И еще раз о питании

Логика повседневной практики и здравого смысла

"Как, снова о питании?" - разочарованно спросит наш проницательный читатель. Да, эта тема уже успела "набить оскомину". Возьмите любое из спортивных изданий - не проходит и месяца, чтобы не появилась очередная статья на тему питания. Так что об этом уже порой не хочется не только читать, но и говорить. И все же систематический возврат к этой теме обусловлен вовсе не коммерческими капризами производителей спортивного питания и не попытками специалистов по питанию в очередной раз создать себе паблисити. Я вижу причину этого в другом. И вы, поразмыслив над этим, придете к аналогичному выводу. Мне приходится много работать над созданием пищевых рационов не только для спортсменов самого высокого уровня и различных спортивных специализаций, но и для тех, кто тренируется не ради чемпионских титулов, а просто ради собственного удовольствия и поддержания здоровья периодически нагружает себя в спортивном зале, на лыжной прогулке, дома на велотренажере или беговой дорожке... (Этот список можно продолжать до бесконечности).

Объективности ради давайте вместе пройдемся по этой теме, следуя той логике, которая рождена не моей собственной прихотью и не попытками заставить вас бежать в гастроном и покупать продукты тех фирм, которые, якобы, заплатили мне за эту статью. Логика эта рождена повседневной практикой и здравым смыслом.

Все то, что человек съедает в течение дня (или, скажем, в период бодрствования), можно разложить по самому верхнему уровню на определенное количество белков, жиров, углеводов, а также сосчитать, сколько калорий вносит каждый из этих макронутриентов в общий калораж вашего рациона. Этим и занимаются ученые, посвятившие свой гений разработке основ здорового питания. Определена суточная потребность в этих веществах, а также в микронутриентах (витаминах и минеральных солях), вычислен также процентный вклад каждого из макронутриентов в общий калораж питания с учетом физической активности буквально всех слоев населения и работников разных сфер промышленности, сельского хозяйства, чиновников всех уровней, лиц, ведущих как сидячий образ жизни, так и активный, и просто бездельников любого пола и возраста. Не пытаясь отнести вас к какой-нибудь из этих групп, я просто скажу, что, по мнению дотошных и экономных американских нутриционистов (а это - нация, превыше всего ставящая свое здоровье), сбалансированная по макронутриентам диета должна быть составлена так, чтобы она по калорийности состояла примерно на 30% из белков, на 60% из углеводов и на 10% из жиров.

Положив этот вывод в основу, я пользуюсь несложным компьютерным расчетом того, что представляет собой диета любого человека, обратившегося ко мне с просьбой помочь в совершенствовании своего физического состояния. Так вот, выводы в подавляющем большинстве случаев неутешительные. Как правило, наша привычная диета страдает от дефицита примерно 10-15% белков, около 15-20% углеводов, и от избыточности потребления жиров примерно на 10-20%. Если вы хоть чуточку когда-либо интересовались тем, как повседневная диета может влиять на физическое и умственное состояние, а тем более на внешность, то вы сможете сами сделать определенные выводы. Я помогу вам: при таком питании вы обязательно столкнетесь с недостаточно удовлетворительной физической и умственной работоспособностью, а также с феноменом устойчивого увеличения жировых отложений. При этом парадоксальный, на первый взгляд, факт состоит в том, что вы, порой, недоедаете и ощущаете голод, и, следуя самой простой логике, должны в принципе худеть, а не набирать вес!

Если вы узнали себя в нарисованной картине - превосходно: это первый шаг к устранению всех недочетов в питании. Если не узнали - пожалуйста, дочитайте этот материал до конца. Я прошу об этом не ради того, чтобы доказать вам незыблемость и 100% истинность моих заключений. Она проверена на сотнях людей, и мне не нужны очередные овации. Я хочу, чтобы вы сами расставили все точки над "i". Для этого я предлагаю несложный тест, ответив на вопросы которого, вы сами сможете сделать определенные выводы о качестве вашего питания. После теста я постараюсь удовлетворить вашу потребность в знании деталей того, почему питанию уделяется такое внимание. Вам останется только наладить его в соответствии с данными рекомендациями.

