Без этого рост невозможен!
Какое питание и пищевые добавки необходимы культуристу
для достижения успеха?
В журналах часто можно встретить статьи, убеждающие читателей в том, что те или иные пищевые добавки им просто необходимы, чтобы избежать опасности превращения в любопытный образец худобы. Предложения купить какой-нибудь продукт Х за баснословную цену зачастую связаны с желанием бизнесмена окупить затраты на аренду своего "Ягуара".
На самом деле, это не так уж плохо, как звучит. Если продукт необходим и покупательский спрос существует, почему бы и не удовлетворить его? Конечно, если только спрос не создается искусственно или продукт не является некачественным. К счастью, в нашей рыночной системе цена может подниматься настолько, насколько позволит рынок, и компании, производящие подделки, долго не протянут.
Прежде чем поговорить собственно о питательных веществах, давайте рассмотрим те проблемы или ситуации, при которых они могут понадобиться вам. Потребность в пищевых добавках бывает универсальной или же вызванной какими-то специфическими условиями среды. Некоторые нужны всем, некоторые - только тем, кто испытывает в них потребность.
Универсальные питательные вещества
1) Потребность во влаге, т.е. в воде.
Если вы думали, что на первое место по важности я поставлю какой-нибудь новый "легальный европейский стероид", то мне очень жаль будет вас разочаровать. Как ни банально это звучит, но вода - наиболее важное вещество для атлетов. Есть одна вещь, которая сведет на нет все ваши усилия - это дегидратация. Вы должны пить воду (но не сок, молоко или газированные напитки) так часто, насколько это возможно.
Помните, что жажда - это весьма слабый индикатор гидратационного состояния. Гораздо более точные результаты дает отслеживание цвета мочи. Если водоснабжение нормальное, она бесцветна или слегка желтовата. Если она желтая или даже еще темнее, значит ваше тело консервирует воду, так как испытывает ее нехватку. У некоторых людей изменение цвета мочи является следствием приема медикаментов, витаминов или указывает на инфекцию, но наша статья не об этом.
Атлетам следует выпивать по крайней мере два литра воды в день, вдобавок к той, что необходима для восполнения потерь жидкости во время тренировок. Не знаю, какую воду вам посоветовать, так как нет точных данных, подтверждающих преимущества дистиллированной воды перед водой водопроводной или питьевой, широко представленной на рынке. Водопроводная вода содержит флюориды, поэтому есть какое-то рациональное зерно в рекомендациях применять именно ее. Хлориды, используемые для антибактериальных целей в большинстве городских водопроводных систем, вызывают множество опасений по поводу влияния их на здоровье, но пока еще не было неопровержимых доказательств этого влияния. В общем, выбор за вами.
2) Питательная потребность: протеин.
Это еще одна очевидная истина! В высокоинформативных и технических статьях очень часто упускаются очевидные вещи. Протеин стоит на одном из первых мест среди веществ необходимых всем людям, включая атлетов. Для протеина рекомендуемая дневная доза в Соединенных Штатах (USRDA) составляет всего 50-70 грамм. Удивительно низкая цифра. Большинство людей, применявших добавки и не получивших при этом ощутимых результатов, обычно следовали этому "мудрому" совету, и теперь винят саму добавку, а не так называемую "рекомендуемую дозу", которая не соответствует нуждам, потребностям и целям атлетов. Сывороточный протеин сейчас пользуется большим спросом на рынке, но он не является "золотым руном" среди протеиновых добавок. Употребление различных видов белков удовлетворит потребности организма. К счастью, большинство заменителей пищи содержат смеси разных протеинов, и даже протеиновые порошки теперь выпускаются в виде смесей. Я пришел к выводу, что один грамм протеина на фунт веса тела является достаточной дозой для тех, кто не хочет платить лишнего и получать ненужные калории. Согласен, тяжеловато съесть столько протеина. Вот когда необходимы питательные смеси, протеиновые порошки и батончики. Животные протеины часто содержат нежелательные жиры, но они, кажется, являются оптимальными для набора силы и массы, в отличие от растительных белков. Итак, лучше всего употреблять один грамм протеина на фунт веса тела (но не более двух граммов), и получать его из разных источников.
