Тренинг высокой интенсивности
Майк Ментцер (Mike Mentzer)
Широко распространенный миф среди сторонников фитнес-тренинга - это то, что для построения мышц и силы существует один способ тренинга, а для улучшения работы сердечно-сосудистой системы - другой, то есть надо тренироваться с отягощениями, чтобы улучшить силу, и бегать трусцой, чтобы улучшить аэробную выносливость. Артур Джоунз говорил: «Половина этого утверждения правильна, поскольку бег трусцой не способствует увеличению силы и мышечной массы. А если им злоупотреблять, как это очень часто делают, может, наоборот, привести к некоторой потере силы и мышечной массы. Но неправильным будет говорить о том, что тренинг с отягощениями не способствует улучшению выносливости». Каким образом Джоунз пришел к этому заключению?
В 1975 году компания NAUTILUS профинансировала одно из важнейших исследований в области спортивной науки. Эксперимент по изучению общей физической подготовки проводился в Военной Академии Соединенных Штатов в Уэст-Пойнте под наблюдением полковника Джеймса Андерсона. Целью этого эксперимента было научить курсантов академии правильному использованию оборудования NAUTILUS, а затем определить физиологический эффект коротких по времени высокоинтенсивных тренировочных программ. Ученые ставили перед собой цель ответить на следующие вопросы: 1) Какого увеличения силы скелетных мышц можно достичь при коротких, интенсивных тренировках? 2) Как силовой тренинг влияет на выносливость, гибкость и общую композицию тела?
В эксперименте участвовали 18 футболистов, которые тренировали все основные мышечные группы с помощью 10 упражнений по 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. Тренировки были короткими, но очень интенсивными. Каждое упражнение выполнялось в одном сете до полного отказа. Через две недели тренинга, а также в самом конце эксперимента, его участники прошли огромное количество всевозможных тестов и замеров. Как сообщалось в докладе, «Тестирование проводилось не раньше, чем через две недели с начала эксперимента, чтобы свести к минимуму влияние так называемого эффекта обучения на результативность каждого отдельного человека».
А результаты? Уже через 6 недель тренинга все 18 участников эксперимента увеличили сопротивление, используемое во всех 10 упражнениях, в среднем на 58,54%. И более того, несмотря на такое огромное увеличение силы - и, соответственно, увеличение общего физиологического стресса, которому они подвергались - длительность их тренинга на 9 минут уменьшилась.
Для исследования функционального влияния коротких, интенсивных силовых тренировок, участники эксперимента и контрольная группа (участники которой либо не тренировались вообще, либо тренировалась произвольным способом) были протестированы по трем результатам: забег на 2 мили (3,5 км), забег на 40 ярдов (36,7 м) и прыжок в высоту. В забеге на 3,5 км результативность участников эксперимента была в 4-32 раза выше, чем у контрольной группы. В забеге на 40 ярдов она была в 4,57 раз выше, а в прыжках в высоту - примерно в два раза.
А выносливость? Хотя в результате силового тренинга и наблюдается некоторое улучшение выносливости, особенно когда между сетами тренирующиеся включают паузы отдыха - что не позволяет им поддерживать постоянно повышенную частоту сердечных сокращений - по окончании эксперимента у всех участников наблюдалось улучшение работы сердечно-сосудистой системы по сравнению с контрольной группой по всем 60 показателям.
Те, кто руководил проведением этого эксперимента, прекрасно осознавали огромное значение гибкости для результативности в спорте, для ее измерения они использовали четыре параметра: сгибание корпуса, выпрямление корпуса, сгибание плечевого сустава и выпрямление плечевого сустава. Те участники эксперимента, которые тренировались, добились гораздо большего улучшения, чем контрольная группа - в среднем 11% против 0,85%.
Страх который человечество испытывало несколько десятков лет - что тренинг с отягощениями способствует развитию чрезмерной тугоподвижности мышц и существенной потере гибкости - на самом деле не имеет никакого основания. На самом деле, при правильных методах тренировок, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде движения, давая равную долю работы мышцам агонистам и антагонистам, тренирующиеся будут поддерживать (и во многих случаях улучшать) гибкость
И наконец, что касается композиции тела, участники, которые выполняли 10 упражнений, тренируясь 3 раза в неделю, в течение не менее 30 минут, потеряли больше жира, чем контрольная группа.
Для тех, кто сомневается в правильности этого эксперимента, сообщу, что хотя компания NAUTILUS/SPORTS MEDICAL INDUSTRIES финансировала этот проект - а стоимость его превысила 1 миллион долларов - врачам из Центра Аэробики Купера было разрешено проводить тестирование сердечно-сосудистой системы, в то время как тестирование силовых показателей проводили врачи из Уэст-Пойнта.
В прошлом я утверждал, что в области спортивной науки творится такой хаос, что многие из так восхваляемых исследований на самом деле никогда не проводились. Но эксперимент, о котором я рассказал, все же реально проводился, это совершенно точно. Кроме того, весь эксперимент был записан на кинопленку. Поскольку скорость движения кадров составляет 24 в секунду, у нас есть точная запись времени и скорости выполнения движений в каждом упражнении и фиксация того, сколько времени было затрачено.
В истории спортивной науки больше не было исследования, характеризующегося такой скрупулезной объективностью и точностью, или таким огромным количеством затраченного времени и вложенных средств. С момента проведения этого эксперимента в 1975 году, еще несколько миллионов долларов было потрачено на разработку точнейших приспособлений для тестирования, было проведено более 60 масштабных исследований, и все они доказали то же самое: огромное превосходство коротких, высокоинтенсивных тренировок с сопротивлением для улучшения общей физической подготовленности. Но несмотря на то, что все эти исследования были опубликованы в научных журналах, их результаты все еще игнорируются некоторыми людьми, такими как Кеннет Купер, поскольку они идут в разрез с теми идеями, которые они проповедовали несколько десятков лет.