Для того, чтобы тест отразил состояние вашего питания объективно, следует не торопиться при ответах на поставленные вопросы и выбирать ответ, который наиболее близок к реальному состоянию дел на вашей кухне. Отмечайте ваш ответ цветным карандашом или фломастером в соответствующей колонке - так вам будет легче в итоге суммировать полученные баллы

Часть А. Здоровый человек должен получать минимум 60% дневного объема калорий из продуктов, содержащих натуральные углеводы.

Часть Б. 30% ваших калорий в день должны обеспечиваться за счет белка

Часть В. Жиры должны обеспечивать не более 10% ваших калорий в день

Если вы ответили на все вопросы и отметили оценки в соответствующих колонках, то - "время собирать камни" (как говаривали древние). Ниже - предварительная оценка качества вашего питания.

Вы набрали по сумме оценок в части А, Б и В от 0 до 20 баллов: У вас, вероятно, будут трудности в реализации целей сохранения хорошего здоровья и работоспособности, не говоря уже о том, чтобы эффективно заниматься физической культурой и спортом. Вы испытаете небольшой прирост силы и массы мышц, если ставите перед собой такую задачу. Но вы рано столкнетесь с застоем в развитии любых физических качеств, будете легко утомляться, плохо восстанавливаться. Возможны перенапряжение и быстрая потеря работоспособности, вялость и постоянная усталость, в силу дефицита энергии. Требуется кардинальный пересмотр рациона!

Вы набрали по сумме оценок в части А, Б и В от 21 до 28 баллов: Вы питаетесь на уровне нижней границы допустимого здорового калоража, поэтому энергии вам будет хватать только на обыкновенную повседневную деятельность. А если вы стремитесь к более активному образу жизни, стараетесь заниматься физической культурой - то те из вас, кто наделен не очень быстрым обменом веществ, имеют некоторые шансы на успех в начальный период занятия. Но даже небольшое повышение интенсивности окажется для вас непосильным. Вы будете не укреплять, а лишь истязать свой организм. Периодически вы будете испытывать состояние внезапно нарастающей усталости и физиологическое утомление, что в результате приведет к плохому самочувствию. Необходимо увеличить потребление пищи, включающей сложные углеводы.

Вы набрали по сумме оценок в части А, Б и В от 29 до 36 баллов: Вы, безусловно, следите за диетой, и это дает вам возможность вести активный образ жизни, много двигаться и заниматься спортом. Однако, такая диета может оказаться недостаточно действенной в те периоды жизни, когда физические занятия проводятся на фоне высокого эмоционального или нервного стресса - тем более если вы серьезно занимаетесь спортом и готовитесь к участию в соревнованиях. В данном случае диету нужно будет скорректировать в направлении улучшения соотношения белков, жиров и углеводов, а также снижения потребления животных жиров. Если вы страдаете избыточным накоплением подкожного жира, то его сброс может представить значительную трудность.

Вы набрали по сумме оценок в части А, Б и В 37 и более баллов:
Поздравляем - вы очень верно ориентируете свою диету, и чем ближе сумма баллов к идеальной величине в 54 балла, тем больше у вас шансов на успех. Вы можете вести довольно активный образ жизни, заниматься спортом, и при этом не только добиться спортивных результатов, но и укрепить свой организм, избавиться от многих факторов риска и заболеваний, включая ожирение, атеросклероз, диабет и т.д. Если вы при такой сумме баллов не можете сбросить избыточный вес, то вам, не нарушая сложившегося баланса рациона, нужно уменьшить общий объем принимаемой пищи.

Кроме оценки в целом всей совокупности набранных баллов, вы должны проанализировать слагаемые по частям А, Б и В нашего теста.

Если за часть А вы набрали менее 7 баллов - будьте осторожны. Вы можете испытывать слабость, сонливость, пониженную физическую и умственную работоспособность, отсутствие желания заниматься даже примитивной физической культурой. Возможно, вы заметите убывание мышечной массы, но, в то же время - невозможность освободиться от избыточного жира. Это происходит в силу развивающегося гиповитаминоза и невысокой энергетической стоимости вашей диеты, ведущей к падению уровня глюкозы в крови и гликогена в мышцах - гипогликемии, а также в связи с выраженной недостаточностью в важных минеральных веществах. Выход из этого положения: как минимум в 1,5-2 раза увеличить употребление овощей, фруктов и крупяных изделий.