3) Питательная потребность: жиры.
Это еще один непреложный факт, который может показаться банальностью. Конечно, потребление жиров имеет побочные эффекты - например, избыточные калории. А насыщенные жиры еще и легко окисляются, вызывая нежелательные гормональные эффекты. Но есть и полезные жиры. Как бы там ни было, предвзятое отношение к жирам, сформированное так называемыми диетологами и специалистами по питанию в 80-х - начале 90-х годов, привело к тому, что многие стали полностью избегать употребления жиров. Дело в том, что организму нужны жиры для нормального функционирования, они необходимы и для тренировок. Сейчас к вопросу о потреблении жиров привлечено общественное внимание, появляется много новой информации, и мы начинаем понимать всю сложность этого вопроса.
Животные жиры не всегда являются вредными. Но они представляют больший риск для здоровья и легко способствуют набору веса. Рыбий и растительный жир скорее являются маслами и содержат незаменимые жиры и полезные для здоровья компоненты. Льняное масло привлекло к себе огромное внимание, но это не единственный полезный продукт, хотя о нем одном можно написать целую статью.
Жиры необходимы, но употреблять их нужно с умом. Калории, приходящиеся на жиры, должны составлять 15-30% от общего калоража вашего рациона, и получены они должны быть из растительных источников. Полное неприятие жиров может привести к пищевым дефицитам, последствиями которых будут проблемы с волосами, кожей и суставами, а также возможны изменения в гормональной системе. Но вы должны избегать гидрогенезированных жиров (хотя ни одна компания не укажет на их содержание в продукте).
4) Вещества, необходимые для восстановления: антиоксиданты.
Верите или нет, но придут времена, когда вы будете советовать людям заботиться о зубах, избегать солнца и принимать антиоксиданты. Это случится через 50 или более лет, но непременно случится. Численность населения очень возросла, и самую большую угрозу для человека представляет потеря сопротивляемости. Рак, сердечные болезни и другие ослабляющие человека недуги связаны со снижением эффективности защитных механизмов, и антиоксиданты являются главным средством борьбы с этим. Многие антиоксиданты уже хорошо изучены. Это витамин Е, витамин С, ликопен и др. Но тысячи веществ остаются пока еще неизученными или даже неидентифицированными! Единственный путь, дающий полную уверенность в получении необходимого количества различных антиоксидантов - это прием пяти-девяти порций фруктов и овощей ежедневно. Но это довольно сложно, да и к тому же дает некоторое количество избыточных калорий. Кроме того, в некоторые времена года трудно обеспечить разнообразие рациона. Моя дневная доза антиоксидантов включает 400 международных единиц витамина Е, 1500 миллиграммов витамина С, 300 миллиграммов липоевой кислоты и как можно больше овощей и фруктов.
Специальные потребности организма
5) Необходимость набора массы и получения энергии: углеводы.
Хотя протеин возглавляет список веществ, необходимых для строительства массы, но когда приходит время подрасти, вашему телу необходима энергия, т.е. калории. Протеин и жиры являются источником энергии, но не самыми главными. Главную роль здесь играют углеводы. Три гормона особенно чувствительны к углеводам - инсулин, тироидный гормон тироксин (Т4) и трийодотиронин (Т3). Когда уровень инсулина и тироидного гормона падает, понижается способность тела увеличивать мышечную массу. К тому же, стимулируется выделение кортизола, который разрушает мышечный протеин, получая из него аминокислоты, которые затем используются в качестве источника энергии. Некоторые фармацевтические препараты могут предотвратить начало этого процесса, но для натуральных бодибилдеров такой распад протеина катастрофичен. Потребность в углеводах очень индивидуальна. Хорошим правилом является потребление такого количества углеводов, которое необходимо для поддержания нормальной температуры тела и функционирования мозга. Это около 150-300 грамм или 600-1200 калорий. Соревнующиеся атлеты могут получать до 70% своих калорий из углеводов, а бодибилдеры вообще убирают все углеводы из рациона перед соревнованиями. Если вы находитесь где-то посередине между этими двумя группами, начните с ограничения ваших углеводов до одной трети от общего количества калорий. Регулируйте этот уровень в зависимости от ваших целей.
