Выращенный дома бицепс.

Стив Холмэн (Steve Holman)

Вот сама тренировочная программа:

А теперь несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих упражнений.

Сгибания рук с гантелями стоя. Держите пару гантелей в опущенных руках перед бедрами, ладони смотрят вперед. Медленно поднимите их вверх, не подбрасывая. Ведь должны поработать бицепсы, а не спина. Как только гантели достигнут передних дельтоидов, тут же медленно опускайте их в нижнюю позицию. Начинайте следующее повторение без паузы. Во время подъема вы можете позволить плечам слегка выдвинуться вперед для обеспечения командной работы мышц, но помните: не надо превращать движение в некое подобие подъемов гантелей на грудь. Отказ должен наступить где-то в районе восьмого повторения. Теперь - перерыв на одну минуту, чтобы какая-то часть молочной кислоты ушла из мышц, затем можно приступать к концентрированным сгибаниям.

Концентрированные сгибания. Их можно выполнять как стоя, так и сидя. В первом случае (любимая версия Арнольда) наклонитесь так, чтобы торс был параллелен полу. Сгибайте руку в локте к противоположному плечу, стараясь как можно сильнее супинировать кисть. Задержитесь в верхней точке на один счет, чтобы еще больше усилить сокращение бицепса. Теперь двигайтесь вниз. Работайте медленно, две секунды вверх, две - вниз. Как только рука полностью выпрямится, сразу же начинайте следующее повторение. Старайтесь держать плечо неподвижным и сохраняйте напряжение в бицепсе. Как только достигнете точки отказа где-то в районе восьмого повторения, смените руку. Затем отдохните минуту и повторите модифицированный постактивационный суперсет. Заметьте, что вы делаете два подхода, а потом завершаете модифицированный суперсет подходом сгибаний рук стоя. К этому моменту бицепсы уже должны гореть, но вам еще предстоит работа в растянутой позиции, чтобы замкнуть полноамплитудную цепь и достичь максимальной стимуляции волокон.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Сядьте на скамейку с наклоненной под углом 45 градусов спинкой, в руках пара гантелей. С ладонями, смотрящими вперед, поднимайте гантели к передним дельтоидам. Теперь без всякой паузы, медленно и подконтрольно, опускайте их до тех пор, пока не почувствуете растягивание бицепсов. Сразу же начинайте следующее повторение. Помните - никаких пауз в верхней или нижней точке, двигайтесь равномерно - две секунды вверх, две секунды вниз. Достигнув отказа примерно на восьмом повторении, возьмите более легкие гантели и продолжите выполнение упражнения - на этот раз до отказа уже в районе шестого повторения. Отдохните 1-1,5 минуты и сделайте еще один подход со сбрасыванием веса.

Сгибания рук в стиле молота сидя на наклонной скамье, соединенные в суперсет с подобным упражнением, выполняемым стоя. Эти последние упражнения призваны добавить пик вашему бицепсу, так как нацелены на лежащую под ним мышцу брахиалис. Она служит ему своеобразным фундаментом. Выполняются сгибания рук в стиле молота так же, как и обычные, только большие пальцы рук все время направлены вверх. По достижении отказа встаньте и продолжайте сгибать руки уже стоя. Вы увеличиваете время нахождения бицепсов под нагрузкой. Некоторым выполнение сгибаний стоя с тем же весом покажется трудным. В этом случае снизьте вес, чтобы сделать хотя бы шесть повторений.

Всего семь рабочих сетов для бицепсов и два - для брахиалиса, но они «взорвут» максимальное количество быстросокращающихся волокон благодаря применению POF и постактивации. Приготовьтесь к новому росту бицепсов. Эта программа превратит их из пологих холмов в остроконечные пики.