Экстремальное восстановление для взрывного мышечного роста
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Бодибилдеры уже знакомы с различными послетренировочными эффектами. Один из ярких примеров - послетренировочная боль. Она не возникает сразу же после тренинга. Как явствует из ее названия, отставленная послетренировочная боль начинает чувствоваться через 24-48 часов после окончания тренировки. Конечно же, это негативный эффект, если говорить о восстановлении, но бывают и позитивные эффекты. Как уже говорилось в предыдущих частях этой статьи, выполнение одного сета с максимальной нагрузкой может временно усилить способность мышцы к выработке усилия, позволяя вам справиться с приближенными к максимальным нагрузкам. Этот эффект длится всего несколько минут, но есть и более сложные позитивные отставленные эффекты.
Их используют во многих видах спорта, требующих силы и мощности. К сожалению, существует очень мало литературы о позитивных отставленных эффектах. А ведь они могут стать потенциальными стимуляторами набора массы и силы. Прислушаемся к опыту двух атлетов, которые одновременно являются известными исследователями в области спортивной медицины.
Жак Душато (Jacques Duchateau) из Бельгии, национальный чемпион по легкой атлетике и известный ученый, сообщает в своей книге о силовом тренинге, что его спортивные показатели повышались, когда он выполнял некоторое количество силовой и скоростной работы за 24 часа до соревнований (1). Аналогично этому, профессор Эггер (Egger) вспоминает, что его мышечная активация и сила во время соревнований были гораздо выше после выполнения статично-динамической работы - несколько секунд динамических сокращений с последующими взрывными концентрическими движениями (2).
В целях оптимизации результативности профессор Волков рекомендовал тяжелоатлетам выполнять специальные разминочные сеты с нагрузкой в 25-30% от максимума в одном повторении за 6-24 часа до соревнований (3). Мэл Сифф (Mel Siff) в своей книге Supertraining тоже приводил некоторые примеры проявления этого феномена.
Доктор Стефан (Stephan) пишет, что спринтеры высокого уровня должны извлекать максимум пользы из таких кратковременных эффектов или суперкомпенсации (4). Он утверждает, что весьма кратковременные, быстро затухающие энергетические и нервные всплески происходят после жесткой мышечной работы, и это может послужить хорошим обоснованием практики двух тренировок в день. Окно возможностей открывается через 6-12 часов после такой тренировки, поэтому Стефан тренировал своих подопечных дважды в день. За 24 часа до соревнований он заставлял их поработать с отягощениями, опять же для извлечения максимальной пользы из временного подъема их физических возможностей. Это может прозвучать дико для бодибилдеров, которые уверены, что каждую тренировку надо работать так тяжело, насколько это возможно, но это не так. Мягкий или даже легкий тренинг в стратегически правильный момент может принести немалую пользу.
Очень похоже, что такие временные всплески возможностей существуют у каждой мышцы. Труднее всего определить оптимальный для нее период времени. Скажем, для груди это 24 часа. Поэтому выполнение легких жимов лежа или сведений на кроссовере за 24 часа до тяжелой, интенсивной тренировки груди может послужить бустером для следующего дня. В результате вы не только лучше восстановитесь, но и извлечете больше пользы из своего восстановительного периода. Хотя есть еще некоторые вещи, выходящие за рамки этой статьи, которые расширяют горизонты бодибилдинга. А теперь перейдем к более легкой теме - утренней тренировке.
Как нужно тренироваться утром?
Шмидтбляйхер (Schmidthbleicher) рекомендует атлетам выполнять утром три сета из тридцати прыжков (5). Теоретически, бодибилдеры могут стимулировать любую мышцу на утренней тренировке, но мне кажется, что лучше отдать предпочтение некоторым ключевым мышечным группам - прессу, низу спины и шее. Поэтому моя типичная утренняя тренировка начинается с 20 повторений в упражнении на пресс, затем следуют наклоны головы вперед - 20-30 повторений. Первый цикл я заканчиваю упражнением для низа спины.
Заметьте, что имеются в виду настоящие упражнения для низа спины, которые подразумевают движение в пояснице. Большинство стандартных упражнений для этого региона ненапрямую стимулируют разгибатели спины с помощью изометрических сокращений. Во втором и последнем цикле я меняю упражнения для пресса и делаю наклоны головы назад, заканчивая цикл также работой на низ спины.
Целью тренировки является некоторое мышечное жжение. Обычно этого легко достичь с помощью высокого числа повторений. Польза жжения состоит в том, что образовавшаяся молочная кислота стимулирует высвобождение нейротрансмиттера норадреналина и некоторых гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Утренняя сессия быстро будит нервную систему. Она также повышает температуру тела, обычно пониженную с утра. Одна из целей таких тренировок - разбудить собственный организм физически и ментально. Если мне кажется, что необходимо ускорить восстановление какой-либо части тела, я могу заменить работу на мышцы шеи другими упражнениями.
Думаю, тренировка не должна длиться дольше 15-20 минут. Волков рекомендует работать с 17-30% от вашей максимальной нагрузки, не более. Он также упоминает, что чем более утомленным вы себя чувствуете, тем менее интенсивной должна быть тренировка. Трудно вставать рано утром ради такого крохотного тренинга, но когда я его заканчиваю, то не жалею, что сделал это. Довольно часто мне хочется еще поработать, но я себя останавливаю. Такая простая стратегия значительно сократила число моих неудачных тренировок, усилив мотивацию. Это не только страховка от вялого тренинга, это первый шаг к более систематическому использованию позитивных долговременных послетренировочных эффектов.
Ссылки:
1. Duchateau, J. (1992). L’entraФnement de la force spОcifique en sport. INSEP Publication.
2. Egger, J.P. (1992). De l’entraФnement de la force И la prОparation spОcifique. INSEP Publication.
3. Volkov, V.M. (2000). Les processus de rОcupОration en sport. Cahier INSEP 27: Sport de haut niveau et rОcupОration.
4. Stephan, H. (1987). Le supercompensation en sprint. AEFA. 101:27.
5. Schmidbleicher, Dietmar, (1986). Coaching Rev. Mar/April. 9.