Если вы получили менее 3 - 5 баллов за часть Б теста, у вас могут быть трудности со здоровьем, связанные с белковой недостаточностью. У людей, не занимающихся физической культурой и спортом, это может выливаться в кажущееся необъяснимым выпадение волос, ломкость ногтей, снижение общей работоспособности. У детей и подростков это может привести к задержке физического и полового развития, торможению роста тела в длину, а порой - и к умственной отсталости. Спортсмены могут столкнуться с трудностями в развитии основных физических качеств - силы, скорости, координации движений, наборе мышечной массы в межсезонный период и качестве восстановления от предыдущих тренировок. Это все происходит в силу недостаточного количества пластического материала - белка - для восстановления работающих и строительства новых мышечных волокон. Способ устранения этого недостатка - увеличение в 1,5-2 раза количества нежирных продуктов животного происхождения в вашем рационе.

Если вы получили менее 16-18 баллов за часть В нашего теста, вашей главной проблемой может стать избыточное накопление жира и большие затруднения с избавлением от него (особенно если это сочетается с низкой суммой баллов по части А теста). При таком состоянии питания вы можете испытывать вялость, пониженную физическую работоспособность, повышенную сальность или угреватость кожи. Кроме того, вы увеличиваете потенциальный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, жировой инфильтрации печени, диабета, расстройств пищеварения. Спортсмены могут испытывать вялость, нехватку энергии для мощных мышечных сокращений, нежелание тренироваться. Радикальное средство исправления этого положения - исключение всех жирных продуктов животного происхождения, удаление жира из мяса до начала его приготовления, исключение жареной пищи, замена животных жиров нерафинированными растительными маслами.

К расстройствам пищеварения, таким как запоры, повышенное газообразование, нарушение работы выделительной системы может привести и высокая оценка в части Б, сочетаемая с низкими оценками в части А и В.

Теперь, когда вы уяснили для себя, какого качества рациона вы придерживаетесь, наступило время конкретизировать то, что сказано в оценочной части нашего теста. И начнем мы с краткого описания значения каждого из макронутриентов.

Белок - основа всей жизни. Мышцы, кости, связки, сухожилия, хрящи, волосы, зубы - все это белок. От остальных макронутриентов белок отличается тем, что в его химическую формулу входит азот. В жирах и углеводах азота нет. Поэтому все попытки заменить белки усиленным потреблением углеводов или жиров результата не приносят. Из жиров и углеводов белок образовываться не может! Белки по самому верхнему уровню можно разделить на полноценные и неполноценные - в зависимости от аминокислотного состава и, главным образом, от наличия или отсутствия в них незаменимых аминокислот - строительных "кирпичиков" белка, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно. Полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения - яйцах, мясе, рыбе, молочных изделиях. Богаты белками соя, горох, фасоль, орехи, гречка, овес, но их белки несколько несбалансированы по аминокислотам и нуждаются в "подкреплении" за счет приема их вместе с продуктами животного происхождения. Так, например, аминограмма (соотношение аминокислот) в гречневой каше с молоком приближается к аминограмме мяса. Такой же эффект возникает при традиционном для восточных народов сочетании гороха, бобов, фасоли или сои с рисом.

Белковая недостаточность - это бич слаборазвитых стран, где в результате этого процветают высокая смертность (в том числе детская), эпидемические болезни (в силу снижения иммунитета), невысокая продолжительность жизни и общая интеллектуальная отсталость. Из белков состоят важные для здорового функционирования организма ферменты, гормоны, форменные элементы крови. Не существует ни одного органа или системы в организме человека, которые бы функционировали независимо от белкового статуса вашего рациона. Уделите этому компоненту вашего питания максимальное внимание, если хотите сами быть здоровым и производить на свет здоровое в физическом и умственном отношении потомство.