6) Необходимость набора массы и получения энергии: креатин.
Креатин - прекрасная добавка, и многочисленные исследования показали его эффективность при силовых тренировках. Это не гормон и не стероид. Он не работает вместо вас, как стероиды. Он позволяет вам работать жестче и больше, что дает толчок росту тела.
Креатин может быть использован как правильно, так и неправильно. Если вы приняли решение употреблять креатин, то вам следует изучить правила его использования, тогда вы получите ожидаемые результаты. Вам не обязательно загружать креатин, но вы получите результаты быстрее, если пройдете эту фазу.
Несмотря на то, что подсказывает логика, людям с большим собственным весом нет необходимости получать больше креатина. Смешно, когда люди говорят об улучшении результатов тренировок после приема двойной дозы во время поддерживающей фазы. Но я считаю, что лучше всего принимать традиционную пятиграммовую дозу каждый день.
7) Необходимость повышения выносливости: фосфаты.
Фосфаты представлены во многих молекулах, участвующих в выработке энергии и переносе кислорода. Аденозина тирофосфат (АТФ) содержит три фосфатные группы, а фосфокреатин - единственную фосфатную группу. Молекула, называемая 2,3- дифосфоглицерол, входит в состав красных кровяных телец и доставляет кислород в мышцы. Превращение тироидного гормона Т4 в Т3 также происходит под влиянием фосфатов. Ученые рекомендуют загружать фосфаты по одному грамму четыре раза в день на протяжении 4-6 дней, хотя я не совсем понимаю почему. Многие люди принимают всего один грамм в день. Участники одного серьезного исследования показали 10-13% увеличение выносливости. Есть предположение, что фосфатосодержащие добавки могут помочь и силовикам.
В исследованиях используются смеси фосфата натрия и фосфата калия. Существует вещество, называемое фитиновой кислотой. Это сахар, связанный с фосфатными группами. Это вещество не очень эффективно расщепляется желудочно-кишечными энзимами человека. Один научный источник утверждает, что эффективность фитиновой кислоты составляет только 30% от эффективности фосфатных солей.
8) Нейрологическая потребность: предшественники нейротрансмиттеров.
Некоторые люди иногда испытывают трудности с концентрацией внимания, как следствие каких-то проблем, стрессов на работе или перетренированности. Многие научные группы, включая американских и канадских военных, изучают влияние пищевых добавок с предшественниками нейротрансмиттеров на улучшение результатов тренировок или повышение настроения. Многие из этих добавок включают в себя тирозин, DMAE, холин и леводопу. Несмотря на обнадеживающие результаты исследований, потребители часто бывают разочарованы. Главная причина та, что они не получают "ощутимого результата".
Я думаю, что большинство людей хотят получить стимулирующий эффект. Если вы хорошо спите, не переживаете никаких стрессов, и ваши тренировки не слишком интенсивны, вам может быть и не нужны такие добавки. При правильном приеме, однако, они могут принести пользу. Любые пищевые добавки могут принести пользу, если их применять правильно.
9) Потребность в восстановлении: стимуляторы высвобождения гормона роста.
