Как тренировать икроножные мышцы

Леонид Остапенко

Не секрет, что икроножные мышцы являются слабым звеном очень большого числа атлетов, порой даже великих бодибилдеров. Но не только профессиональных спортсменов украшают эти мышцы. Красивая голень – мечта многих женщин, хотя многие из них не вполне адекватно воспринимают то, как голень должна выглядеть, чтобы быть действительно красивой. Причем эта проблема не нова, она существовала в периоды, значительно более ранние, чем «золотые годы культуризма».

Говоря об этой проблеме, например, великий Билл Перл однажды, касаясь вопроса дисбаланса в развитии мышц ног, сказал: «Лучше, когда этот дисбаланс существует за счет чрезмерного развития икроножных мышц, а не мышц бедра». Думаю, что он был прав. Вспомним Арнольда - по современным стандартам у него было слабое бедро, но голени были на уровне нынешних требований даже тогда, в те годы, когда он выигрывал свои титулы.

В бодибилдинге много лет назад, далеко до того, как на сцене появился Шварценеггер, царили стандарты, когда главными мышечными группами, которые помогали выигрывать конкурсы, были руки, грудь, спина и бедра. Если конкурсант был хорошо развитым в этих областях, его шансы на победу становились очень хорошими. В тот период времени, надо сказать ради справедливости, конечно же, было несколько бодибилдеров, которые имели то, что могло считаться хорошими голенями, не говоря уже о великих голенях.

Одним из выдающихся представителей таких великих голеней был Джон Гримек, и до сих пор он остается таковым, и эта форма и объемы икроножных давали ему ту великолепную симметрию, которой он располагал, помогая ему выигрывать многочисленные конкурсы сложения, в которых он участвовал все его активные соревновательные годы. Фактически, насколько я знаю, Джон является единственным бодибилдером, которого никто не побеждал на соревнованиях. Со временем на сцене появилось несколько других атлетов, имевших великолепные голени. Скажем, Джек Делинджер мог бы быть опасным соперником для Гримека в развитии голеней, а затем, немного позднее, появился Стив Ривс со своими всемирно признанными голенями. Отличным развитием икроножных мышц отличался и Рэг Парк, позднее – Серж Нюбре, чтобы назвать еще нескольких.

В частности, уже в те годы было замечено, что масса мышц голени зависит от некоторых расовых и анатомических особенностей. В частности, отдельные представители негроидной расы испытывали трудности в развитии этой мышечной группы, иным из них не удавалось вообще развить достойные икроножные. Кроме того, окружность голени опосредуется еще и толщиной костей нижних конечностей. Вот любопытная статистика с поля боя, как говорится. 1950 год, NABBA Mr. Universe в Лондоне. Это был год, когда схлестнулись легендарные атлеты Стив Ривс и Рэг Парк (выиграл Стив). У Рэга Парка окружность голеней была 44,45 см при окружности лодыжки 24,13 см, но у Стива Ривса при той же окружности лодыжки икроножные растянули мерную ленту до 45,4 см. Понятно, что голени Ривса были более впечатляющими. Но самыми мощными икроножными на этом конкурсе обладал Оскар Хейденстам, с лодыжкой окружностью в 26,67 см и голенями в 46,35 см. Жаль, что в настоящее время почти никто не пытается работать с антропометрическими размерами чемпионов, а было бы очень интересно знать, какие изменения претерпело сложение чемпионов за это время.

Однако кардинально изменился подход к оценке физического развития атлетов, и всем совершенно ясно, что если бодибилдер имеет неважные голени, то его шансы на победу здорово уменьшаются, вне зависимости от того, насколько хороши его руки, грудные или дельтоиды, спина или бедра. Короче говоря, в соревновательном бодибилдинге, если вы хотите повысить шансы выиграть соревнования, нужно иметь впечатляющие икроножные мышцы. Причем следует учесть еще и тот факт, что хорошие икроножные и у мужчин, и у женщин, выступающих в целом ряде номинаций в современном бодибилдинге, видны не только тогда, когда спортсмен стоит спиной к публике; они видны в любой позиции тела и в любой позе. Плохое же их развитие невозможно спрятать вообще, его судьи замечают мгновенно.

Несколько анатомических деталей. Форму голени определяют главным образом относительно крупные две мышцы: икроножная мышца (включающая латеральную и медиальную головки, а также камбаловидную мышцу), и передняя большеберцовая мышца. Именно они и определяют и объемы, и формы голени. Сгибатели и разгибатели пальцев являются гораздо более мелкими мышцами, и почти не влияют на окружность голени и ее формы. Следует сказать, что более выраженное развитие массы икроножных мышц отмечается у людей с более выраженным сводом стопы, а при врожденном или приобретенном плоскостопии и уплощении сводов стоп икроножные мышцы, как правило, невыразительные и слабо развитые. У женщин, злоупотребляющих с юных лет ношением обуви на экстремально высоких каблуках, формируется укороченная, «поддернутая» вверх, икроножная мышца, не только не особенно красивая, но и недостаточно функциональная, поскольку она постоянно или как минимум систематически находится в полусокращенном состоянии, и не работает в полной амплитуде движений в голеностопном суставе.

Исторически упражнения на икроножные мышцы, как только была понята важность этой мышечной группы, определили и развитие тренажерного парка. Если проследить за этой тенденцией, то можно изложить это следующим образом.

Первым и главным упражнением, конечно же, являлось обыкновенное разгибание стопы, которое возникало при подъеме на носки (обеих ног или же одной ноги). Поскольку культуристы ранних периодов этого вида спорта активно включали в свои тренировки тяжелоатлетические упражнения (а многие из них вообще вышли из тяжелой атлетики), подъемы на носки, как часть биомеханической структуры подъема штанги на грудь, а в особенности рывка штанги, строили мощные икроножные и «граненые» голени. Именно это движение и стало первым специализированным упражнением для придания икроножным должного объема и формы. Оно выполнялось, как правило, со штангой в положении стоя, как вариант – выполнялись подъемы на носки одной ноги, причем отягощение (обычно гантель или гиря) удерживалось свободной рукой, а другой рукой атлет держался за любую стойку, чтобы не потерять равновесие.