Сверхнагрузка.
Билл Старр (Bill Starr)
Одним из основных правил развития силы является то, что атлеты должны постоянно перегружать себя, если они хотят продолжать расти. Однако многие люди неправильно истолковывают сам термин «сверхнагрузка». Они считают, что это лишь увеличение веса на грифе в целевых сетах или применение некоторых интенсификационных методик - например, негативных повторений или тяжелых удержаний в силовой раме.
Безусловно, они тоже являются методами сверхнагрузки, но есть еще множество других, которые могут применяться начинающими и продвинутыми атлетами. Силовые атлеты любого уровня могут использовать эти принципы. Если вкратце, сверхнагрузка означает выполнение большей, чем раньше, работы, подталкивание своего организма к переходу на новый, более высокий уровень. Для начинающих и атлетов среднего уровня это в большей степени будет означать повышение общей рабочей нагрузки, чем что-либо еще. Они пока не построили достаточно мощную силовую базу, чтобы приступить к негативной работе или тяжелым удержаниям. Эти продвинутые методики не помогут им ни в малейшей степени, а, скорее, даже навредят. Это очень похоже на то, что происходит с начинающими бегунами, которые пытаются бежать марафонскую дистанцию. Без соответствующей подготовительной работы они и к финишу то не придут. А если придут, то с неблагоприятными для своего организма последствиями.
Когда люди впервые приступают к наращиванию силы, им следует придерживаться основ. Они должны работать по более сокращенным программам, по сравнению с теми, что предстоят им в будущем. Им нужны ключевые упражнения, вовлекающие в работу основные мышечные группы, и работа по проверенной схеме «5х5». Вообще-то, надежная формула для набора силы - это 4-6 сетов в 4-6 повторениях, но «5х5» легче запоминается.
Полные приседания - это краеугольный камень любой силовой программы, поэтому я возьму их в качестве примера применения концепции сверхнагрузки на протяжении всего периода тренинга - от начального до продвинутого уровня. Скажем, что после некоторого времени, затраченного на изучение правильной техники, атлет может присесть с 85 кг пять раз. Его пять сетов будут выглядеть так: 52,5 - 60 - 70 - 80 и 85 кг. Первые две недели он выполняет эту секвенцию на каждой тренировке три раза в неделю. Этого времени ему достаточно для подтверждения своей силовой базы и оттачивания техники.
Теперь необходимо встроить в недельную тренировочную программу систему тяжелых, умеренных и легких дней, так как он больше не может работать с одними и теми же весами все три тренировки.
Теперь он начинает с тяжелого дня 85х5, затем следует легкий день, где в последнем сете он работает с 70 кг. Тренировка легкого дня выглядит так: 52,5 -57,5 - 60 - 65 - 70 кг. На следующей тренировке, умеренной, программа будет такой: 52,5 - 60 - 70 - 75 - 80 кг.
Наблюдательный читатель заметит пару вещей - наш атлет на самом деле понизил общую нагрузку и различия между тремя тренировками весьма условны. Общую нагрузку на этой стадии надо понизить, потому что есть опасность перетренироваться, если не применить принцип легких, средних и тяжелых тренировок. Небольшие вариации предельных весов полезны и для того, чтобы общая нагрузка не снизилась слишком сильно. Примите во внимание также намерения атлета повышать нагрузки в упражнениях на другие основные группы мышц. Помните, что начинающим надо двигаться вперед медленно.
В течение второй недели применения принципа тяжелых, легких и средних тренировок веса повышаются в тяжелый день. Насколько - это зависит от каждого конкретного человека. Большинство способны осилить 5-килограммовое повышение без всяких проблем, но некоторым достаточно будет и 2,5 кг. Определяющими факторами здесь служат собственный вес и степень владения техникой выполнения упражнения. Повышение весов тяжелого дня повлечет за собой их рост и в других двух тренировках. Некоторым нравится высчитывать процентное соотношение весов по отношению к числам тяжелой тренировки, и это довольно простой способ, очень удобный для тренеров, работающих с несколькими атлетами. Вес третьего подхода тяжелого дня становится весом последнего сета легкого. Вес четвертого подхода тяжелой тренировки становится целевым весом в последнем подходе среднего дня.
Наконец, рост весов в последнем сете тяжелой тренировки останавливается. Это просто закон природы. Никто не может бесконечно прогрессировать, иначе каждый работающий со штангой приседал бы с 360 кг и жал лежа 230. Когда прогресс в тяжелых тренировках останавливается, то же самое происходит и с остальными днями. Наш атлет еще не готов к более продвинутой работе, так что же ему делать, чтобы сдвинуться с плато? Иными словами, как ему перегрузить себя?
Во-первых, давайте оценим, где мы находимся в плане силы. Атлет подошел к точке, где он делает 125х5 в тяжелый день и вот как это происходит: 60, 85, 102,5, 115 и 125. Легкий день: 60, 75, 85, 92,5 и 115 кг. Средний день: 60, 85, 92,5, 102,5 и 115 кг.
Наиболее легкий, но эффективный способ повысить нагрузку - это увеличить шаги роста весов в ходе тренировки в легкие и средние дни. Тогда легкая тренировка будет выглядеть так: 60, 80, 90, 100 и 102,5 кг, а средняя - 60, 85, 100, 107,5 и 115 кг. Такие небольшие изменения даются не очень тяжело, но способны повысить общую нагрузку.
Теперь наш атлет готов к включению в программу завершающих сетов, но выполнять он их будет только в тяжелые и средние дни. По окончании финального сета из пяти повторений он снижает вес на 25 кг и делает с ним 8-10 повторений. Завершающие сеты - дело нелегкое, так как они следуют сразу же за основными, но атлет вполне может их осилить. Один такой сет принесет больше пользы, чем добавление тонны в суммарный вес. Наш атлет, работающий со 125 кг в своем самом тяжелом сете, сможет выполнить еще десять повторений со 100 кг, что в сумме даст более тонны.
