Кинесиология.
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Тяни штангу и расти. Тяги к подбородку.
Достоинства
Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку.
Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы. Это дает вам много преимуществ в борьбе за развитие плеч. Тяги вверх стоя накладывают на дельты постоянное напряжение, чего не скажешь, например, о жимах лежа, где оно пропадает в точке выключения локтей.
Недостатки
Многим людям это движение кажется очень неудобным. В этом случае попробуйте выполнять его с EZ-штангой. Она предлагает возможности хвата грифа под разными углами, что может помочь решению проблемы.
У людей с широкими ключицами большую часть работы в этом движении выполняют трапеции, однако, атлеты с узкими плечами могут значительно выиграть от расширяющего плечи эффекта таких тяг.
Обеспечивая прекрасное пиковое сокращение вверху, тяги, как и большинство упражнений на дельтоиды, не растягивают мышцы плеч в нижней точке амплитуды.
Комментарии
Теоретически это упражнение имеет массу вариаций. Можно изменять ширину хвата - от совсем узкого до широкого. Однако найдя хват, наиболее сильный и безопасный для вас, старайтесь придерживаться его. Некоторые вариации можно реализовать в тренажере Смита или на низком блоке. Можно работать с гантелями. Интересным вариантом будет выполнение тяг на низком блоке с EZ-рукоятью, лежа на полу. Почему лежа? Во-первых, это совершенно безопасно для поясницы. Поэтому люди, испытывающие те или иные проблемы с низом спины, могут абсолютно безболезненно тренировать плечи. Во-вторых, такая вариация нагружает плечи больше, чем трапеции. В этом смысле она даже лучше, чем тяги вверх на низком блоке. В третьих, сопротивление отягощения в таком положении лучше соответствует силовой кривой плеч, обеспечивая более ровные и менее травмоопасные движения.
Главным преимуществом выполнения такого рода тяг в тренажере Смита является возможность поднимать гриф по прямой, выдвинутой несколько вперед от корпуса и головы. На старте движения слегка отклоняйтесь назад. Поднимая снаряд, постепенно отводите его от себя.
Важные правила
При выполнении упражнения вам, возможно, захочется посмотреть вправо или влево. Это очень опасно. Чтобы избежать такой тенденции, лучше всего работать, смотря в зеркало.
Как уже упоминалось выше, тяги штанги вверх стоя могут стать причиной различных болей в суставах, поэтому подходят они не всем. Если вы почувствовали дискомфорт, не настаивайте, особенно в случае с прямым грифом. Версия с блоком гораздо безопаснее.
Интенсификационные стратегии
Тяги штанги вверх - великолепное упражнение для суперсетов. С его помощью вы можете предварительно утомить дельты перед жимами. Также можно прибегнуть к этому движению после того, как трицепсы уже сдались в жимах.
Если вы чувствуете, что результаты в жимах ограничиваются трицепсами, есть выход. Чередуйте один сет тяг с одним сетом жимов, но с нормальным отдыхом между ними. В то время как каждый сет сильно нагружает плечи, трицепсы получат больше отдыха, чем обычно.
Соединение в суперсет базового и односуставного движения, например, разведений рук с гантелями в стороны, без всякого отдыха между ними - тоже великолепный метод интенсификации. Веса в этом случае должны быть намного меньше, чем обычно. Выполнение без перерыва двух сетов потребует выносливости, но пользу от такой комбинации вы оцените на следующий день, когда мышечная боль будет значительной.
Вы можете временно увеличить свою силу в тягах, применив метод усиления. Усиливающим упражнением послужат шраги. Вес возьмите настолько тяжелый, насколько это возможно, мы несколько пожертвуем ради этого амплитудой движения. После шрагов отдохните две минуты и выполните тяжелые тяги вверх. Еще две минуты отдыха - и повторение цикла, начиная со шрагов. Нет лучшего способа быстро построить массивные трапеции.
Трюки с большими весами
Вам следует выполнять тяги вверх в максимально строгой форме, постоянно сохраняя напряжение в работающих мышцах. Однако, наш иллюстратор Фредерик Делавье без ума от этого упражнения. При его почти максимальном развитии плеч и трапеций оно дает ему рост общей взрывной силы. Он рекомендует начинать движение с ног и поясницы, чтобы использовать инерцию. Фредерик также ограничивается подъемом грифа только до верха груди. Хват оптимальный для передачи усилий - указательные пальцы прижимают большие к грифу.
