Стресс и генеральный адаптационный синдром.
Майк Ментзер (Mike Mentzer)
Эти упражнения должны выполняться с весами, не требующими экстремальных усилий для 10 повторений. Это увеличило бы оказываемый программой стресс и обострило симптомы стадии тревоги. Идея здесь в том, чтобы «мобилизовать защитные силы организма» перед последующими стрессами и перейти в стадию сопротивления. Излишняя мышечная боль сейчас нежелательна. Хотя некоторой болезненности не избежать, она будет под контролем, если упражнения не будут слишком тяжелыми, способными довести до фазы истощения.
Если боль будет сопровождать вас пять дней после начала тренировок по этой программе, отдохните в выходные, а потом начните сначала, но теперь в понедельник, среду и пятницу. На этот раз выполняйте по два подхода в каждом упражнении, первый с таким же весом, как и раньше, а второй на 10% тяжелее. Вы все еще должны быть способны сделать 10 повторений, но с большими усилиями. Повышенный вес во втором подходе несколько усилит стресс, что вызовет дальнейшую адаптацию. Как пишет Селье: «Ни один живой организм не способен постоянно находиться в стадии тревоги». Если стрессовый фактор не настолько интенсивен, что «его воздействие не совместимо с жизнью», стадия тревоги неминуемо переходит в следующую стадию адаптации - сопротивления.
2. Стадия резистентности. Помните, что, хотя состояние стресса может быть вызвано некоторым количеством стрессовых факторов, форма, которую оно принимает, всегда специфична. И это относится не к отдельным людям, а ко всем. Многие бодибилдеры полагают, что реакция на упражнения у всех разная. Но поймите, что работа с отягощениями - это такой же стресс для нашего организма, как и солнечные лучи. Конечно, некоторые люди лучше реагируют на упражнения, так же как и на солнечное излучение, но факторы, определяющие адаптивный отклик, одинаковы у всех людей. Хотя это и правда, что один человек получит больше от определенной тренировочной программы, чем другой, каждый из нас «адаптируется и сопротивляется», в данном случае увеличивая силу и размеры мышц «пропорционально интенсивности стрессового фактора». Более того, любой человек из когда-либо живших обладает ограниченными резервами локальной адаптационной энергии, которые во время отдыха пополняется из более глубинных запасов.
Тренинг с отягощениями является формой стресса, над которой мы имеем прямой контроль. Уровень интенсивности зависит от наших способностей или желания вырабатывать усилия при помощи сокращения мышц.
Для того, чтобы вызвать мощный рост массы и силы, тренинг должен быть высокоинтенсивным. В противном случае результаты будут незначительными, если вообще будут. Хотя некоторые индивидуумы растут быстрее, чем другие, даже на низкоинтенсивной программе, при переходе на более высокий уровень интенсивности все выиграют.
Как мы адаптируемся и реагируем на стресс пропорционально его интенсивности, точно так же мы используем запасы адаптационной энергии пропорционально силе воздействия стресса. Хотя клинически это еще не было доказано, Селье полагает, что мы обладаем локальными резервами адаптационной энергии, которые и используются на начальной стадии адаптации к стрессу. Их истощение заставляет нас в какой-то момент прекратить определенную физическую активность, например, тренировки с отягощениями. Однако эти локальные хранилища энергии могут пополняться из более глубоких резервов по всему организму. Селье пишет, что этот процесс довольно медленный. Насколько? Если ваши тренировки достаточно короткие и правильно распределены во времени для полного восстановления, то вы можете сами ответить на этот вопрос в зависимости от того, становитесь ли вы больше и сильнее. Первое, что делает ваш организм после тренировки - это восстанавливает локальные запасы адаптационной энергии. Если тренировка была достаточно интенсивной, чтобы стимулировать значительную адаптационную реакцию, и не очень продолжительной, то ваш организм суперкомпенсируется, и мышцы станут больше и сильнее.
Если прогресс отсутствует, то причин может быть три:
1) интенсивность была недостаточно высокой, чтобы вызвать заметную адаптивную реакцию;
2) тренировки были недостаточно короткими и регулярными для получения суперкомпенсации;
3) тренировки были как недостаточно интенсивными, так и слишком продолжительными и частыми.
В подобных случаях мой совет таков - устройте себе перерыв в занятиях, по крайней мере, на неделю. Это позволит организму полностью восстановить свои резервы адаптационной энергии, которая пригодится вам при возобновлении тренировок по более интенсивной программе. Она должна включать в себя не больше четырех тренировок в неделю, в каждой из которых будет не более 4-5 подходов на каждую часть тела. Низкое число подходов позволит вам вырабатывать максимальную интенсивность усилий, работая до отказа в каждом сете. Чуть больше этого - и вы утратите что-то в каждом подходе. Распределите силы так, чтобы вам хватило энергии и драйва выполнять каждый сет с одинаковой интенсивностью. Хотя для стимуляции роста, может быть, будет достаточно и не 100% усилий, но как вы точно сможете знать, где лежит эта граница, и насколько меньше 100% вы уже выложились? Вы должны быть уверены, что преодолели этот порог. Если такая программа не даст немедленных результатов, снизьте количество тренировок до четырех в каждые девять дней. Если интенсивность высока, но вы все еще не видите прогресса, значит времени отдыха между тренировками недостаточно. Если вы не прогрессируете, но и не регрессируете, значит хотя бы компенсировали тренировочный стресс, но не достигли суперкомпенсации.
