г *
 
 
 
 
50
50
50
50
50
Фасоль, г *
50
50
50
50
50
50
50
50
80
Картофель, г
200
200
200
200
200
200
200
200
200
Масло растительное, г
20
20
20
20
30
30
30
30
30
Капуста, г
100
100
100
100
100
120
150
150
150
Морковь, г
75
75
75
75
75
75
75
100
100
Огурцы, г
100
100
100
100
100
100
100
100
150
Помидоры, г
75
75
75
75
75
75
75
100
150
Свекла, г
50
50
50
50
50
50
50
50
50
Бананы, шт
1
1
1
1
1
1
1
1
1
Яблоки, г
300
300
300
400
400
400
400
400
400
Апельсины, шт
1
1
1
1
1
1
1
1
1
Пищевые добавки IRONMAN
50
50
55
55
60
60
60
60
60
55
55
60
60
65
65
70
70
70
 
 
 
 
 
20
30
40
50
G-Фактор, капсулы **
2+2
2+2
2+2
2+2
3+3
3+3
3+3
3+3
3+3
BCAA, капсулы ***
3+3
3+3
3+3
4+4
4+4
4+4
5+5
5+5
5+5
3
3
4
4
4
5
5
6
6
Глютамин, капсулы *****
2-3
2-3
2-3
3-4
3-4
3-4
5-6
5-6
5-6
20
20
30
30
40
40
40
50
50
Амино 3000, капсулы *******
1
1
2
2
3
3
3
4
4

* - означает выход готового, т.е. отваренного, испеченного и т.п. продукта

** - принимать 2 капсулы до тренировки и 2 капсулы на ночь

***- принимать непосредственно до и сразу после тренировки

****- принимать после тренировки в пределах 15 минут

***** - указаны дозы разового приема 2-3 раза в день

****** - принимать за 30 минут до сна

******* - с каждым приемом обычной пищи

 

Метки:

КАК ПИТАТЬСЯ
Чтобы набрать вес
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Turbo Protein

IRONMAN™

Турбо Масс

IRONMAN™

L-Аргинин

IRONMAN™

Вита формула

IRONMAN™

Креатин