На тему жимов
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Жимы от плеч дают огромную нагрузку дельтовидным мышцам. Когда они хорошо развиты, плечи кажутся шире. Многие бодибилдеры полагают, что могут достичь такого эффекта только с помощью подъемов рук с гантелями, но жимы гораздо эффективнее. Кроме того, в жимах вы сможете поднимать гораздо больший вес.
Однако, если трицепсы у вас слабые, они затормозят прогресс. Жимы, за исключением варианта из-за головы, когда вы слегка растягиваете передние отделы дельт, не растягивают мышцы и не увеличивают подвижность.
Весьма популярен миф о том, что жимы с груди нагружают передние дельтоиды, а жимы из-за головы - задние. Идея использовать оба варианта хороша, но оба они мало что дадут задним отделам дельтовидных мышц.
Убедитесь, что вы обеспечиваете сбалансированную нагрузку всем отделам дельтоидов, надостным мышцам и верхней части спины.
Примите во внимание следующие данные, опубликованные немецкими учеными. У бодибилдеров передние отделы дельтоидов в среднем в пять раз больше, чем у обычных людей, боковые отделы больше в три раза, а задние всего на 10-15%. Такой дисбаланс негативно сказывается на сухожилиях надостной мышцы и может привести к возникновению боли в плечевом суставе.
Важная информация.
Длительная работа со свободными весами рискованна и дело даже не в самом движении. Неестественная нагрузка накладывается на плечи во время снятия и возвращения штанги на стопоры. Даже если вам в этом помогает тренировочный напарник, вы все равно подвергаете свои плечи риску при работе с тяжелыми весами.
Работа в тренажере Смита - гораздо более безопасный вариант, так как гриф движется строго по прямой. Вам не нужно заботиться о сохранении равновесия и опасности в последних повторениях тяжелого сета меньше.
Что же касается самих плечевых суставов, то жимы из-за головы накладывают на них больший стресс, чем фронтальные жимы. В обоих случаях, чем шире хват, тем больше стресс на суставы.
Интенсификационные стратегии.
Если ваша цель номер один - расширение плеч, то вы можете предварительно утомить дельтоиды разведениями рук с гантелями или тягами штанги к подбородку. Достигнув отказа, можно либо отдохнуть, либо сразу же приступить к жимам. Предварительное утомление также подходит для преодоления ограничений со стороны трицепсов.
Еще одним способом сократить участие трицепсов в работе служит постутомление. Выполните жимы и сразу же переходите на фронтальные подъемы рук на блоке или с гантелями. Это гарантирует максимальное утомление передних отделов дельтоидов.
Работа с тяжелыми весами.
Вы можете легко повысить рабочий вес в жимах, сократив амплитуду движений. Вместо того, чтобы опускать гриф до конца, останавливайтесь на уровне макушки. Такая амплитуда более физиологична, и, следовательно, вы можете работать с большими весами. Быстрейший способ увеличить объем дельт - это внести некоторые изменения в программу их тренировки. Потом, вернувшись к своим обычным жимам, вы заметите, что стали не только больше, но и сильнее.
Когда я делаю жимы с груди, я всегда между сетами тренирую тыльные отделы дельтоидов. Это увеличивает силу благодаря растяжке передних дельт. Вы можете выполнять и какие-нибудь упражнения для спины, например, тяги вниз, которые растягивают дельтоиды и трицепсы.
