Креатин – споры продолжаются… на пустом месте

Леонид Остапенко

Итак, давайте начнем разбирательство с формами креатина. На рынке в настоящее время вы можете встретиться с такими названиями, как «креатин этил эфир», «буферированный креатин», «креатин гидрохлорид», «креатин нитрат», «креатин малат»  - это всего несколько наиболее популярных. При рекламе этих продуктов обычно перечисляются «проблемы» (конечно же, мнимые) обычного моногидрата, чаще всего «плохая растворимость», «плохая усвояемость», «задержка воды», «расстройства желудка», «повышение давления крови», «мышечные судороги» и так далее. Ну, разумеется, далее идут заверения, что уж «новая» форма креатина начисто лишена этих недостатков, и только она дает возможность, скажем, известной «звезде мирового бодибилдинга» оставаться на самом верху профессионального дивизиона.

Но вот что удалось добыть из отчетов об исследованиях обычного креатина моногидрата…

Оказалось, что он характеризуется очень высокой биодоступностью (около 100%), и способен обеспечить полное насыщение тканей в срок примерно за 2-3 недели регулярного приема. Это полностью совпадает с моими практическим наблюдениями, которые я постоянно довожу до сведения слушателей моих лекций и семинаров: результаты приема креатина, если вы соблюдаете все правила и рекомендации, начнут проявляться не на следующей после его порции тренировке, а примерно через неделю. Моногидрат, как и все остальные известные формы креатина, увеличивает только внутриклеточное содержание воды, но не в подкожных слоях жира. У здоровых людей при соблюдении правил приема и дозировки не наблюдается никаких побочных эффектов, вроде «судорог» или, тем более, почечных или печеночных осложнений, расстройств желудка и так далее. Вспоминается письмо, которое у меня отложилось как «классика» заблуждений. Автор его пишет: «Ваш креатин от IRONMAN, наверное, «левый», потому что у меня от него понос и рвота». На вопрос о том, как он принимал креатин, тот ответил «Для лучшего результата – по столовой ложке три раза в день». Нужны ли комментарии?

Все больше свидетельств появляется в отношение того, что креатин моногидрат –  наиболее надежная и проверенная форма. Более того, есть отдельные наблюдения, например, что именно «продвинутые» формы оказываются способными вызвать нежелательные эффекты. Например, с высокой долей вероятности в способности задерживать воду под кожей подозревается «креатин этил эфир»; он же показал более высокий темп превращения в побочный продукт обмена – креатинин (2). «Буферированный креатин», который получил торговое наименование «Kre Alkalyn», по последним данным, оказался неспособным обеспечить более выраженный результат по сравнению с обычным моногидратом, даже при трехкратном увеличении рекомендуемой производителем дозировки (3). Никакого преимущества над моногидратом не обнаружила и такая форма, как «креатин малат» (4).

Несмотря на цитируемые научные данные, я все же не стал бы огульно отрицать, что для некоторых людей с учетом их особенностей обменных процессов может оказаться более полезной та или иная форма, пусть даже ее стоимость в несколько раз превышает цену на обычный моногидрат. Я – за объективность, поэтому рекомендую все же попробовать, однако критерием оценки должно быть не расплывчатое «хорошо себя чувствую», а точные данные об изменениях силовых показателей в базовых упражнениях, повышении массы мышц. Это должно быть сравнено с тем, что получено на обычном моногидрате. Есть сложности в определении этих изменений – нет проблем, приходите ко мне, и я вам обеспечу отслеживание динамики ваших приростов мышц и изменений в составе тела с точностью до 50 граммов.

Второй камень преткновения – дозировка. Как правило, чем выше рекомендуемая доза, тем сильнее подозрения в том, что креатин плохо продается у тех, кто это рекомендует. Представьте себе такое: в килограмме говяжьего мяса содержится всего 5 граммов креатина. До того, как начинать тренироваться, вы съедали максимум 150-200 г мяса в день, и этого вам хватало для полноценной жизни и труда. Начав тренироваться, вы повышаете потребление мяса, скажем в два раза, но от этого потребление креатина ведь не увеличивается до 5 граммов, верно? Так что обойтись можно вполне успешно и дозами креатина, которые равны примерно 5 граммом, то есть одной чайной ложке. Безусловно, можно и нужно принять во внимание вес атлета – понятно, что дозы в 5 граммов может быть достаточно для человека весом в 80 кг, но недостаточно для веса 100 или 120 кг. Поэтому эту дозу соответственно следует увеличить. Даже при такой дозировке 2-3 недели регулярного приема дадут вам все, что нужно.

Я всегда выступал против, и продолжаю отрицать необходимость «фазы загрузки креатином». Во-первых, потому, что при этой практике резко увеличивается преобразование неиспользованного креатина в креатинин, а это увеличивает нагрузку на почки, что иногда и может становиться причиной того, что вы «заплываете» или же наблюдаете прыжки в давлении крови. То маленькое преимущество, которое вы можете получить (а можете и не получить) в результате того, что в организм раньше попадает значительно большее количество креатина, не стоит этих рисков, а кроме того, полное насыщение, о котором мы вели речь раньше, это не ускорит. Намного более полезной практикой является модель, принятая в фармакологии: креатин целесообразно принимать циклами, скажем по три недели, а между ними примерно на неделю полностью прекращать его прием. Как правило, большинство пользователей отмечают новый всплеск силовых показателей после такого короткого перерыва.

Важно ли время приема креатина? Большинство «быстрых» форм, которые имеются на рынке в настоящее время, рекомендуется производителями к приему сразу после тренировки. Примерно столько же предлагает альтернативное мнение – принимать его до тренировки. На деле, по простой причине того, что креатин – не сиюминутно действующее вещество, время приема этой добавки в ходе суток не имеет совершенно никакого значения. То есть я отстаиваю ту точку зрения, что креатин должен приниматься в то время суток, которое наиболее удобно для этой процедуры конкретно для вас. В сети я сталкивался с мнением отдельных людей, что при приеме креатина непосредственно перед сном или даже после ужина им становится сложнее заснуть. Скорее всего, это не связано с приемом креатина; никакого влияния на возбудимость центральной нервной системы креатин не оказывает и оказать не способен в принципе. Наиболее вероятными причинами бессонницы является все же или начало периода вялой хронической перетренированности, или перенапряжение на тренировке текущего дня, или нервно-эмоциональный стресс. Ищите пути минимизации именно этих негативных влияний.