Силовой тренинг в домашних условиях

Билл Старр (Bill Starr)

Тренажерных залов сейчас превеликое множество. Но, тем не менее, огромное количество людей предпочитает тренироваться дома. Недавние опросы показали, что таковых почти столько же, как и посещающих тренажерные залы.

Я получаю много писем с вопросами от людей, тренирующихся дома. Они спрашивают о тренировочных программах, позволяющих тренироваться эффективно и безопасно с минимумом оборудования. Все, кто уже имеет определенный тренировочный опыт, знают, как это делать, потому что им однажды приходилось переключаться на домашний тренинг. В прежние времена мы зачастую обходились грифом и набором блинов. Римский стул и скамья казались роскошью. И все же мы становились сильнее - отчасти потому, что были вынуждены выполнять базовые упражнения и придерживаться простых программ. Простой и базовый тренинг по-прежнему остается наилучшим подходом к тренировкам для набора силы.

Существует несколько причин, которые заставляют людей делать выбор в пользу домашних тренировок. Первая - это экономия. Многие современные фитнес-центры - это больше чем просто спортзалы. Там есть бассейны, теннисные корты, баскетбольные площадки, беговые дорожки, залы для аэробики и танцев, бесчисленные тренажеры, свободные веса, плюс к этому даже рестораны.

Выбор впечатляет, впрочем, как и цены, которые бывают слишком высоки.

Для многих членство в таком клубе - чересчур дорогое удовольствие. Некоторым вовсе не нужны все эти корты, баскетбол или бассейн, им достаточно штанги и гантелей.

Поэтому частенько они предпочитают купить некоторое оборудование, которое прослужит им долго. Иногда на это уходит меньше денег, чем на годовую карту фитнес-центра.

Еще один фактор - это время. Многие люди слишком заняты, чтобы три раза в неделю посещать зал. У кого-то очень продолжительный рабочий день, у кого-то слишком много семейных забот.

За последние несколько лет некоторые из моих бывших учеников обращались ко мне за советом, и у всех проблемы были похожие. Они работали на финансовом рынке, просиживая в офисах до позднего вечера. Когда они уходили с работы, залы уже закрывались. Я советовал им купить кое-какое оборудование, чтобы хоть пару тренировок проводить дома. «Но ведь я живу в квартире», - следовал недоуменный вопрос. «Не имеет значения», - отвечал я. Я видел домашние залы с силовой рамой, скамьями и блоками. Ниже мы еще поговорим об этом подробнее.

Есть люди, которые в принципе любят тренироваться в одиночестве. Им не нравятся шумные компании, не нравится ждать своей очереди к тому или иному тренажеру, слушать громкую музыку и садиться на скамью, пропитанную потом. Возможно, они не пошли бы в зал даже при наличии массы свободного времени и бесплатной клубной карты.

В домашнем тренинге много преимуществ - например, возможность тренироваться в любое время дня. Мой друг Джерри Харди тренируется в своем гараже в шесть утра. Зато все оставшееся время он может посвятить своему бизнесу, связанному с недвижимостью. Другой мой знакомый, Томми Сагс, во время напряженного сезона работы тренируется в разное время дня в зависимости от рабочего графика. Иногда он встает еще до восхода солнца, в другой день тренировка может быть в дневное время, а в очень занятые дни он тренируется поздно вечером, после закрытия офиса.

Такая «гибкость» невозможна в обычном коммерческом зале. Большинство из них открываются довольно поздно, а закрываются слишком рано. Кроме того, Томми все равно не смог бы найти время на дорогу туда и обратно. Не будь у него своего домашнего зала, он бы просто отказался от тренинга.

Самым большим плюсом тренировок дома является то, что люди могут заниматься, когда им угодно и сколько угодно. В условиях дефицита времени можно подготовить заранее все оборудование и устроить что-то вроде сокращенной круговой тренировки. Если времени много, можно лениво переходить от одного упражнения к другому, и никого при этом не беспокоить.

Еще одно преимущество - это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал - не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так - люди боятся показаться смешными.

А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие.

Я заметил, что во время тренировок в одиночестве я гораздо больше внимания уделяю форме выполнения упражнений. Об этом я слышал и от других людей. В переполненных залах есть тенденция поскорее выполнить сет и освободить оборудование для следующего человека. К тому же, люди разговаривают, музыка гремит, диски лязгают - все это мешает концентрироваться на технике.

Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику - например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.

Довольно много людей предпочитают тренироваться дома, так как чувствуют себя там намного комфортнее. Они могут в любое время заглянуть на кухню и хлебнуть чего-нибудь из холодильника, воспользоваться собственной ванной или душем. Не нужно паковать спортивную сумку, потому что все необходимое под рукой. Можно надеть старую, рваную футболку или не надевать вообще ничего. Никто вас не увидит (за исключением, разве что, собственной собаки). Кстати, домашние любимцы тоже являются одной из причин приверженности многих домашним тренировкам. Им нравится компания питомцев.

В моем случае одним из основных преимуществ тренинга в одиночестве служит возможность включать такую музыку, которая мне нравится. Очень неприятно слушать во время тренировки то, что тебя раздражает. Когда я один, я настраиваю приемник на свою любимую музыку кантри, устанавливаю умеренную громкость и, что самое важное, могу выключить приемник, когда приходит время рекламного блока.

Есть и такие люди, которые любят тренироваться в зале вместе с друзьями, но все же содержат и собственный домашний спортзал. Там они могут сделать то, что им не удалось в общественном зале. Кроме того, это дает им возможность выполнять какую-либо дополнительную работу в нетренировочные дни - например, акцентированно проработать бицепсы или трицепсы. Родители, имея собственное оборудование дома, могут научить детей выполнять то или иное упражнение. Большинство клубов не допускают к занятиям детей младше 12 лет.