Что делать в случае перетренированности.
Билл Старр (Bill Starr)
Вдобавок к простому увеличению общей работы из недели в неделю вы можете перетренироваться, пытаясь повышать интенсивность тренировок слишком часто. Обычно это происходит с верхом тела, и виновник здесь - жимы лежа. Для юношей они становятся мерой силы, а заодно и эго. Это упражнение входит в силовые программы любого высшего учебного заведения. Чтобы вызвать одобрение сверстников, ребята часто начинают выполнять максимальные попытки чуть ли не каждый день.
В то же время, делают они это в небрежной форме, так как все, что в данный момент имеет значение - это результат (по крайней мере, они так думают). Синглы необходимо включать в силовую программу, но они должны быть отрегулированы и начинаться только после построения достаточно солидной силовой базы. Время, необходимое на ее возведение, также будет использовано на выработку правильной техники. К сожалению, травмы при выполнении максимальных попыток бывают гораздо более серьезные, чем при работе с умеренными весами. Чаще всего страдают связки, а их лечить не в пример труднее, чем мышцы.
Другие распространенные пути, ведущие к перетренированности - это переход на новую программу, ведь их так много в современных журналах. Люди читают программу некоего Мистера Соседний Двор или чемпиона мира - и с энтузиазмом берутся за нее. Мол, раз для чемпиона сработало, то сработает и для меня. С примерным рвением они нагружают свои мышцы, забыв о создании все той же силовой базы.
В какой бы физической форме вы ни были, если вы сделаете что-либо, совершенно отличное от того, что делали до сих пор, то вы всегда почувствуете боль и усталость. Даже когда я был на пике формы, готовясь к тяжелоатлетическим соревнованиям, я жутко болел после часа игры в ракетбол.
У меня тренировались очень сильные футболисты, которые приседали с 230 кг несколько раз, бегали на длинные и короткие дистанции, но за включением в программу спортивной ходьбы следовали растяжения мышц. Их ноги, сердечно-сосудистая и дыхательная системы были очень сильны, но ходьба представляла собой совершенно другую нагрузку, становилась новым стрессом. Хорошая спортивная форма и сила носят в себе скрытую опасность, так как позволяют атлетам делать нечто большее, чем обычным людям.
Существует еще множество факторов, способных привести вас к состоянию перетренированности. Резкие изменения погоды оказывают на некоторых людей довольно сильное влияние. Диета и отдых также определяют, как долго вы сможете тяжело тренироваться. Конечно, наиболее мощный фактор - это стресс, любой стресс. Это могут быть проблемы в семье, болезнь ребенка, неприятности на работе, различные мысли, которые не дают вам уснуть ночью. То, что для одного человека станет сильным стрессом, для другого может пройти незамеченным.
Именно поэтому вы с товарищем можете две недели подряд работать по одной и той же программе, но на третьей неделе обнаружить, что именно вы перетренированы. И происходит это вовсе не из-за дополнительной работы в зале, а потому что вы другой человек и нагрузки вам нужны другие.
Вне зависимости от причин, если вы перетренированы, нужно кое-что изменить в своем тренинге - нельзя продолжать повышение нагрузок. Некоторые эксперты предлагают устраивать в таких случаях перерыв, но мне это не нравится. Если вы начнете пропускать свои тренировки каждый раз, когда будете себя неважно чувствовать, то постепенно прекратите прогрессировать вообще.
Самое полезное, что вы можете сделать, почувствовав состояние перетренированности - это внимательно подсчитать свою нагрузку. Когда перед вами будут точные цифры, вы сможете внести в программу изменения для снижения нагрузки. Если вы не представляете, сколько работы вы делаете в течение определенной недели, то процесс регулирования будет неточным и неэффективным.
Сложные упражнения замените более простыми. Не нужно практиковаться в первых, если вы перетренированы, так как форма будет ухудшена, а со временем это может перерасти в привычку. Кроме того, результаты в упражнениях понизятся, что негативно скажется на мотивации.
Пока откажитесь от таких требовательных к технике упражнений, как приседания или становая тяга. Не делайте максимальных попыток вообще, вернетесь к ним, когда восстановитесь. Перейдите к тягам штанги в наклоне, что даст вам отдых от становой тяги и позволит развить силу других регионов спины. Поскольку это упражнение будет новинкой в вашей программе, начинайте с уменьшенных весов, а потом постепенно двигайтесь вверх.
То же самое с верхом тела. Если вы перетренировали плечевой пояс, делая слишком много жимов лежа или на наклонной, откажитесь от них на несколько недель и сосредоточьтесь на жимах над головой или отжиманиях. Когда вам опять захочется жать лежа, вы с удивлением обнаружите, что с помощью этих упражнений вы добавили силы в жиме.
Нужен отдых от тяжелых приседаний? Попробуйте выпады. Выполняемые правильно, они значительно укрепляют ноги. И опять, вы начинаете работу в них с маленьких весов и отводите некоторое время на изучение правильной техники. Это снижает общую нагрузку на ноги. Но когда вы вернетесь к приседаниям, то почувствуете, что не зря потратили время на выпады .
Некоторые предпочитают оставаться на своей старой программе, просто снизив веса, сделав сеты более легкими. Другие предпочитают делать больше вспомогательных упражнений до тех пор, пока не почувствуют готовность к новой атаке на основные.
При перетренированности нет необходимости полностью отказываться от тренинга, вместо этого внесите изменения в вашу тренировочную программу. Продолжайте работать по вашему обычному расписанию, будь это три или четыре тренировки в неделю. Неплохой идеей будет некоторый дополнительный отдых. Наихудшее, что вы можете сделать, это прийти в зал в перетренированном состоянии, недостаточно отдохнув. Сделав так, вы поднимаете свои шансы получить травмы в десятки раз.
