Бодибилдинг для тех, кому за 40.
Джон Хансен (John Hansen)
Один аспект тренинга, который я всегда избегал - это растяжка и работа на гибкость. В этом я похож на многих бодибилдеров - я просто не люблю растягиваться. Для меня это очень неприятное и даже болезненное занятие.
Все же польза от растяжки огромная, особенно когда мы становимся старше. Так же, как с возрастом мы начинаем терять мышечную массу (за исключением преданных бодибилдингу людей), мы постепенно утрачиваем и гибкость. Проблема становится даже более сложной для тех, кто все время работает с тяжелыми весами. Я ощущаю усиливающуюся тугоподвижность в бедрах, ягодицах и пояснице после таких упражнений, как приседания, мертвые тяги и тяги штанги.
Теперь я стараюсь выполнять растяжку каждый день, даже если она занимает 10 минут. В тренировочные дни я растягиваюсь 15-20 минут перед началом занятий. Мой массажист предложил мне растягиваться 10 минут еще и после тренировки, особенно в тяжелые дни проработки ног и спины.
Растяжка служат средством профилактики травм, поскольку расслабляет мышцы. Для того чтобы приседать правильно, необходима хорошая эластичность квадрицепсов и бицепсов бедер. Если они тугоподвижны, то, скорее всего, я нарушу форму и даже потяну поясницу. Другой возрастной проблемой для бодибилдеров можно назвать боль и тугоподвижность суставов. Я живо вспоминаю, как обстояли дела, когда мне было 20 лет. Я приходил в зал, хлопался на скамью для жимов и начинал тренироваться. Ни разминки, ни растяжки - просто вес на штангу, и вперед. Плечи или локти не болели, о коленях я вообще не знал. О, прекрасные старые времена!
Сейчас ситуация совсем иная. Насколько я знаю, мой организм производит теперь меньше синовиальной жидкости (жидкости, обволакивающей и смазывающей суставы). И чтобы это понять, мне вовсе не надо читать толстые медицинские журналы. Разминаясь с 5-килограммовыми гантелями, я уже это чувствую.
Чем вы старше, тем более тщательной должна быть разминка. Особо проблемные регионы для жимовых движений - это плечевые и локтевые суставы. Перед приседаниями или упражнениями для спины нужно уделить внимание бедрам и поясничному отделу. И, наконец, коленные суставы (о, мои бедные колени!) уж точно требуют разминки - даже когда я только подумаю о приседаниях или жимах ногами.
Перед тренировкой плеч и груди я по совету своего хиропрактора выполняю специальные упражнения для мышц суставной сумки плечевого пояса. Появившись в зале, я делаю очень легкие (с 5-килограммовыми гантелями) жимы с груди стоя и попеременные сгибания рук стоя. При жимах я разворачиваю гантели, используя модифицированную версию жимов Арнольда, и подчеркиваю супинацию кистей, чтобы размять и их, и локти как можно лучше.
После этого настает черед нескольких серий упражнений для суставных сумок плечевого пояса. Последние пять лет я их делаю постоянно и счастлив сообщить, что не испытывал никаких проблем с плечами. Подобные упражнения вместе с разминочными сетами не отнимают много времени, но великолепно предотвращают травмы.
Перед серьезным тренингом ног я обычно прорабатываю пресс. Опытным путем я обнаружил, что такие упражнения, как подъемы туловища или ног в висе ненапрямую стимулируют квадрицепсы. Они подготавливают мои ноги к основной, серьезной работе.
Так как приседания и жимы ногами накладывают значительный стресс на коленные суставы, я вначале всегда кручу педали велотренажера. Шесть минут такой работы отлично накачивают кровь в квадрицепсы и готовят колени к тяжелым упражнениям.
Я считаю, что при работе с весами необходимо применять принцип пирамиды. После разминочных сетов я приступаю к первому легкому рабочему сету и затем наращиваю веса с каждым успешным подходом. Метод пирамиды опробован десятилетиями, он действительно работает!
Если вы используете изложенные выше тренировочные методы и виды терапии, то думаю, что ваш тренинг будет проходить удачно в любом возрасте. Вы должны быть осторожны (не так как в бесшабашные молодые годы), чтобы поддерживать стареющий организм в работоспособном состоянии. Относитесь к своему организму как к старому автомобилю, которому нужно больше заботы, чем новому. Однако помните, тело у вас только одно, другого не будет. Вы не сможете просто взять и сменить его на более новую модель.