Углеводы выполняют в организме энергетическую функцию, обеспечивая физическую и умственную энергию, а также способность к четкому и быстрому мышлению. Все органы и системы - от мозга и до мельчайшей мышцы, двигающей веко - работают на гликогене, образующемся, главным образом, из глюкозы. Имейте в виду, что при недостатке углеводов организм приберегает жиры на "крайний случай", а сжигает аминокислоты - то есть мышцы, волосы, зубы, связки. Можете себе представить, чем это заканчивается! Конечно, лучше, если глюкоза образуется из сложных, или комплексных, углеводов (макароны, хлеб из муки грубого помола, крупяные изделия), а не поступает в организм в виде простого столового сахара. Отдельные любители сладенького мотивируют свое пристрастие тем, что им, дескать, необходима глюкоза для питания мозга. Да, мозг является потребителем более 60% всей образующейся в организме глюкозы, но это - не причина для чрезмерного употребления сахара. Дело в том, что в глюкозу способны превращаться практически все углеводы, кроме длинномолекулярной пищевой клетчатки, и даже некоторые аминокислоты. При этом, чем медленнее они усваиваются, тем стабильней и устойчивей работа поджелудочной железы, а это значит, что вы избегаете риска возникновения диабета и ожирения. Клетчатка важна потому, что она обеспечивает правильный транспорт пищевого комка через пищеварительный тракт, предупреждая избыточную его задержку в пищеводе и связанного с этим риска запоров, ненормального газообразования и даже рака прямой кишки.

Жиры - это вместилище и транспортер жирорастворимых витаминов, гарант теплоизоляционной и амортизационной функции организма. Но избыток их вовсе не означает, что вы будете иметь больше этих витаминов, лучше переносить холод и лучше прыгать. Скорее, наоборот. Накапливаемые под кожей депозиты уродуют внешность, создают предпосылки для замкнутого порочного круга, в котором обмен веществ замедляется при повышенном жирообразовании, а сниженная скорость обмена, в свою очередь, усиливает процессы липогенеза, то есть роста жировых клеток. Кроме того, жиры, хотя и содержат 9 килокалорий в грамме (сравните примерно с 4 килокалориями в грамме белков или углеводов!), являются для организма невыгодным источником энергии для жизнедеятельности, поскольку они способны сгорать в виде топлива только при физических нагрузках, сопровождающихся усиленным потреблением кислорода. Сами понимаете, что человек, который передвигается по городу только на машине, а остальное время проводит в кресле офиса, или просто ведет малоподвижный образ жизни, физически не имеет ни малейших шансов сжечь хотя бы один грамм подкожного жира в день. Какова бы ни была ваша диета, в животных продуктах содержится достаточное количество жиров, и нет никакой необходимости в толстом слое сливочного масла на огромном куске белого хлеба во время завтрака. Однако, есть жиры, которые являются для человека незаменимыми. Это так называемые ненасыщенные жирные кислоты, составляющие важнейшую часть клеточной мембраны. От их систематического поступления в организм зависит здоровье каждой клетки вашего организма, эластичность и проницаемость капилляров, плавное течение всех обменных процессов. Поэтому не стесняйтесь заменять животные жиры нерафинированными растительными маслами - кукурузным, подсолнечным, рапсовым, кунжутным, оливковым - перечень можно продолжить. Повторяю - именно нерафинированными, ибо рафинированные масла, подвергшиеся термической и химической обработке и очищению, очень бедны незаменимыми жирными кислотами.

О роли витаминов я скажу очень кратко. Это - важнейшая часть всех протекающих в организме обменных процессов. Не случайно они названы витаминами, ибо "вита" в переводе с древнегреческого - "жизнь". Витаминный статус нашего народа достаточно беден - недоступность для отдельных слоев населения свежих фруктов и овощей круглый год ведет к хронической витаминной недостаточности. Об этом написано множество книг, защищены тысячи диссертаций. К сожалению, даже обилие фруктов и овощей в рационе не обеспечивает нормального функционирования организма активного человека, на которого каждый день обрушивается масса стрессов, и который живет в довольно ядовитой окружающей среде. Я вспоминаю первый официальный визит Президента IFBB Бена Уайдера в Россию в 1988 году. Нас, встречающих и сопровождающих его в Москве и Питере, поразило то, что во время каждого завтрака, обеда и ужина господин Уайдер принимал пакетик поливитаминных и полиминеральных добавок. Это было похоже на священнодействие - вынимался пакетик, аккуратно разрывался, и его содержимое отправлялось в рот вместе с полустаканом воды, а буквально через минуту начиналась трапеза. Мы поначалу предположили, что это - просто рекламный трюк - промоушн пищевых добавок Уайдера, но, поговорив с ним на эту тему, поняли, что это обычная для цивилизованного западного человека практика. Даже у них, при 3-4-кратном превышении доли потребления свежих фруктов и овощей круглый год по сравнению с положением в России, они диагностируют витаминную и минеральную недостаточность примерно у 70% населения! Делайте выводы сами.

