Диета для больших объемов.
Джон Хансен (John Hansen)
Помимо крахмалистых углеводов, как овсянка, хлеб, рис, картофель и макароны, вам необходимо есть сложные углеводы, содержащие клетчатку. Это брокколи, кукуруза, спаржа, цветная капуста и другие овощи. Они не только снабдят организм нужными витаминами и минералами, но и предоставят необходимую для переваривания пищи клетчатку. Но не следует ими заменять крахмалистые углеводы - и те, и другие надо употреблять вместе.
Для того, чтобы во время набора мышечной массы избежать отложения излишнего жира, важно контролировать уровни инсулина. Слишком резкий его скачок вызывает превращение съеденных калорий в жир. Один из способов избежать этого - есть несколько раз в день. Более частые приемы пищи (или, как бодибилдеры называют это «загрузки») позволяют получать умеренные количества углеводов за раз, что предотвращает слишком резкие скачки инсулина.
Включение в рацион клетчатки также замедляет усвоение пищи и подавляет слишком резкие инсулиновые реакции. Такие продукты как овсянка, коричневый рис и макароны из цельного зерна содержат довольно много клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Овощи тоже содержат неусвояемые волокна, и для контроля за инсулином вам следует включать их в рацион несколько раз в день.
Протеин также помогает избежать резких подъемов уровня инсулина. Белковая пища, особенно та, что содержит немного жира, ослабляет инсулиновые реакции, увеличивая время переваривания пищи. Жиры и протеины усваиваются медленнее, чем углеводы. Соединение продуктов из различных групп - это лучший способ контроля уровней инсулина.
Если вы уж очень склонны к полноте и набираете вес, только взглянув на пищу, то при желании набрать мышечную массу вам лучше есть в два раза больше углеводов по сравнению с протеином. Весящий 100 кг культурист должен потреблять 4-8 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела, что составит примерно 400-600 грамм в день.
Говоря о продуктах, многие бодибилдеры при наборе массы боятся включать в свой рацион «нездоровую» пищу. Опять же, все зависит от вашего метаболизма и целей на данный момент. Если вы пытаетесь набрать чистые мышцы без лишнего жира, очевидно, что следует избегать такой пищи, придерживаясь хороших комплексных углеводов. Если вы - эктоморф, и скорость вашего метаболизма приближается к скорости света, тогда вам нечего бояться.
Жиры.
Последний макронутриент - это жиры. Они важны в любой диете, но особенно, когда вы пытаетесь набрать вес. Как уже упоминалось выше, жир дает девять калорий на грамм, тогда как протеины и углеводы - только четыре. Включение жиров в ваш рацион - один из путей увеличения его калоража.
Если вы желаете набрать вес, то низкокалорийная диета (на жиры приходится менее 10% от общего калоража) - это не самый лучший выбор. Придерживайтесь 15%, большее количество может потеснить протеины и углеводы.
Получить 15% вашего ежедневного количества калорий из жиров не трудно, если вы едите яйца, мясо, цыплят и индейку. Большинству бодибилдеров не надо беспокоится о достаточном потреблении жиров, если только они не сидят на низкожировой диете, то есть на рыбе, нежирной индейке и яичных белках. Как уже отмечалось, бодибилдеры, стремящиеся к набору массы, должны потреблять белковую пищу с высоким содержанием жиров, а это цельные яйца и красное мясо.
Но есть некоторые жиры, которые каждый бодибилдер обязательно должен получать каждый день. Это омега-3 жирные кислоты, которые выполняют в нашем организме очень важные функции. К сожалению, такие кислоты не могут быть произведены организмом самостоятельно и должны поступать с пищей. Морские виды рыб, такие как лосось, макрель и сардины, содержат очень много таких жирных кислот и должны входить в любую бодибилдерскую диету.
Другой источник омега-3 жиров - льняное масло. Вы можете просто добавлять чайную ложечку в свой протеиновый коктейль. Две-три ложечки в день полностью обеспечат вас всеми необходимыми омега-3 жирными кислотами.
Еще одно полезное свойство омега-3 жирных кислот - это их способность повышать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Как в жировых, так и в мышечных клетках присутствуют рецепторы инсулина. Очень хорошо если рецепторы мышечных клеток более чувствительны к нему, чем рецепторы жировых. Повышенная чувствительность поможет доставить в них больше аминокислот и гликогена. А это очень важно, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира.
Сколько нужно есть?
Количество потребляемой пищи зависит от типа вашего телосложения. Давайте вначале поговорим о более старшем поколении. Его представители не хотели бы накапливать лишний жир в погоне за размерами.
Вначале нужно несколько поднять количество съедаемых ежедневно калорий, при этом надо знать сколько их было до этого. Если вы будете есть все, что только попадется на глаза, то отложение жира неминуемо.
Начните с фиксирования потребляемых ежедневно калорий на протяжении недели. Для этого вам понадобится справочник по составу продуктов. Таким образом, вы точно выясните, что представляет ваша диета сейчас.
Многие люди едят различное количество пищи в разные дни. Они могут съесть 2500 калорий в понедельник, 3300 во вторник, 3700 в среду и 2800 в четверг. Поэтому нужно выяснить среднее количество калорий в день за неделю. Если при таком калораже вы не меняете свой вес, значит это ваша поддерживающая норма.
Также необходимо определить ежедневное потребление протеина, углеводов и жиров. Вы можете с удивлением обнаружить, например, что едите слишком мало белка, чего не скажешь о жирах. Помните о 2,5-3 граммах протеина и 4-6 граммах углеводов на каждый килограмм веса тела. Калории из жира должны составлять 15% общего калоража.