Гормон роста оказывает огромное влияние на структуру тела и его размер. Это становится особенно очевидным при взгляде на людей, находящихся на разных концах линии жизни - младенцев и стариков. Молодые люди и атлеты могут ощутить пользу от манипуляций с уровнем высвобождения гормона роста во время усиленного использования и последующего восстановления функциональных тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Наглядный пример - это синдром переутомления, который проявляется в хронических тендинитах и беспокойном сне, появляющихся при перетренированности. Другая ситуация, когда манипуляции с гормоном роста могут быть полезны - это употребление низкого числа калорий, когда вы находитесь на диете или прекращаете прием углеводов, питаясь одними белками. Я не рекомендую придерживаться такой диеты слишком долго, хотя она и пропагандировалась во многих популярных книгах.
10) Повышение уровня метаболизма: стимуляторы.
Я не могу дать четкие границы употребления стимуляторов (особенно алкалоидов эфедры и кофеина), так как есть тенденции к злоупотреблению ими, и для многих это угрожает болезнями или даже смертельным исходом. Но при правильном применении, желательно под контролем врача, они могут значительно помочь людям, желающим снизить вес.
11) Повышение уровня метаболизма: тиреоидные добавки.
Щитовидная железа задает темп обменных процессов. Чуть выше - и начинается катаболический шторм, ниже - начинается гипотиреоидизм, заставляющий ваше тело задерживать воду и имеющий другие, более серьезные метаболические последствия. Тиреоиды поддерживают постоянный уровень метаболизма. Именно поэтому избыток энергии не дает беспредельную силу, а недостаток ее не заставляет ваше тело расщепить каждую молекулу жира из хранящихся в жировых клетках. Гаглстероны представляют собой последнюю разработку. Они стимулируют высвобождение тиреоидных гормонов при стрессовых состояниях или недостатке энергии.
12) Контроль уровня кортизола: фосфатидилсерин.
Кортизол подвергался сильной критике из-за его способности разрушать мышцы. Несмотря на эту способность, его можно назвать единственным необходимым для жизни гормоном. Президент Джон Фитцжеральд Кеннеди страдал от болезни Эддисона, вызываемой недостатком кортизола, и без регулярных инъекций этого гормона он бы умер. Присутствие кортизола в нужном количестве необходимо для оптимального функционирования других гормонов и позволяет телу справляться со стрессами, но слишком большое его количество ведет к потере мышц. У здоровых людей кортизол вырабатывается в достаточных количествах, но продолжительные стрессы могут привести к его относительному дефициту. В таких случаях может помочь DHEA (прегненолон). В общем, необходимо регулировать уровень кортизола, не давая ему достичь своего пика.
Фосфатидилсерин снижает уровень высвобождения кортизола примерно на 30%. Кроме того, он также улучшает память и целостность клеточных мембран. Если вы тренируетесь не очень тяжело и не испытываете трудностей в жизни, фосфатидилсерин вряд ли улучшит ваши тренировочные результаты. Но нельзя сбрасывать со счетов и другие его возможности.
13) Вещества, предотвращающие распад протеинов: глютамин и НМБ.
Глютамин - это почти культовый препарат, в отличие от НМБ. Глютамин, концентрация которого в мышечных клетках довольно высока, расщепляется при длительной физической нагрузке. Он работает как дополнительный источник энергии, так как превращается в другие аминокислоты или глюкозу в печени. К сожалению, истощение запасов глютамина ведет к снижению иммунитета и уменьшению способности мышц восстанавливаться после нагрузки.
Глютамин может оказывать эндокринный и нейромодуляторный эффекты, и несколько исследований показали повышение высвобождения гормона роста после приема глютамина. Он также улучшает функции кишечника и может превращаться в нейротрансмиттер - глютаминовую кислоту - в нервной системе.
НМБ - это продукт расщепления лейцина - аминокислоты с разветвленными цепями. Несмотря на то, что он производится нашим организмом, опыты на животных показали его огромную действенность при стрессовых состояниях. Дальнейшие исследования с участием людей подтвердили эти результаты и показали изменения в структуре тела людей, принимавших НМБ. К сожалению, многие бодибилдеры не очень интересуются уровнем холестерина в организме и другими показателями, улучшению которых может помочь НМБ.