Кстати, о минеральных веществах. Минеральные вещества выполняют различные функции: участвуют в пластических процессах, работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ, поддерживают кислотно-щелочное равновесие, влияют на давление крови и т. д.

При больших физических, нервных, психических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, потеря минеральных веществ возрастает. Возникает необходимость в восполнении калия, натрия, фосфора, кальция, магния, железа и других минеральных веществ, крайне важных для нормального протекания биохимических процессов в организме. Настоятельно рекомендуется пить минеральную воду (щелочную) и есть как можно больше свежих овощей и фруктов.

Особое внимание следует уделять разумному потреблению натрия (поваренной соли). Избыток соли в рационе влечет задержку в организме воды. Кроме того, он может вызвать развитие гипертонии у лиц, к ней предрасположенных.

К нам в редакцию часто поступают письма с просьбой разработать индивидуальный (или, наоборот, универсальный) рацион, подходящий для всех без исключения спортсменов или здоровых людей, и гарантирующий хорошее самочувствие и нормальное функционирование организма. К сожалению, это невозможно. Каждый человек обладает определенными биохимическими, иммунологическими и морфологическими особенностями, столь же важными для обоснования его питания, как и традиционно принимаемые во внимание возраст, пол и энерготраты.

Академик К.С. Петровский, выдающийся диетолог, в 1980 году высказал следующее мнение, справедливое до сих пор: "Все очевиднее становится, что невозможно разработать один его вид (рационального питания. - Л. О.), приемлемый для всех здоровых людей сразу, и все яснее понимание, что необходимо учитывать индивидуальные особенности человека. Рациональным называется питание, наилучшим образом удовлетворяющее потребность организма в энергии и эссенциальных (незаменимых) жизненно важных веществах, причем в данных, конкретных условиях его жизнедеятельности. Отсюда видно: рациональное питание не есть некий стандарт, пригодный во всех случаях".

Ряд исследователей, среди которых и спортивные диетологи, идут дальше, полагая, что для каждого человека необходим индивидуальный, присущий только ему баланс компонентов рациона. При этом смешанный рацион предоставляет значительно большие возможности для приспособления питания к биохимической индивидуальности организма, чем чисто растительный или чисто мясной.

У американских атлетов есть поговорка: "Мы являемся тем, что мы едим". Доля истины в этих словах, разумеется, есть. Например, вы никогда не сможете добиться хорошей рельефности мускулатуры, если будете злоупотреблять жирной пищей и сладостями, создающими "лишние" калории. Это еще раз убеждает в необходимости тщательного анализа количества и качества пищи, которую принимает каждый из нас.

Научно-исследовательский отдел фирмы "Спорт Сервис" постоянно работает над тем, чтобы облегчить эту задачу для каждого человека. Ознакомившись с нашими линиями пищевых добавок, вы поймете, что они ориентированы на широкий круг спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни. Мы создаем продукты, которые помогут вам быстрее и дольше бежать, дальше прыгать, лучше переносить нагрузки в игровых видах спорта, полнее восстанавливаться после нагрузок и вообще лучше себя чувствовать. Вспомните о том, что в понятие благосостояния человека, по определению Всемирной Организации Здравоохранения ООН, входят, помимо определенного материального статуса, еще и крепкое здоровье и отсутствие дегенерирующих болезней. Это - финальная точка в перечислении тех мотивов, которые двигали нами, когда мы в очередной раз задумали поговорить о питании.