Глубина мышления
Стефан Уидэн (Stephan Wedan)
Два старых зала в университете были оснащены хотя и прочным, но очень старым, стандартным оборудованием. Можно было жать лежа, тянуть штангу на платформе, но круговые тренировки означали бы беготню по залу, с риском, что кто-нибудь займет один тренажер, пока вы работаете на другом. А уж о фокусировке можно и не вспоминать.
Эти годы я был вынужден частично отказываться от того, чему научился в штабе «Наутилусов». Что-то удавалось применять, что-то нет. Я тренировал все тело за одну тренировку и после нескольких разминочных подходов (к чему не очень благоволил Джоунз) работал до отказа.
Но я начал применять некоторые элементы циклирования интенсивности. У меня была коллекция статей, озаглавленных «The Steiner Lectures» («Лекции Стейнера»), которые были опубликованы в конце 70-х годов. В одной из них подчеркивалась важность варьирования нагрузки в рабочих сетах. Брэдли Стейнер (Bradley Steiner) утверждал, что тренирующийся должен чувствовать момент, когда нужно снизить нагрузки. Современные теории советуют вам периодизировать нагрузку по заранее составленному плану. Но что я понял два года назад, так это необходимость циклирования интенсивности в зависимости от собственных показателей, а не в соответствии с каким-то графиком. Когда мои веса и повторения перестают возрастать, я останавливаюсь и даю себе неделю отдыха. Экспериментально выяснилось, что напряженно я могу работать примерно 13 недель, после чего прогресс останавливается. Поэтому я устраивал себе отдых каждые 12 недель. Такое расписание позволило мне избегать пережигания моей нервной энергии, «старички» поймут о чем я. Кейси Батт (Casey Butt) писал об этой почти полностью забытой концепции в своей великолепной статье в 75-м номере журнала Hardgainer. В те благословенные времена я жал лежа 123 кг в нескольких повторениях и поднимал на бицепс 20-килограммовые гантели восемь раз. Весил я 77 кг, и хотя генетически не был предрасположен к поджарости, мой живот был плоским и плотным, как доска. Все это я совмещал с довольно напряженной учебой и постоянно пытался не дать своей новорожденной дочери забыть, что у нее есть отец.
Но, что более важно, заболев диабетом в конце 70-х, я добился таких показателей, одновременно пытаясь сбалансировать уровни сахара в крови за годы до того, как диабетики получили домашние мониторы глюкозы. Я преодолел страх и высокого, и низкого ее уровня, балансируя в середине и поддерживая прогресс. Наверное, только диабетики могут оценить, насколько сильно эта болезнь тормозит построение силы и массы.
Моим намерением тогда было тренировать все тело по ориентированной на мощность программе три раза в неделю, но у меня почти всегда не хватало времени. Раз-два в неделю тренировки проходили нормально. В один сумасшедший сезон я решил попробовать тренироваться шесть раз в неделю, но надолго меня не хватило.
Введя в свой режим циклирование, я достиг лучшей за всю свою жизнь физической формы. Я продвигался вперед медленно, но уверенно, сделав своим кредо строчку, которую часто видел в Muscular Development: Спеши медленно.
Тут возникает вопрос: Когда я говорил о стагнации при высокоинтенсивной программе тренировок три раза в неделю, выиграл бы я, тренируясь менее часто. Это, конечно, противоречит рекомендациям Джоунза не превышать 96-часовой перерыв между тренировками, но Майк Ментзер писал, что те, кто остановится в развитии, работая по экстенсивной программе, изложенной в Heavy Duty 2: Mind and Body (1996), должны переключиться на более сокращенную программу, приведенную в той же книге. Она предписывает тренирующимся заниматься каждые пять-семь дней, выполняя три рабочих сета в каждой из двух чередующихся тренировках. Пример приводился такой:
1. Приседания, тяги вниз, отжимания.
2. Мертвые тяги, жимы из-за головы, подъемы на носки.
Хотя на моей памяти Артур Джоунз и Эллингтон Дарден никогда не рекомендовали такого сокращения объема, за последние годы они опубликовали несколько материалов в пользу более низких объемов тренинга, чем раньше. Дарден, например, приводил в своей книге Big (1990) пример программы, построенной вокруг двух сетов приседаний, дыхательных пуловеров, отжиманий и подтягиваний, выполняемых в медленном стиле. Он так же предложил по мере продвижения вперед переходить с трехдневного на двухдневный режим. А Джоунз за последние годы неоднократно отмечал, что самой большой коррективой в своих предыдущих рекомендациях он назвал бы переключение на тренинг два раза в неделю вместо трех.
Так сформировался лучший физический подход к тренингу, подходящий для каждого: низкий объем высокоинтенсивных, но нечастых тренировок, одно- или двухнедельный перерыв, когда прогресс остановится на более чем две недели, периодическая смена упражнений (жимы ногами на приседания) и нечастое применение интенсификационных техник (форсированных повторений, негативов, метода отдых/пауза). Фактически, последние пять лет я так и работаю, и не безуспешно.
Однако, лучший физический подход - это не лучший общий подход, если вы не хотите, или не можете, следовать ему. Это моя основная мысль. Многие из вас обладают способностями и мотивацией расшибаться в лепешку на каждой тренировке. Я постепенно и постоянно прогрессировал, поступая именно так, но ограничивая свой тренинг одной или двумя тренировками в неделю. Другие читатели Hardgainer обнаружили, что добиваются больших успехов, циклируя интенсивность - периодически отступая назад, а затем опять приближаясь к предыдущим показателям и перекрывая их. Что бы вы ни выбрали, помните: прогресс - судья всему. Если то, что вы делаете, работает, продолжайте. Если нет - меняйте тактику.
Один вывод
Если мягкое циклирование высокой интенсивности и вообще отсутствие такового (то есть 100% усилия на каждой тренировке) работают, то что же между ними общего?
