Повторение

Брайан Джонстон (Brian Johnston)

Однако, правда и то, что по мере продолжения сета и снижения уровня вашей силы, вероятность того, что вы будете прибегать к читингу или бросать вес, чтобы выполнить желаемое количество повторений, увеличивается. А это, по моему мнению, еще более опасно, чем первое повторение, поскольку баллистическое движение дополняется очень плохой технической биомеханикой. Имеется в виду скручивание и неестественное положение тела, не применяемое в обычных тренировочных условиях. Обязательным условием является сохранение абсолютного контроля над всем сетом. Избегайте любых отклонений в сторону читинга. По соображениям безопасности, лучше всего прекратить сет, если вы уже не в состоянии больше выполнять повторения в строгой технике. Если вы думаете, что можете выполнить еще одно повторение и при этом прибегаете к читингу - поскольку иногда бывает трудно определить, действительно достигли ли вы мышечного отказа - прекращайте сет после этого повторения.

Если вы попробуете завершить повторение с читингом, фиксирование времени нахождения под нагрузкой должно отразить изменение в способе тренинга. Например, если после шестого повторения, при времени нахождения под нагрузкой 60 секунд, вы выполняете седьмое повторение, увеличивая общее время нагрузки до 68 секунд, в тренировочном журнале нужно указать следующее: 6 х 45 кг при времени нагрузки 60 секунд, 1 повторение с читингом х 45 кг при 8 секундах продолжительности нагрузки. Это детально объясняет, что было выполнено при условиях строгой техники.

Как говорил Артур Джоунз, интенсивность - это процент от возможной в данный момент выработки мышечного усилия. Иными словами, чем большее усилие вы вырабатываете, тем оно интенсивнее. При работе в каком-либо сете интенсивность увеличивается от первого повторения до последнего, но увеличивается она неравномерно. Например, в ходе первого повторения, вы можете использовать 10% от возможной силы, во втором повторении - 23%, в третьем - 39% и так далее. Это происходит потому, что усталость делает каждое повторение все более трудным по сравнению с последним - но не во всех метаболических единицах одинаково. Вы не можете использовать ровно 10% силовых ресурсов в каждом повторении сета, состоящего из 10 повторений, чтобы вместе это составляло 100% усилия.

И более того, как только вы достигаете мышечного отказа, ваша сила не уменьшается до 0%, а только падает ниже той отметки, которая вам бы потребовалась для поднятия данного отягощения. Например, если вы выполняете сгибания рук со штангой с 45 кг, и ваша сила из-за утомления мышц падает до уровня, позволяющего выполнить движение с 44 кг, значит вы достигли мышечного отказа, поскольку вы не можете продолжать поднимать 45 кг - ваши мышцы могут справиться лишь с 44 кг.

Тренинг силовиков и бодибилдеров носит анаэробный характер. Это означает, что занятия непродолжительные и интенсивные. Чем интенсивнее занятие, тем более выражен анаэробный характер тренинга. Таким образом, самое последнее возможное повторение в наибольшей степени способствует росту мышц. Но это не означает, что для роста мышц необходимо тренироваться до отказа, а означает только то, что последнее повторение лучше всего соответствует этому условию. Проблема с тренингом, приближающимся к точке отказа, заключается в том, что вы можете с точностью измерить только усилие 0% или 100%, а ценность усилия в 93%, которое, возможно, будет оптимальным для стимуляции роста, неизвестна. Но если вы тренируетесь до мышечного отказа, то вам гарантированна ответная реакция организма.

Следовательно, некоторые не могут адекватно восстанавливаться после тренинга до отказа, зачастую это связано с их неумением правильно определить для себя частоту занятий и тренировочный объем. Это может быть также результатом плохих восстановительных способностей. В этом случае тренинг, приближающийся к точке отказа, может быть идеальным вариантом, хотя это становится похоже на метод «проб и ошибок».

Существуют три фактора, которые ответственны за рост мышц. Интенсивность - это один из них. Другие два - это напряжение мышцы и время. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызывать такое напряжение мышц, которое сделает работу интенсивной. Нельзя, чтобы напряжение было таким легким, чтобы вы могли выполнить множество повторений в течение нескольких минут или часов, т.к. это превратит нагрузку в аэробную, или выносливостную.
Что касается продолжительности, упражнение должно быть достаточно коротким, чтобы создать анаэробную среду - то есть, приблизительно 1-120 секунд. Принимая во внимание то, что при правильном выполнении полное повторение займет по времени, по крайней мере, 6-10 секунд, и то, что поднятие слишком большого веса повышает риск травм, идеальная продолжительность сета должна составлять хотя бы 40 секунд - за исключением тренировок пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, которые регулярно выполняют сеты в 1-3 повторениях, что больше подходит для их вида спорта.

И более того, хотя короткое время нагрузки (менее 40 секунд) мгновенно использует аденозина трифосфат (АТФ), оказывается, что сокращения мышц прекращаются до того, как запас АТФ, необходимый для синтеза протеина, полностью исчерпан. Были высказаны предположения, что если большая часть запасов АТФ используется, когда время нахождения мышц под нагрузкой и сокращения мышц в упражнении больше (т.е. более 40 секунд), организм образует во время отдыха уровень АТФ выше нормы, таким образом с лихвой обеспечивая количество АТФ для синтеза протеина, и тем самым предоставляя организму большую возможность синтезировать больше протеина. Это очень важный момент для бодибилдеров, но не для силовых атлетов, поскольку целью бодибилдеров являются большие мышцы, а некоторые атлеты-силовики предпочли бы увеличение силы при той же весовой категории.

Продолжительность сета должна соответствовать идеальному времени нахождения под нагрузкой доминирующего типа мышечных волокон в тренируемых мышечных группах (быстросокращающиеся мышечные волокна лучше реагируют на время нахождения под нагрузкой 40-60 секунд, для медленносокращающихся волокон это время составляет 90-120 секунд, а волокна смешанного типа лучше всего реагируют на продолжительность нагрузки 60-90 секунд.)

Следовательно, количество выполняемых повторений должно быть в пределах временных границ, оно во многом зависит от скорости, с которой вы их выполняете. Например, если вы определили, что приблизительно 60-70 секунд является идеальным для вас временем нахождения под нагрузкой широчайших мышц спины и икр, то ключевыми упражнениями для этих мышечных групп должны быть тяги вниз для латеральных мышц и подъемы на носки стоя для икр. Поскольку у тяг вниз амплитуда движения гораздо длиннее, чем у подъемов на носки стоя, то в тягах вы выполните меньше повторений, чем в подъемах на носки.
Таким образом, поддерживая интенсивность, максимально близкую к мышечному отказу, достаточное отягощение и идеальное время нахождения под нагрузкой, уделяя при этом внимание формированию различных типов волокон, вы можете определить необходимое количество повторений в каждом из упражнений для каждой мышечной группы.

(Конечно, эти заключения нужно проверить конкретной практикой, применительно к каждому отдельному атлету. - Прим.ред.)