Временный отказ от жимов лежа
Билл Старр (Bill Starr)
И еще о безопасности. Жимы на наклонной потребуют тренировочного напарника. Он нужен вовсе не для того, что бы помочь вам преодолеть мертвую точку, он должен лишь тронуть гриф, когда вы достигнете отказа, и помочь вам вернуть снаряд на стойки. Если он тронет гриф до того, как вы выпрямили руки, повторение считается неудавшимся. Работа напарника - только помочь вам вернуть гриф на стойки. Часто бывает трудно оценить расстояние до них, так как они сзади от вас. Вы можете промахнуться, и гриф упадет назад или, что еще хуже, вам на лицо. Поэтому всегда просите кого-нибудь подстраховать вас. Это не обязательно должен быть сильный человек, он всего лишь поможет вам поставить гриф на стойки.
Тренировочный напарник поможет вам снять снаряд. Теперь медленно опустите гриф на грудь, не позволяя ему падать, короткая пауза, затем мощно двигайте его вверх по прямой линии. Он должен пройти у самого вашего носа. Обе фазы движения, вверх и вниз, должны проходить ровно, без рывков. Выполнив последнее повторение, верните штангу на стойки с помощью тренировочного напарника. Прежде чем ослабите хват, убедитесь, что гриф на месте.
Хотя ширина хвата в какой-то степени зависит от ширины ваших плеч, важно, чтобы предплечья во время движения находились в вертикальном положении. В противном случае вы потеряете в мощности. Многие используют очень широкий хват, говоря, что желают больше нагрузить внешние отделы грудных мышц, но это опасно для плечевых суставов и ограничит величину рабочего веса. Большинству атлетов я рекомендую брать олимпийский гриф так, чтобы большие пальцы едва касались нерифленой части грифа.
Делая жимы на наклонной скамье, варьируйте сеты и повторения. На одной тренировке выполните пять сетов из пяти с завершающим подходом в восемь-десять повторений, на другой сделайте три сета из пяти повторений в качестве разминки, а затем три тяжелых сета из трех повторений с последующим завершающим сетом. В следующий раз выполните три сета из пяти повторений, закончив тремя подходами в два или одно повторение и завершающим сетом. Такая вариативность разнообразит нагрузку, обеспечив вам постоянный рост.
Следующим в моем списке упражнений для плечевого пояса стоят отжимания на брусьях. Как и в случае с жимами на наклонной, раньше это упражнение применялось в качестве чисто силового, а не вспомогательного движения. И опять же, здесь нет возможности для читинга. Тяжелоатлеты включают отжимания в свои программы, чтобы усилить плечи для жимов и толчков, бодибилдеры применяют их для построения дельтоидов.
Отжимания всегда были одним из моих любимых упражнений для верха тела. Я был вдохновлен непревзойденным мастером отжиманий Марвином Эдером (Marvin Eder). Он был одним из тех, кто действительно поднял планку результатов в этом движении. Марвин выполнял несколько повторений со 150 кг, подвешенными к поясу. Добавьте сюда 100 кг его собственного веса - и вы получите впечатляющий пример силы. Благодаря таким результатам в отжиманиях Эдер жал лежа 228 кг в те времена, когда даже 180 были уже значительным результатом.
Другим приверженцем отжиманий был Пэт Кейси (Pat Casey), первый человек, выжавший лежа 275 кг. А к 1965 году его результат достигал уже 282. Пэт отжимался два раза в неделю, хотя его собственный вес приближался к 136 кг.
Лучшим из моих клиентов в этом упражнении был Стив Дассиа (Steve Dussia), тяжелоатлет из Гавайского Университета. Он выступал в весовой категории до 82 кг и довел свои результаты в отжиманиях до 90х5, а сингл выполнял со 114 кг. В толчке он превысил результат в 160 кг и развил дельтоиды, которым мог бы позавидовать любой бодибилдер.
Для того, чтобы отжиматься с дополнительным отягощением, вам понадобится пояс для его крепления. Если веса планируются большие, то нужен экземпляр, способный нести несколько 10-килограммовых блинов. Такое оборудование выпускается, и вам стоит его купить, если вы серьезно настроены на отжимания. Можно отжиматься, удерживая гантель между ногами, но после 50 кг это уже тяжело.
Начните с отжиманий без отягощения. Выполните 4 сета по столько повторений, сколько сможете. Когда во всех сетах сможете отжаться по 20 раз - значит пришло время для дополнительных весов. Продвигайтесь вперед не спеша, это серьезное упражнение. Начните с 10 кг. Когда сможете выполнить 8 повторений с этим весом, увеличьте его.
Отжимания - это простое и естественное движение, но и здесь есть правильная техника. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее работают мышцы. Но если чувствуете боль в плечах или локтях на определенном уровне, старайтесь не опускаться ниже. Даже при небольшой амплитуде вы значительно нагрузите передние дельты, трицепсы и грудные мышцы в местах их креплений в районе плечевых суставов.
Работайте ритмично, не «ныряйте» вниз - это может стать слишком сильным стрессом для плечей и локтей. Опускайтесь медленно. Дойдя до нужного уровня, мощно поднимайтесь. Корпус держите вертикально, не наклоняйтесь вперед. Но самое важное - не раскачиваться. Если низ тела начнет раскачиваться подобно маятнику, вы не сможете работать с достаточным весом, не говоря уж о риске травмы плечевых суставов. Если начали раскачиваться, остановитесь и начните с начала.
При отжиманиях с тяжелым дополнительным весом критически важно первое повторение. Если выполнить его в строгой форме, то остальные пойдут как по маслу. Начав же плохо, вы с каждым повторением будет действовать все хуже и хуже. Многие брусья довольно высоки, и занять стартовое положение с 50 кг на поясе бывает довольно трудно. Вот, что я советую делать в таком случае.
Поставьте перед брусьями скамейку. Встаньте на нее, прикрепите к поясу вес и зажмите его коленями, чтобы исключить раскачивания. Теперь возьмитесь за брусья и сойдите со скамьи. Она еще пригодится вам в конце сета, чтобы безопасно завершить упражнение. Соскок с брусьев на пол с парой десятков килограммов на поясе - это не лучшая идея.
