Нужно ли женщинам наращивать мышечную массу

18.05.2025

Запланируйте достаточный отдых

То, чего многие не знают или любят забывать снова и снова: наращивание мышечной массы происходит не во время тренировок, а в фазе восстановления. Поэтому периоды отдыха, достаточный сон и продуманный план тренировок имеют решающее значение.

Правильное питание

Без сбалансированной диеты, богатой белком, рост мышц будет остановлен. Вашему организму нужны белки в качестве строительного материала для новых мышечных клеток, а также сложные углеводы и полезные жиры в качестве источника энергии. Без правильного питания нет мышц.

Идеальный план тренировок для наращивания мышечной массы у женщин

Основы заложены - теперь пришло время для вашего плана тренировок. При правильной тренировке вы сможете постепенно наращивать мышцы и укреплять свое тело.

Силовые тренировки - это ключ

Тренировка мышц для женщин означает тренировку с отягощениями и упражнения с отягощениями с собственным весом, с отягощениями или на тренажерах в тренажерном зале. Особенно эффективны такие простые базовые упражнения, как:

Приседания

Становая тяга

 Жим лежа

Подтягивания

Выпады

Тяга - одно из лучших упражнений для всего тела, которое идеально подходит для наращивания силы и укрепления спины.

Эти упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно и обеспечивают максимальную нагрузку. Если вы уже уверенно освоили эти упражнения, вы можете постепенно увеличивать вес или практиковать более сложные варианты.

Диапазоны повторений и сеты

Для наращивания мышечной массы у женщин рекомендуются следующие параметры тренировки: 3-4 подхода на упражнение с 8-12 повторениями и 60-90-секундным перерывом между подходами. Увеличивайте вес, как только вы легко достигнете верхнего предела повторения. Таким образом, вы способствуете постоянному прогрессу.

Частота тренировок

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться с отягощениями не реже 2-3 раз в неделю. В идеале вы должны следовать плану всего тела или разделению на 2 части (например, верхняя часть тела / нижняя часть тела) во время тренировки. Важно: качество всегда важнее количества. Чистая техника и целенаправленное мышечное напряжение важнее, чем частота.

Источник: www.womenshealth.de