Подсушись!
Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)
Что касается критики углеводных диет в том плане, что инсулин сам по себе не сделает вас толще, если только вы не потребляете избыточных калорий, то это справедливо. Новейшие исследования на клеточном уровне показали, что инсулин никак не влияет на отдельно взятую жировую клетку, но его комбинация с сахаром вызывает быстрый синтез жира. Большинство людей прибавляет в весе, благодаря избыточному потреблению жиров и углеводов. И так как организм в качестве топлива предпочитает использовать последние, то поступающий жир прямиком отправляется в жировые депо. Но если потреблять жир отдельно или вместе с протеином, то организм вполне может приспособиться к использованию именно его в качестве источника энергии.
Благотворное влияние низкоуглеводной диеты на человеческий организм трудно переоценить. Потребление огромного количества насыщенных жиров приводит к увеличению уровня холестерина в крови, что влечет за собой риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, хотя этот вопрос и вызывает жаркие споры в научной среде. С другой стороны, более «здоровый» план питания (включающий большое количество углеводов и мало жиров) связан с ростом содержания в крови триглицеридов (жиров) и с опасностью нарушений сердечного ритма. Низкожировые диеты обладают тенденцией к понижению уровня защитных липопротеинов высокой плотности (холестерина), в то время как высокожировые обладают обратным эффектом. Для поддержания должного уровня тестостерона вам следует 20% калорий от ежедневной нормы получать из жиров. Это одна из причин, почему приверженцы низкожировых диет вместе с жиром могут терять и мышцы.
И еще, где сказано, что вы должны загружать в себя тонны насыщенных жиров? Их избыток ведет к развитию инсулинорезистентности, а это вам вряд ли нужно. Вместо этого обратитесь к жирам, способным повысить чувствительность инсулина. Это мононенасыщенные жиры масла канолы и других продуктов, омега-3 жиры, находящиеся в жирных морских рыбах, таких как лосось и макрель, а также льняное масло. Потребление их безопасно и способствует как сохранению мышц, так и сжиганию лишнего жира. А способствует этому содержащийся в таких жирах минерал хром, который усиливает свойства инсулина, привлекающие рецепторы.
Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире, даже способны блокировать многие негативные эффекты потребления насыщенных жиров, например, подъем уровня триглицеридов в крови (5). Одна из омега-3 жирных кислот, ЕРА, способна повышать содержание энзима СРТ-1, который совместно с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где в процессе бета-оксидации жир окисляется. Минимальная дневная доза омега-3 жиров составляет 4 грамма. Одновременно необходимо увеличить прием витамина Е (по крайней мере, 400 международных единиц в день) - активного антиоксиданта. Вместе с другими диетарными антиоксидантами он препятствует образованию свободных радикалов, усиливающемуся вместе с ростом потребления омега-3 жирных кислот.
Если во время низкоуглеводной диеты вас еще интересуют ваши липиды или вы намерены потреблять значительные количества насыщенных жиров (помня, что они очень калорийны - 9 калорий на грамм, в отличие от углеводов и протеинов - 4 калории на грамм), тогда позаботьтесь о пищевых добавках, позволяющих поддерживать уровень холестерина в норме. В них входят ниацин, гаглстеролы, красные дрожжи и чеснок. Принимая пищевые добавки, содержащие растительные стеролы, одновременно с любой жирной, высокохолестириновой пищей, вы полностью блокируете абсорбцию диетарного холестерина.
Растворимые волокна, такие как псиллиум, фруктовый пектин, гуар и бета-глюкан из зерен овса, также снижают уровень холестерина в плазме. Клетчатка замедляет усвоение любых углеводов, ослабляя тем самым высвобождение инсулина и способствуя сжиганию жира. В дополнение к растворимой клетчатке бодибилдерам рекомендуется потреблять нерастворимые - во избежание запоров. Лучший способ обеспечить себя этим нутриентом - ежедневный прием несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Львиная доля их углеводов не усвоится, но вы извлечете пользу из добавочной клетчатки. Необходимо при этом пить больше воды.
Наблюдения показывают, что все углеводы, принятые после тренировки, сразу же используются для пополнения запасов гликогена; на протяжении примерно двух часов не теряется ничего. Прием в это время комбинации углеводов и протеина вызывает анаболические эффекты в мышцах и ускоряет восстановительный процесс, не ослабляя действия низкоуглеводной диеты.
Большинство приверженцев низкоуглеводного рациона не принимает во внимание этот послетренировочный эффект, несмотря на многочисленные научные доказательства, приведенные в медицинской литературе. В ходе одного эксперимента потребленные атлетами после тренировки 900 граммов углеводов почти полностью были использованы для пополнения запасов гликогена, а оставшиеся быстро окислились в печени. Послетренировочный прием углеводов вызывал также клеточный гидратационный эффект, что способствовало протеканию анаболических процессов в мышцах и одновременно тормозило катаболические.
Еще одним поводом не исключать углеводы из своего рациона полностью служит тот факт, что с потерей жира растет чувствительность к инсулину. На потребление протеина это оказывает как положительный, так и отрицательный эффект. Люди с инсулиновой резистентностью, сопутствующей обычно высокому содержанию жира в организме, способны более стабильно поддерживать уровень глюкозы в крови после приема большой порции протеина - более 50 граммов. Чувствительные к инсулину люди после приема чистого протеина демонстрируют падение уровня глюкозы в крови (6). Те же, кто адаптировался к постоянной высокопротеиновой диете, на самом деле нечувствительны к инсулину, даже будучи молодыми, поджарыми и здоровыми. В эту категорию попадают жители Аляски и аборигены Австралии, круглый год питающиеся практически без углеводов. На их примере можно увидеть, как организм адаптируется к такому рациону.
