Мудрость Рэя Ментзера
Джон Литл (John Little)
ДЛ: Значит для груди Вы делаете сведения на кроссовере...
РМ: Я работаю на «Пек-Дек», на кроссовере, иногда могу делать жимы на наклонной или обратно-наклонной скамье. Специального порядка нет, просто беру что-нибудь и работаю. Первым может быть «Пек-Дек», затем жимы, а иногда какое-нибудь одно упражнение, - я постоянно варьирую. Но я не назвал бы это «интуитивным тренингом», этот термин мне вообще не нравится, ведь если бы мы руководствовались интуицией, то вообще ничего бы не делали. Я просто делаю то, что хочу.
ДЛ: А что для плеч?
РМ: Что-нибудь для средних пучков. Я вижу, как люди выполняют разведения рук, и обычно это происходит совершенно неправильно. Нужно держать кисти и руки зафиксированными и вытянутыми в стороны, а в верхней точке поворачивать кисти вниз так, будто выливаете молоко из кружки. Это заставляет средние пучки дельтоидов работать больше. Но я не видел, чтобы кто-нибудь так поступал. Люди не понимают биомеханики.
ДЛ: Все держат руки согнутыми под углом 90 градусов.
РМ: Это не срабатывает с линейно движущимися отягощениями. Если бы они могли вращаться, тогда другое дело, но при линейном движении такое положение рук сокращает амплитуду процентов на сорок.
После дельт я тренирую трицепсы - выполняю отжимания и что-нибудь из трицепсовых жимов вниз. Вот и все, никакого волшебства.
ДЛ: А как насчет двух сетов на каждое упражнение, это тоже зависит от настроения?
РМ: Да, я делаю от двух до четырех сетов, не более. Сегодня для трицепсов их было три.
ДЛ: Значит, следующая тренировка - в среду?
РМ: Да, это будет спина и бицепсы, может быть, немного работы на пресс. Я буду выполнять пуловеры на «Наутилусе», тяги сидя на тренажере с упором грудью. Люди обычно используют этот тренажер неправильно. Грудью следует упираться в подушечку, вы как бы облокачиваетесь на тренажер и просто тянете локти назад. Вместо этого многие выполняют что-то вроде тяг сидя, с движением от бедер, а грудь отрывается от опоры.
Для бицепсов я делаю сгибания рук на «Наутилусе», на «Кайзере», иногда добавляю немного концентрированных сгибаний. Все просто.
ДЛ: Опять один-два сета на упражнение?
РМ: Не более четырех.
ДЛ: Значит, в пятницу будет день развлечения - тренировка всего тела. Будет два-три сета или около того?
РМ: Да. Я выберу несколько упражнений и поработаю над техникой. Не будет суперрастяжки или грандиозных весов. Основной акцент - на ноги. Я закончу тренировку экстензиями ног с ремнями, которые будут прижимать бедра к сидению. Во время выполнения этого упражнения вы должны держать стопы ног направленными к валикам, а не от них. Это больше вовлекает в работу бедра. Одни из самых эффективных экстензий ног - это экстензии одной ноги.
ДЛ: Почему? Это связано с нервной системой?
РМ: О, это прорабатывает ногу, как ничто другое! Вы работаете медленно, а в верхней точке изо всех сил сокращаете квадрицепс. Это очень сильно!
Обычно сгибания ног выполняют тоже неправильно. Годами я думал, как бы мне улучшить бицепсы ног, разворачивал носки то наружу, то внутрь. Но однажды меня осенило, что держать их надо строго по прямой, а вот бедра в тазобедренных суставах - развернуть наружу.
В «Gold’s Gym» у нас был тренажер, позволяющий нагружать одну ногу. Вы разворачиваете ногу наружу и тянете отягощение вверх. Это напрямую нагружает бицепс бедра. То же самое и с бицепсом руки: предплечье надо держать прямо. Не разворачивать наружу, внутрь или под углом, - только прямо. Люди совершенно этого не понимают. Чтобы все это разъяснить, мне придется устроить для вас целый семинар.
ДЛ: Принимая во внимание Вашу недюжинную силу, думаю, Вам легко перетренироваться, даже занимаясь всего два раза в неделю. Может ли средний бодибилдер тренироваться три раза в неделю, не рискуя «перегореть»?
РМ: Да, но это надо делать осторожно. То, что интенсивно для меня, может быть интенсивно и для вас, а то, что для меня уже легче, для вас может быть все еще избыточно. Все зависит от вашего развития. Но вы должны стремиться адаптироваться к стрессам любого уровня.
ДЛ: Какую философию Вы исповедуете вне бодибилдинга?
РМ: Рациональный, последовательный образ жизни, жизнь ради жизни, непротивление, сотрудничество как принцип взаимообмена: и брать, и давать. Последние 15 лет я много читал Эйн Рэнд (Ayn Rand).
Своей философии стараюсь следовать, как могу. Я имею в виду, что все мы совершаем ошибки, но я все же пытаюсь придерживаться избранного пути. Люди могут это осуждать, но я пытаюсь от своего пути не отклоняться. Без самопожертвования и альтруизма в этом смысле, где же логика и где сама жизнь? Но я не сторонник таких вещей, как внушаемое общественной моралью «чувство долга», мне это кажется в корне порочным.
ДЛ: Как Вы думаете, что нужно для выработки характера?
РМ: Очевидно, надо пытаться формировать себя, изучая все стороны жизни. Вы должны воспитать в себе чувствительность, попытаться понять даже такую простую вещь, как красота цветов. Интересно, какой-нибудь бодибилдер говорил вам подобные вещи?
ДЛ: Как Вы отдыхаете?
РМ: Я пытаюсь больше времени проводить со своей маленькой дочкой.
ДЛ: О да, Вы же теперь отец. Новые впечатления...
РМ: Я наслаждаюсь отцовством. Не променял бы это ни на что. По-видимому, пик моей жизни - это моя маленькая дочка.
ДЛ: Вы присутствовали при родах?
РМ: Да, от начала до конца. Вспотел весь (смеется). Нагрузка была колоссальная!
ДЛ: Как успешный бодибилдер, что Вы можете сказать о зарабатывании денег в бодибилдинге?
РМ: Чтобы что-то получить, надо сделать спорт своей профессией. Я не рассчитываю на бодибилдинг. Я кое-что получил от него, но все это кратковременно. К тому же, надо очень любить процесс тренировок.
Несмотря на деньги и любовь к занятиям, не стоит поступаться ради этого всем. Мне всегда хотелось иметь еще и другую работу. Когда я профессионально занимался бодибилдингом и больше ничего не делал, у меня в распоряжении было слишком много времени. Это заставляло меня нервничать. Так что лучше иметь еще какое-нибудь дело.