Я использую глютамин и НМБ, когда переживаю физический, умственный или эмоциональный стрессы. Регулярный тренинг и моя повседневная жизнь требуют этого. Прием одной или обеих добавок предотвращает перетренированность или стресс. Два грамма глютамина или три грамма НМБ являются рекомендованной дозой, но мой опыт подсказывает, что этого недостаточно. Я думаю, что лучше принимать два грамма глютамина дважды в день и шесть грамм НМБ дозами по два грамма, чтобы получить отдачу. К сожалению, цена НМБ слишком высока.
14) Поддержка эндокринной системы: инсулиномиметики.
Эта группа веществ не очень-то популярна на рынке пищевых добавок, несмотря на солидную научную поддержку. Инсулиномиметики не поднимают уровень инсулина, если он нормальный, но они оказывают инсулиноподобный эффект, когда тело имеет хронически низкий его уровень. Инсулин работает либо как анаболик, либо как антикатаболик, в зависимости от того, как его определить.
Низкоуглеводная диета и старение - вот два состояния, при которых высвобождение инсулина снижается, и инсулиномиметики могут быть полезны. К сожалению, здоровые люди и диабетики второго типа могут обладать ослабленной чувствительностью к инсулину. Другими словами, их организм не реагирует на инсулин. Это ведет ко все большему и большему его высвобождению и заканчивается гиперинсулиномией. Избыток инсулина провоцирует откладывание жира, удержание воды и порождает еще множество болезней: неврологических, почечных, сосудистых и многих других. К счастью, физические упражнения могут помочь избежать этого, так же как и некоторые манипуляции с диетой, которые являются обычным делом в бодибилдинге. Я использую инсулиномиметики при низкоуглеводной диете, так же, как и антиоксиданты (такие, как липоевая кислота, селен и таурин), которые оказывают аналогичное действие. Они являются частью моей ежедневной программы приема добавок.
Итоговый обзор питательных веществ и пищевых добавок
Универсальные
1) Вода: 2 л в день минимум.
2) Протеин: один грамм на каждый фунт веса тела минимум, но не более двух грамм.
3) Жир: 15-30% от всего рациона по калоражу. Предпочтительнее растительные жиры и рыбий жир, а также необходимые жирные кислоты, омега-3, омега-6 и GLA.
4) Антиоксиданты: должны получаться из разных источников, включая фрукты и овощи.
Набор массы
5) Углеводы: необходимое количество для поддержания нормальной температуры тела и осуществления умственной деятельности. Рекомендуемые дозы - 150-300 грамм или 600-1200 калорий в день.
6) Креатин: Когда он принимается в связи с тренировками с отягощениями, рекомендуемая учеными доза - 5г в день. Не существует научного обоснования того, что увеличение дозы ведет к улучшению результатов. Исследования показывают, что водорастворимая форма обеспечивает оптимальную доставку и максимальное усвоение.
Выносливость
7) Фосфаты: представлены в виде натриевых и калиевых солей. Загрузочная фаза - 1г четыре раза в день на протяжении шести дней. Поддерживающая доза - 1г ежедневно. Фитиновая кислота не обеспечивает подобного эффекта.
Нейротрансмиттерная поддержка
8) Предшественники: Не оказывают стимулирующий эффект. Хорошо помогают при длительных стрессах и трудностях с фокусировкой внимания. Лучше всего изучены тирозин и холин. Существуют и другие препараты, но их изучение еще предстоит.
Восстановление организма
9) Стимуляторы высвобождения гормона роста: Увеличение высвобождения гормона роста помогает телу восстанавливать поврежденные и производить новые волокна. (Помните, что рост - это баланс между строительством и распадом.) Это очень важно для атлетов в возрасте. Увеличение высвобождения гормона роста может быть очень полезно при сопротивлении старению, для восстановления после тренировок и противодействия неблагоприятному воздействию окружающей среды, а также при низкоуглеводных или низкокалорийных диетах.
