Размеры и сила одновременно.
Грег Зулак (Greg Zulak)
Вопросы и ответы.
Вопрос: Как лучше тренироваться, чтобы одновременно увеличивать и силу, и массу?
Ответ: Есть два способа. Общее правило - это базовые упражнения с умеренным числом подходов и повторений. Мы не говорим, что вы не сможете построить массу и силу, выполняя изолирующие движения, такие как разведения рук, подъемы рук в стороны, выпрямления рук стоя в наклоне и концентрированные сгибания. Просто в базовых упражнениях, таких к примеру, как жимы лежа, жимы из-за головы, приседания, тяги штанги в наклоне, мертвые тяги, жимы штанги узким хватом и сгибания рук со штангой, проще использовать тяжелые веса. Многие бодибилдеры уверены в тесной связи между размерами мышц и весами, с которыми они работают. Поэтому, если вы становитесь сильнее в базовых упражнениях, то непременно должны стать больше и мускулистее.
Моя философия тренинга немного изменилась за те годы, что я изучал тренировочные методы некоторых чемпионов. Я считаю, что вы можете увеличить силу и массу, тренируясь практически в любой манере, от мощностного тренинга до работы в большом количестве повторений, суперсетов и подходов со сбрасыванием веса, а также с помощью всего, что лежит между этими методиками. Но ни один метод не работает вечно. Рано или поздно вы останавливаетесь, и для начала нового роста требуется другой вид тренинга. Например, если вы делали последовательные подходы с низким числом повторений, вероятно, потребуется изменить схему «сеты/повторения», чтобы снова начать расти.
Хотя все эти методики работают (мне нравится высказывание Мистера Юниверс Роя Кэллендэра о методике высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзера: «Я думаю, что любая работа со штангой является высокоинтенсивным тренингом, если вы все делаете правильно»), некоторые из них не очень-то подходят для развития максимальной силы. Может быть, они лучше сработают для достижения рельефа или увеличения мускулистости, чем для построения объемов.
Ниже я намерен изложить безопасный способ строительства массы и силы одновременно. Это может немножко отличаться от того, что я писал раньше, но, думаю, основные принципы остались те же. Я весьма удивился себе, когда некоторое время в 1999 году тренировался в соответствии с ними. Эти принципы очень схожи с теми, которые применял шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, а мы все помним его мышечную массу.
Для перехода на такой тип тренинга необходим соответствующий психологический настрой. Большинство из нас работали по пирамидальной схеме, повышая вес от подхода к подходу и снижая число повторений. Например, бодибилдер делал один подход в 15-20 повторениях в жиме лежа в качестве разминки, затем добавлял вес и выполнял второй разминочный подход в 10-12 повторениях. В зависимости от состояния плеч, грудных и трицепсов, может быть, выполнялся третий разминочный сет. Только потом начинались рабочие подходы. Атлет добавлял вес и работал уже тяжело в 8-10 повторениях. Затем вес опять увеличивался, и выполнялся следующий подход, но уже в 6-8 повторениях. Потом очередное увеличение веса, в подходе уже 5-6 повторений. Если были нужны большие результаты в жиме лежа, то следовала еще пара сетов в три и даже одно повторение.
После этого наш бодибилдер переходил к другим упражнениям для груди, обычно к жимам на наклонной, разведениям рук или пуловерам. Вот так, как правило, и тренировались все бодибилдеры, и ничего плохого в этом нет. За последние полстолетия огромное количество чемпионов, тренируясь подобным образом, добились великолепной массы и силы.
Но это не единственный путь. Одной из проблем традиционной пирамидальной схемы является утомительность разминочных сетов, они сокращали сумму веса, которую атлет поднимал в рабочих подходах. Я знаю о чем говорю, так как каждый раз, работая в жимах лежа ногами, истощал себя слишком большими усилиями в разминочных подходах и вкладывал недостаточно усилий в действительно важные рабочие сеты - последние два или три.
Обычно я начинал с двух дисков на каждой стороне тренажера, делая 50 повторений. Затем переходил к трем дискам и пытался сделать 30-40. После этих, так называемых разминочных, подходов бедра уже горели. Затем я сразу переходил к пяти дискам на каждой стороне и выполнял 15 повторений. К четвертому сету я мог сделать только 12 повторений с шестью дисками на каждой стороне. В пятом было по семь дисков, я с большим трудом мог сделать восемь повторений. Затем я скидывал несколько дисков и опять приступал многочисленным повторениям. Иногда понижал вес трижды.
Такая стратегия давала мне невероятное жжение и накачку бедер, что было великолепно, так как многолетняя работа в низком числе повторений не давала мне ничего подобного. Но рост силы и массы, казалось, остановился. Пришло время переосмыслить стратегию. Я решил тренироваться в манере, схожей с методикой Дорина Йейтса, то есть повторений поменьше, даже в разминочных сетах, по возможности меньше истощать себя в них, а поберечь энергию для рабочих подходов.
Например, в тренажере для жимов лежа ногами я использовал два диска и делал всего 15 повторений. Затем вешал еще два и выжимал 10 раз. Для последнего разминочного сета я ставил по шесть дисков на каждую сторону и выполнял шесть повторений. Я по-прежнему пирамидально повышал вес, но работал с меньшей интенсивностью. В моем первом рабочем сете я делал 12 повторений с восемью блинами на каждой стороне. Затем шли восемь повторений с девятью блинами, потом 6-8 повторений с 10. Это в жимах ногами лежа. Я начинал каждую тренировку, вне зависимости от прорабатываемой части тела, с 50 повторений в жимах лежа ногами. Это лучше, чем пять минут на велотренажере. А так как я работал по схеме «одна часть тела в неделю», то тренировал ноги пять раз за эту неделю с одной действительно тяжелой тренировкой ног.
Я заметил, как после перехода на такую схему мои ноги увеличились в размерах и стали сильнее. Значит экономия энергии на разминочных сетах действительно помогает. Я знаю некоторых очень опытных бодибилдеров, которые используют такую пирамиду, чтобы лучше поработать в малых повторениях с тяжелыми рабочими весами. Они делают первый рабочий сет наиболее тяжелым, потом постепенно сбрасывают вес с каждым подходом, повышая число повторений. Так тренировался Ли Лабрада.
