Как тренировать икроножные мышцы

Леонид Остапенко

Итак, с биомеханическими особенностями и основными упражнениями, к которым можно придумать массу вариантов, мы познакомились, и пора поговорить о методических аспектах наших тренировок, если мы хотим, чтобы они были максимально эффективными.

Первое соображение – выбор величины отягощения для упражнений на мышцы голени. Для начала следует сказать, что, хотя икроножная мышца – достаточно прочная и сильная структура (она развивает, например, при отталкивании в прыжке в высоту, усилие более 600 кг), применение чрезмерных отягощений ведет к искажению правильной техники и укорочению амплитуды движения. Итак, вес отягощений, используемых для тренировки икроножных мышц, должен позволять атлету работать качественно – с полным растягиванием в нижней точке и полным сокращением в верхней. Использование чрезмерного веса – частая причина развития болезненного и беспокоящего тендонита в области прикрепления ахиллова сухожилия к пяточной кости. Иногда это явление ошибочно диагностируют как пяточную шпору, но это обычно воспаление прикрепления. Чтобы избежать его, не работайте в такой манере, которая бы перераздражала этот участок. Если воспаление уже возникло, то помогает применение озокерита и скипидарных ванночек, я это гарантирую, поскольку лет так двадцать пять назад заработал себе это состояние, пытаясь жестоко «специализировать» развитие икроножных мышц.

Второе соображение – выбор величины отягощения; оно определяет и пределы числа повторений для работы в упражнениях на мышцы голени. Старайтесь использовать самый широкий спектр подходов, повторений и, следовательно, отягощений, чтобы сдвинуть их с мертвой точки. Изучайте статьи тех, кто делится в печати достижениями в специализированном развитии этой «упрямой» группы мышц. Пусть вас вдохновит опыт тех зарубежных и отечественных звезд бодибилдинга и фитнесса, которые в юности не отличались таким выдающимся развитием, которое демонстрируют теперь. Имейте в виду, что «переразвить» икроножные мышцы невозможно – в истории бодибилдинга таких фактов не зафиксировано.

Когда вы заканчиваете работу в любом из подходов на икроножные, очень полезно прибегать к технике стретчинга. Встаньте носками на брусок или другую подставку, опустите пятки как можно ниже, и задержитесь в этом положении. Это растягивает мышцы, делая икру более удлиненной книзу, во-первых, а во-вторых, стретчинг удаляет продукты усиленного метаболизма из мышц и ускоряет их восстановление, создавая потенциал для роста. Старайтесь удержать положение такого растягивания на 25-30 секунд, а периодически идите и на минутную задержку. Имеется мало используемое упражнение, которое поможет улучшить голени любого человека, особенно тогда, когда голень «поддернута» вверх, к подколенной впадине. Поместите скамью торцом к стенке. Теперь схватитесь руками за край скамьи лицом к стене. Ваш торс окажется в наклоне под углом примерно в 45 градусов. Теперь медленно отходите от стены, пока вы не сможете удерживать пятки на полу (ноги в коленях при этом должны быть выпрямленными). Остановитесь в этой позиции и с выпрямленным телом постарайтесь опустить пятки на пол. Через секунду-две расслабьтесь, затем снова прижмите пятки к полу и подержите еще секунду-две, и т.д. После завершения нескольких повторений вернитесь в нормальную стойку. Делайте это в конце каждой тренировки на икроножные мышцы. Через пару недель добавьте еще один сет растягиваний. Это упражнение действительно растягивает мышцы голени и оказывает очень полезное воздействие. Можно разметить пол и пытаться улучшить каждое предыдущее достижение в отходе назад.

Третье соображение – количество работы. Если говорить об объеме работы, выполняемой для мышц голени, то выбор его зависит не только и не столько от степени их развития, но и от тренировочного опыта. Балансировка на тонкой грани между недотренированностью и перетренированностью – это то, чему никто вас не научит. Вы это должны почувствовать. Но есть общие советы. Если вы тренируетесь не более шести месяцев, то вам, вероятно, хватит 3-5 сетов на каждую часть тела. Спустя год вы сможете, наверное, делать 5-8 сетов, а после года упорного тренинга вы будете способны проделывать 10-15 сетов для ваших икроножных мышц, если они потребуют активной специализации. Базируясь на этом достаточно условном путеводителе, я рекомендую тренировочные программы трех уровней для специализации мышц голеней.

Первый уровень – начинающие:

1. Подъемы на носки стоя на икроножной машине – до 5 подходов по 15-20 повторений.

Второй уровень – средней подготовленности:

1. Подъемы на носки стоя на икроножной машине – 4 подхода по 15-20 повторений.
2. Подъемы на носки сидя на икроножной машине – 4 подхода по 12-15 повторений.

Третий уровень – подготовленные атлеты, не включая соревновательный уровень:

Вариант 1:

1. Подъемы на носки стоя на икроножной машине – 4 по 15-20.
2. Подъемы на носки сидя на икроножной машине – 4 по 15-20.
3. Подъемы на носки стоя «осликом» на икроножной машине – 4 по 15-20.

Вариант 2:

1. Подъемы на носок одной ноги, стоя на икроножной машине – 4 по 15-20.
2. Подъемы на носки сидя на икроножной машине – 4 по 12-15.
3. Подъемы на носки лежа животом на спинке «гакк-тренажера» – 4 по 8-12.

Указанный диапазон подходов и повторений – только ориентировочные цифры. Повторяю, все опосредуется вашим опытом, степенью адаптированности мышц к нагрузке, а также индивидуальной реакцией на нагрузку.

Частота проработки в недельном цикле – еще одна головоломка, разгадать которую придется только вам. Понятно, что программы начального уровня могут без труда выполняться трижды в неделю, при этом полезно каждую тренировку проводить в одном и том же упражнении, но широко варьировать число повторений. Скажем, если вы сделаете в понедельник подъемы на носки в четырех подходах по 15-20 повторений, то попробуйте в среду работу в пяти подходах по 12 повторений, а в пятницу – шесть подходов по 8 повторений. Атлеты со стажем более года могут ограничиться двумя тренировками икроножных в неделю, включая их в программу раздельного тренинга в те дни, когда прорабатываются ноги, и выбирая уже не одно, а два упражнения, сохраняя вариативность в выборе числа повторений и рабочих весов. Я сторонник именно такого подхода, поскольку работа на мышцы бедер открывает более качественную трофику нижней половины тела, а с учетом того важного обстоятельства, что температура венозной крови в сосудах голеней всегда на пару градусов по Цельсию ниже, чем температура крови в центральных зонах тела, качество кровоснабжения икроножных в ходе работы становится первоочередной задачей.