Поддержание уровня метаболизма
10) Стимуляторы: Исследования показали эффективность приема комбинации кофеина и эфедрина для снижения веса. Но, так как весьма вероятна передозировка, ведущая к болезни или даже к смерти, я не рекомендую их. Вы можете принимать их только на свой страх и риск. А лучше проконсультируйтесь перед этим с врачом. Ни при каких обстоятельствах не превышайте дозы, указанные на упаковке.
11) Тиреоидная поддержка: Гаглстероны очень эффективны, особенно, когда снижается тиреоидная активность, например, из-за недостатка углеводов, низкой калорийности питания, продолжительной аэробной нагрузки, высокой температуры окружающей среды или длительного применения стимуляторов. Комбинация с фосфатами весьма эффективна в регулировке тиреоидного обмена в вышеописанных ситуациях. Ежедневная доза состоит из трех приемов гаглстеронов по 25мг.
Защита от катаболизма
12) Модулятор кортизола: Исследования показывают, что фосфатидилсерин снижает уровень кортизола на 30%, при ежедневной дозе в 800 мг. Кортизол необходим, он обеспечивает правильную работу других гормонов. Известно, что некоторые профессиональные бодибилдеры столкнулись с серьезными проблемами после того, как фармацевтическим путем полностью блокировали выработку кортизола. Известен по крайней мере один смертельный случай после применения подобных лекарств. Выброс кортизола происходит при условии низкого уровня сахара в крови, продолжительного стресса (умственного, эмоционального или физического) и в некоторых других случаях. Когда его уровень выше нормального, происходит потеря мышц, впрочем как и жира. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, тренируетесь с отягощениями или занимаетесь аэробикой, либо переживаете какой-то жизненный стресс, фосфатидилсерин улучшит ваши тренировочные результаты, а также общее самочувствие.
13) Протеолитическая защита: Действие глютамина и НМБ хорошо изучено, но они, кажется, разочаровали потребителей. Поймите, что ни одна пищевая добавка не обеспечивает фармацевтического уровня защиты. Стресс, вызванный перетренированностью, может зайти так далеко, что даже анаболические стероиды не помогут. Глютамин и НМБ могут помочь при сверхтяжелых тренировках только если вы получаете достаточно отдыха и питания. Производители рекомендуют 2 грамма глютамина в день и по 1 грамму НМБ три раза в день. Я считаю, что эти дозы следует удвоить.
Употребление глюкозы
14) Инсулиномиметики: Липоевая кислота, таурин, селен и некоторые следовые минералы могут помочь в использовании глюкозы. Это важно для пожилых людей и тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов. К тому же, большинство людей, особенно взрослых, страдают скорее от инсулиновой резистентности, чем от его недостатка. Нет никаких убедительных данных, что инсулиномиметики усиливают транспорт аминокислот или креатина. К счастью, многие из инсулиномиметиков обладают свойствами антиоксидантов.
Примечание автора: Я не упомянул андрогенные предшественники, потому что не одобряю их использование. Есть некоторые свидетельства того, что уровень тестостерона может быть временно повышен у людей, принимающих андрогены, но мне кажется, что они уж очень близки к фармацевтическим стероидам, только не имеют статуса стероидов. Я считаю себя пропагандистом натурального бодибилдинга и не думаю, что гормональные предшественники вписываются в эту концепцию.
Я не принижаю роль пищевых добавок, но многие люди покупают их, ожидая немедленного чуда и без всяких усилий. Приведите вашу диету и тренинг в порядок, выберите цель и подумайте, какая из описанных добавок может вам помочь в достижении этой цели. Если вы последуете этому простому совету, я гарантирую, вы сможете оценить благотворное влияние этих добавок. Примечание редакции: Информация, содержащаяся в этой статье, является информацией общего плана и не может расцениваться, как медицинское предписание или индивидуальная программа. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступить к тренировкам или начать принимать пищевые добавки. Мнения, выраженные в этой статье, являются мнениями автора и не обязательно разделяются редакцией журнала IRONMAN.
