Мощностная программа в стиле POF

Стив Холмэн (Steve Holman)

Чтобы стать большим, нужно поднимать большие веса - по крайней мере, делать несколько сетов на каждую часть тела. Для этого нужна сила. Очевидно, что периодически тренироваться на силу и мощность полезно. К сожалению, многие бодибилдеры думают, что тренинг на силу может повредить их пропорциям. Это не так. Мощностная программа в стиле POF (Positions of Flexion - позиции мышечного напряжения) поможет вам достичь обеих целей.

Программа основана на повышении рабочих весов в стиле пирамиды. Эту методику пауэрлифтеры применяют десятилетиями для реализации своего силового потенциала в целевых упражнениях. Вы просто добавляете вес с каждым сетом, соответственно сокращая число повторений.

Например, тренировка пауэрлифтера в жиме лежа может выглядеть так:

Как бодибилдер вы должны стараться проработать мышцы во всех позициях мышечного напряжения, чтобы добиться максимального развития их объема и силы. Однако если вы используете пауэрлифтерскую пирамиду из семи сетов в средней позиции, а затем перейдете к двум оставшимся позициям - сокращенной и растянутой - то перегрузите свои восстановительные возможности. Большинство пауэрлифтеров не стремятся к пропорциональному развитию, поэтому им нет нужды выполнять другие упражнения. Для них важна работа в трех соревновательных упражнениях и вспомогательных. Бодибилдерам стоит воспользоваться «минипирамидой» в больших упражнениях средней позиции и дополнить их секвенцией движений в растянутой и сокращенной позициях в одном-двух сетах, чтобы избежать слишком большого объема работы.

Например, ваша мощностная тренировка в стиле POF для нижнего отдела груди может начинаться с жимов лежа по следующей схеме (веса ориентировочные):

Далее последуют 1-2 сета разведений рук на скамье с обратным наклоном в растянутой и сокращенной позициях для низа груди и сеты со сбрасыванием веса - для извлечения пользы из высокоповторной работы. Вы можете опустить такие сеты, но множество волокон останутся без работы, если выполнять только низкое число повторений с малым временем под нагрузкой. Сеты со сбрасыванием веса (выполняете сет до отказа, потом снижаете вес, чтобы сделать еще 6-8 повторений) позволят вам увеличить время под нагрузкой до 40 секунд и более. Это обеспечит атаку на ориентированные на выносливость волокна, давая им уникальную нагрузку. Чем больше волокон вы проработаете, тем больше вырастите - что нам и требуется. Тренировать мышцы нужно по-разному - низкие повторения, высокие повторения и/или увеличенное время под напряжением, а так же использование всех трех позиций мышечного напряжения. Вы прорабатываете все части тела в сходной манере для построения силы, при этом не принося в жертву пропорции.

Несколько советов по реализации мощностной пирамидальной программы в стиле POF.

• Достигнув десяти повторений в первом рабочем сете вашей мощностной пирамиды, увеличьте веса во всех трех сетах на следующей тренировке так, что бы вы смогли сделать лишь восемь повторений в вашем первом рабочем подходе.
• Доводите каждый сет, кроме разминочных, по крайней мере, до позитивного отказа. Если почувствуете приближение перетренированности, временно переключитесь на умеренно интенсивную работу. Проведите четыре тренировки не до отказа, затем на следующей неделе возвращайтесь к полной интенсивности.
• Применяйте интенсификационные техники, как 1 1/4 повторения, ступенчатые сеты и форсированные повторения, но не злоупотребляйте ими. Никогда не включайте более 10 таких сетов в одну тренировку. Почувствовав признаки перетренированности, немедленно отказывайтесь от интенсификации. Эти техники, вероятно, работают лучше в растянутых и сокращенных позициях, и/или в последнем сете мощностной пирамиды.
• Увеличьте потребление калорий, но не толстейте.

Работает ли мощностная POF-программа?

Вот письмо от одного бодибилдера из Фостории, Огайо:

Мне 31 год и я начал тренироваться сразу же после окончания школы. Тогда я весил 64 кг при росте 177 см. За десять лет, начиная с 1987 года, я набрал всего лишь 16 кг из-за неправильного питания и тренировок. Прочтя книгу Стива Холмана Compound Aftershock, я набрал 9 кг всего за два года, хотя все еще питался неправильно. Разобравшись в теории тренировки мышц во всех позициях мышечного напряжения, я решил попробовать мощностную пирамидальную программу, потому что все еще хотел массы и силы. Именно это я и получил. Я увеличил собственный вес с 89 кг до 98 за два коротких месяца. Жим лежа возрос со 155 кг до 185 кг, приседания с 210 до 235. Я никогда не чувствовал себя лучше, сила и мощность невероятны. Спасибо Вам за POF. Без этого я, наверное бы сдался.

Если вы полагали, что пирамиды предназначены исключительно для развития силы, подумайте еще. Пауэрлифтеры выглядят одними из самых массивных атлетов на планете, но их размеры - это лишь «побочный эффект» борьбы за силу. Работая по пирамидальной схеме, вы становитесь сильнее, но и размеры наращиваете. А упражнения в растянутой и сокращенной позициях вместе с сетами со сбрасыванием веса усиливают эффект. Если вы стремитесь к силе и мощи, то размеры придут, а вместе с POF придут быстро.