Низкоуглеводная диета
Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
Результаты показали отсутствие различий в результативности между этими двумя группами, когда они тренировались с отягощениями. Ученые объяснили это тем, что нагрузка, выполняемая перед работой с отягощениями, возможно, не полностью исчерпала запасы углеводов у участников группы, соблюдавшей низкоуглеводную диету, оставляя достаточно углеводов, чтобы питать энергией тренировку с отягощениями. Они подчеркнули, что поскольку ни один из мужчин в группе низкоуглеводной диеты не продемонстрировал какого-либо признака гипогликемии, или низкого содержания глюкозы в крови, во время тренировки с отягощениями, возможно, сахар откуда-то поступал.
Другое исследование, изучавшее эффекты низкоуглеводной диеты на тренинг с сопротивлением, было сосредоточено на двух типах нагрузки (3). Одна женщина и пятеро мужчин выполняли либо изокинетическую, либо изоинерционную работу, употребляя примерно 100 г углеводов в день. Изокинетическая нагрузка предполагает контроль скорости движения с использованием только концентрических, или позитивных, мышечных сокращений, что означает только поднимание весов без сопротивления при опускании, или негативных повторениях. Изоинерционная нагрузка предусматривает как концентрические, так и эксцентрические сокращения и имитирует обычный стиль тренинга с отягощениями. Используемым изокинетическим упражнением были экстензии ног, изоинерционным - приседы, выполняемые в тренажере.
Перед выполнением каждого из этих упражнений участники эксперимента ездили на велосипеде до достижения точки исчерпания запасов гликогена в мышцах, затем следовали два дня соблюдения низкоуглеводной диеты. Как показал эксперимент, результативность в приседе уменьшилась, когда участники эксперимента выполняли меньше повторений, а результативность в изокинетическом упражнении - нет. Исследователи предположили, что большая продолжительность повторения в приседе способствовала большему исчерпанию запасов гликогена в мышцах, а также, что отсутствие гликогена приводило к снижению результативности. Однако, они также заметили, что причиной утомления, возможно, был психологический фактор. Участники эксперимента знали о том, что употребляли ограниченное количество углеводов.
Если исследование и показывало что-то, так это то, что ограничение приема углеводов, вероятно, окажет противоположный эффект на мышечную выносливость при тренинге с отягощениями - или количество выполненных вами повторений. Этот эффект, вероятнее всего, можно преодолеть просто путем употребления углеводной пищи с низким гликемическим индексом за два часа до нагрузки, а затем другой порции в течение 30 минут после нагрузки. Употребление углеводов в это время обеспечивает пользу для обмена веществ. Вы получаете необходимую энергию для тренировки и восстановления, снижение уровня кортизола после тренировки и небольшим влиянием низкоуглеводной диеты на снижение жировой прослойки.
Повышенный уровень инсулина и снижение жирового компонента
Краеугольным камнем большинства диет с низким или среднем содержанием углеводов является контроль уровня инсулина. В другом недавно проведенном эксперименте участвовала 31 женщина, все они не были больны диабетом, но страдали ожирением. Целью эксперимента было определить, будет ли более высокий уровень инсулина в покое или большая инсулиновая ответная реакция на прием пищи способствовать уменьшению содержания жира (4). Результаты предыдущих исследований, изучавших эффект инсулиновой резистентности или повышенного уровня инсулина на сжигание жира, были весьма разноречивы. Например, в ходе одного исследования было обнаружено, что повышенный уровень инсулина приводил к набору веса у детей, не страдающих ожирением, но не оказывал такого же влияния на тучных взрослых (5).
Одно из последних исследований проводилось при участии 31 женщины, имеющих инсулиновую резистентность и лишний вес. Им была предписана 30-дневная диета, составленная с расчетом на потерю 1% жира в неделю. За 30 дней 20 из участниц эксперимента снизили вес, что позволило назвать их диету успешной. Они продолжали соблюдать диету еще 30 дней, и по истечении этих двух месяцев оставшиеся женщины потеряли 10% первоначального веса. Основываясь на соотношении потери веса и употребления калорий, ученые пришли к заключению, что инсулиновая резистентность не оказывает негативного эффекта на снижение веса, если тщательно следить за калориями.
В ходе исследования было также обнаружено, что снижение веса у женщин - даже у тех, кому это с трудом удавалось - никак не было связано с первоначальным уровнем ожирения, размером увеличения уровня инсулина в покое или инсулиновой ответной реакции на прием пищи. Соответственно, отсутствие снижения веса не связано с ответной реакцией инсулина. Однако, исследователи отмечают, что два месяца - такова была продолжительность эксперимента - возможно, было недостаточным временем, чтобы полностью проследить взаимосвязь высокого уровня инсулина и снижения количества жира. Результаты исследования подтверждают идею о том, что для снижения количества жира имеют значение калории, и именно они являются главным аспектом диеты. Идея в том, что вы будете снижать вес при любой диете, если будете сокращать прием калорий в соответствии со своей активностью.
Но действительно ли это помогает? Ученые тщательно наблюдали за каждым этапом эксперимента. Острота чувства голода не принималась в расчет. Мы вынуждены признать это: самым тяжелым в соблюдении диеты является ощущение голода. У большинства людей чувство голода сильнее, когда они находятся на диете с большим количеством углеводов, чем на диете с высоким содержанием жиров и низким - углеводов. Чем комфортнее вы себя чувствуете на той или иной диете, тем больше вероятность того, что вы и дальше будете придерживаться ее. Другой фактор - это то, что при низкоуглеводной диете вы сначала теряете главным образом воду. Снижение веса не отражает точной потери жира, и скорее всего связано с распадом имеющегося в организме гликогена (углеводы сохраняются в соотношении 2,7 г воды на 1 г гликогена). Но чем больше веса вы теряете, тем большим это является стимулом для дальнейшего соблюдения этой диеты.
