Бодибилдинг и генетика.

Джон Хансен (John Hansen)

Теряете ли вы понапрасну время? Вы должны откровенно оценить свой физический потенциал и спросить себя, готовы ли вы к тяжелой работе, дисциплине, достаточно ли вы упорны, чтобы реализовать свой генетический потенциал. Было много бодибилдеров с великолепными данными, которые были побеждены людьми гораздо менее одаренными, но более настойчивыми, вдумчивыми и агрессивными.

Мои советы вряд ли помогут, пока вы не решите, чего вы хотите от своего тела. Когда худым 14-летним подростком я начал тренироваться, то весил 61 кг, и никто бы не смог сказать, что я обладаю потенциалом для занятий бодибилдингом. Я стал абсолютным чемпионом лишь в 23 года, это была победа на «Мистер Иллинойс». В 29 лет я завоевал титул «Натуральный Мистер Юниверс», это было после 15 лет тренинга! Я точно знал, что структура у меня хорошая, мне просто надо тяжело работать, чтобы набрать массу, соответствующую этой структуре. Я с самого начала был уверен, что достигну фигуры Мистера Юниверс, надо было только убедить собственное тело в том, что я прав.

 

Я набрал неплохую мышечную массу, но моя сила не растет в такой же степени, и я очень этим расстроен. В зале полно ребят, которые гораздо сильнее меня, и я не пойму почему. Как мне стать сильнее?

Прежде всего, не расстраивайтесь. Уровни силы у всех разные. Во многом это зависти от природной прочности связок и сухожилий, а также от рычажных свойств вашей костной структуры. Как вы совершенно верно заметили, многие очень сильные люди внешне совершенно не похожи на силачей.

Посмотрите на Мистера Олимпия Франко Коломбо (Franko Columbu). При росте 165 см и весе 84 кг он был очень силен. Он мог выжать лежа более 228 кг, делал мертвую тягу с весом 320 кг в нескольких повторениях, да и в других упражнениях тоже работал с гнущими грифы весами. На тренировках в зале он всегда был сильнее Арнольда, и это объясняло, почему он был его любимым тренировочным напарником. Арнольд прекрасно осознавал, что ему все время надо тянуться за Франко во время тяжелых тренировок.

Несмотря на это, Франко никогда не мог победить Арнольда на бодибилдерской сцене. Рост и великолепная симметрия Арнольда всегда подавляла его, когда им приходилось выступать в качестве соперников. Я тренировался с натуральным бодибилдером Тито Реймондом (Tito Raymond) за три дня до соревнований и был поражен его силой. Он приседал «на разы» с 228 кг при весе тела всего 82 кг. Но он не пауэрлифтер, а просто очень сильный бодибилдер.

Я живу в Чикаго, здесь же живет самый сильный человек в мире. Эдди Коан (Eddie Coan) сильнее любого пауэрлифтера на нашей планете. Обычно он соревнуется в категории 110 кг, и его суммарный результат в трех упражнениях всегда лучший. Эдди очень плотный и коренастый, но, взглянув на него, я бы никогда не предположил, что он способен присесть с весом более 456 кг!

Рассказывая все это, я хочу, чтобы вы осознали важность развития силы для достижения своих бодибилдерских целей. Сильные мышцы обычно и объем имеют соответствующий. Если вы разовьете свою силу так, что сможете жать лежа 150 кг вместо прежних 120, то ваши грудь, дельты и руки несколько увеличатся в объеме благодаря возросшему поднимаемому тоннажу.

Вы всегда должны стремиться на своих тренировках работать с большими весами. Оценивайте величину веса по количеству повторений, которое вы с ним делаете. Если это 12-15, то вес слишком легкий. Вам необходимо его увеличивать, чтобы укрепить связки и сухожилия. Это ключ к развитию силы.

Выполнение упражнений с весами, позволяющими сделать 6-10 повторений - это как раз то, что нужно для набора массы. Сила тоже увеличится, но основное - все-таки масса. Работая с весами в 3-5 повторениях, вы строите связки и сухожилия. Вот в каком диапазоне повторений нужно находиться для набора силы.

Теперь о том, как вставить силовой тренинг в обычную бодибилдерскую программу. Скажем, вы делаете жим лежа. Начинаете с разминки в 15 повторениях, затем добавляете вес с каждым подходом, уменьшая при этом количество повторений. Хорошая прогрессия должна выглядеть примерно так: 10, 8 и 6 повторений. Всего три сета. Теперь увеличьте вес еще и попытайтесь сделать по три хороших повторения в двух сетах, используя вес, который даже и не пытались установить раньше. Не обязательно делать это на каждой тренировке груди, но включение в программу таких двух тяжелых сетов постепенно повысит прочность ваших связок и сухожилий.

Еще один метод - это форсированные повторения. Хотя они очень интенсивны и могут привести к перетренированности, польза от них немалая, если все делать правильно. После разминки в нескольких сетах возьмите вес, который сможете поднять только в двух-трех повторениях. Попросите напарника постоять сзади пока вы делаете эти повторения самостоятельно. Когда вы уже не сможете двигать вес, пусть он поможет вам сделать еще пару повторений. Сделав три повторения самостоятельно и два с помощью напарника, вы разовьете силу с помощью веса, к которому даже не подошли бы с целю самостоятельно выполнить 6-8 повторений. Форсированные повторения являются хорошим методом для преодоления мертвой точки и стимуляции нового роста мышечной массы.

Работа с большими весами и малым количеством повторений легко может привести вас к перетренированности. Так как в связках и сухожилиях кровоснабжение несколько хуже, чем в мышцах, то им необходимо больше времени на рекуперацию. Постоянно тяжело тренируясь, вы очень легко можете перетренировать соединительные волокна до того, как они полностью восстановятся.

Один из способов избежать проблемы - это циклирование суммарного веса. Пауэрлифтеры именно так и поступают, когда готовятся к соревнованиям. Они не просто идут в зал и поднимают столько, сколько могут, надеясь, что справятся с запланированным весом на соревнованиях. Напротив, у них есть хорошо продуманный тренировочный цикл, в котором они медленно увеличивают сопротивление на протяжении 6-10 недель.