Как тренировать икроножные мышцы

Леонид Остапенко

Иногда, особенно при выраженном застое в развитии икроножных мышц, следует пробовать некоторые приемы интенсификации нагрузки, например, суперсеты. Вот пример: выполните один подход подъемов на носки сидя и сделайте его до отказа, скажем, в пределах двадцати повторений. Затем, не прерываясь ни на секунду, переходите к сету подъема на носки стоя, и снова работайте до отказа (возможно, вам удестся сделать не более 10 повторений). После последнего повторения выжмите несколько «форсированных повторений», поднимаясь на носки с легким толчком мышц бедер, а назад опускаясь вдвое медленней (вариант «читинга»). Это составит один сет. Два или три таких суперсета подтолкнут самые упрямые голени, когда вы столкнетесь с первых застоем в их развитии.

Пробуйте прорабатывать голени каждый день, раз в неделю, увеличивать количество сетов до десяти и более, уменьшать их до четырех и менее, с высоким количеством повторений и умеренным весом, с низким количеством повторений и тяжелым весом, или комбинировать от тяжелого к легким (в стиле «обратной пирамиды»). Для любителей подробностей сообщу, что атлеты здорово различаются по композиции мышц голени, равно как и других мышц. Имеется в виду соотношение быстросокращающихся, медленносокращающихся и промежуточных волокон. По общему правилу, чем больше в ваших мышцах высокопороговых «быстрых» волокон, тем больше ваш потенциал для развития крупных и сильных мышц, и тем ниже может быть число повторений в упражнениях на эти мышцы. Определить, однако, это можно практически двумя путями – с помощью мышечной биопсии, а также путем эксперимента с разными весами и разным повторным максимумом, то есть числом повторений. Поэтому экспериментируйте! Кроме того, используйте разные тренажеры и разное расположение на них, чтобы отыскать тот угол воздействия, который для вас окажется самым эффективным. Поэкспериментируйте с разным расположением ступней на бруске или опорной платформе тренажера.

История знает и достаточно экзотические методы специализированного развития мышц голени. Например, известный в «золотую эру» атлет и методист Арманд Танни для того, чтобы сдвинуть с мертвой точки развитие своих икроножных, толкал бревно по песчаному пляжу, упираясь руками в его торец. Можете себе представить, как растягивались его икроножные мышцы и какое напряжение их требовалось для того, чтобы перемещаться на сыпучей поверхности! Огромную изобретательность при тренировке своих икроножных проявил еще один атлет той поры – Честер Йортон, у которого в результате автомобильной аварии случились переломы берцовых и бедренных костей. Его упорные тренировки помогли ему полностью восстановиться и через 5 лет вернуться к соревновательному бодибилдингу. Его мышцы ног в целом и голени в частности вернули такую отличную форму, что в 1966 году он победил Арнольда Шварценеггера на любительском NABBA Mr. Universe 1966 года в Лондоне. Для любителей статистики отмечу, что он стал первым из трех атлетов, которые побеждали Арнольда (вторым был Серджио Олива, а третьим – Фрэнк Зейн). Честер использовал подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, подъемы диска носками вперед-вверх сидя. То есть упражнения на самые крупные мышцы голени, о которых я говорил в самом начале. А вот его советы по выполнению этих упражнений. Прежде всего – отдых между подходами: 30 секунд для новичка, 5-15 секунд для опытных атлетов. Отдых между упражнениями – 15-30 секунд. Разминочный подход – 20-30 повторений. Первый рабочий подход – 12-15 повторений, второй и третий рабочие подходы – 8-15 повторений. Как видите, Честер делал упор не столько на величину рабочих весов, сколько на высокую интенсивность выполняемой работы.

Современные атлеты, как я говорил, отличаются чрезвычайной изобретательностью в подготовке своих специализированных программ для акцентированного развития отдельных частей тела, и икроножные мышцы здесь тоже не являются исключением.

Примеры специализированных программ

Программа с высокой частотой тренировок

В недельном микроцикле – 5 тренировок. На ваш выбор – в какие дни делать отдых этой мышечной группы, но в неделю вам придется делать именно пять тренировок, в том порядке, в каком они описаны ниже.

Первый день – подъемы на носки стоя на тренажере для икроножных – 5 подходов по 8-12 повторений, с околоотказным режимом работы в двух последних повторениях последнего подхода, паузы между подходами не более 1 минуты.

Второй день – жим носками на тренажере для жима ногами – 5 подходов по 15-20 повторений, паузы между подходами не более 45 секунд.

Третий день – подъемы на носок одной ноги, поочередно правой-левой, в руке гантель – 5 подходов по 25-35 повторений, паузы между подходами не более 30 секунд.

Четвертый день – подъемы на носки сидя на тренажере для камбаловидных мышц – 5 подходов по 40-50 повторений, паузы между подходами не более 30 секунд.

Пятый день – подъемы на носки стоя, без дополнительного отягощения, любое число подходов, но суммарно число повторений должно достигнуть 500, паузы не более 1 минуты.

Программа «икроножный бластер 10-100»

Выполняется 2-3 раза в неделю. Выберите любое упражнение на икроножные и вес отягощения, который позволит вам проделать в подходе от 0 до 40 повторений. Сделайте с ним 10 повторений, отдохните 10 секунд, сделайте 20 повторений, отдохните 20 секунд, сделайте 30 повторений и отдохните 30 секунд, и так далее, до тех пор, пока вы не наберете в сумме 100 повторений. Если у вас остался запас сил и толерантности к нестерпимому лактатному жжению, значит, вес отягощения был недостаточным, и в следующей тренировке вы должны его увеличить.           

Программа мини-круговой тренировки

• Первое упражнение – жимы носками на тренажере для жима ногами, 1 подход в 12 повторениях.
• Второе упражнение – подъемы на носки сидя на тренажере для камбаловидных мышц, 1 подход в 15 повторениях.
• Третье упражнение – подъемы на носки в машине Смита, 1 подход в 30 повторениях.
• Упражнения с 1 по 3 выполняются без паузы, затем отдых в 2 минуты, и этот мини-круг следует повторить еще 2 раза. Фактически это – трисет на одну и ту же группу мышц.

Прием «вставочных подходов»

Между прочим, это был один из любимых тренировочных приемов Арнольда Шварценеггера. Это очень просто. Любое выбранное на этот тренировочный день упражнение вставляется в паузы между другими упражнениями. То есть, выполнив все жимы лежа со штангой, сделайте один подход подъемов на носки. После этого закончите работу на мышцы спины, и сделайте еще один подход на икроножные, и так далее. Но не переусердствуйте – начинающему атлету достаточно в сумме 3-4 сетов, атлету с опытом около года – 4-5 сетов, а опытные могут позволить себе, с учетом необходимости, до 7-10 «вставочных подходов». Не всем этот прием может подойти – некоторые спортсмены говорят, что они лучше реагируют на режим, когда вся работа на отдельную группу осуществляется единым блоком, без распыления по всему тренировочному занятию.