Наука о спортивном питании:
вопросы и ответы

Ответ: Тот факт, о котором Вы говорите, признан медицинскими профессионалами как главный фактор риска для сердечно-сосудистых заболеваний. "Убийцей", о котором идет речь, действительно является одна из незаменимых аминокислот - метионин. Она считается незаменимой, поскольку попадает в организм с пищевыми продуктами; в отличие от аминокислот, которые называются заменимыми, она не может быть синтезирована в организме. Однако, если говорить о риске кардиоваскулярных заболеваний, метионин не является прямым "убийцей". Гомоцистеин, промежуточное вещество, которое появляется в ходе метаболизма метионина, является истинным фактором риска. Килмер Мак-Калли (Kilmer McCully) из Harvard Medical School впервые доказал возможность токсического влияния гомоцистеина в 1969 году. Вначале он обнаружил обширное артериальное тромбообразование и атеросклероз при вскрытии тел двух детей, умерших от генетического ферментативного дефекта, который в результате привел к увеличению выработки гомоцистеина в их организмах. Подобно тому, как складывалась судьба многих важных научных открытий, гипотеза МакКалли о том, что чрезмерное образование гомоцистеина готовит почву для сердечно-сосудистого заболевания, поначалу игнорировалась медицинским сообществом. Признанными факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний считались курение, высокий уровень холестерина в крови и высокое давление крови. Но все же огромное количество людей, не обладающих ни одним из указанных факторов риска, подвергались болезням сердца и инфарктам. Все указывало на то, что главной причиной фатального сердечно-сосудистого заболевания является высокий уровень гомоцистеина в крови. Недавно проведенное исследование установило, что ежегодно 56000 американцев могли бы спасти свою жизнь, если бы употребляли больше питательных веществ, способствующих преобразованию гомоцистеина в безопасные субстанции. Все эти нутриенты относятся к семейству B-комплекса: фолиевая кислота, витамины B12 и B6. Эти три витамина активизируют ферменты, которые конвертируют гомоцистеин в менее ядовитые метаболиты. Например, витамин B6, или пиридоксин, необходим для фермента, который в конечном счете преобразовывает гомоцистеин в другую содержащую серу аминокислоту - цистеин. Цистеин, в свою очередь, может быть далее превращен в полезный антиоксидант глутатион, или же он может быть метаболизирован в сульфат и безопасно экскретирован с мочой. Генетический дефект, при котором человек испытывает недостаток ферментов, необходимых для нормального метаболизма гомоцистеина, к счастью, встречается редко. Те, кому это передается наследственным путем, часто страдают от сердечных приступов в возрасте до 30 лет, с коэффициентом смертности 20%. Однако, высокий уровень гомоцистеина в крови - это результат недостаточности в витаминах группы B в 2/3 таких случаев. Другими условиями, которые, как известно, поднимают плазменный уровень гомоцистеина, являются почечная недостаточность и высокий уровень креатинина. Креатинин - это метаболический побочный продукт обмена креатина в организме, неестественно высокий уровень которого указывает на проблемы с почками. Использование креатина в виде добавки может также поднять уровень креатинина в крови. И, хотя это вовсе не свидетельствует о возникающей почечной недостаточности, более высокий уровень креатинина в крови ассоциируется с более высоким уровнем гомоцистеина. Кроме того, повышенный уровень гомоцистеина ассоциируется со сниженной тиреоидной активностью. Этим можно объяснить связь между низкой тиреоидной активностью и возросшей частотой сердечно-сосудистых заболеваний. По утверждению ряда ученых, частота сердечно-сосудистых заболеваний с возрастом увеличивается, в то время как продуктивность щитовидной железы обычно снижается. Количество гомоцистеина тоже с возрастом увеличивается. Не будучи уверенными в причинах всего этого, исследователи полагают, что это явление может объясняться пониженной активностью ферментов, необходимых для метаболизма этого вещества, и уменьшенным потреблением нутриентов, необходимых для активизации этих ферментов. У женщин старшего возраста снижение уровня эстрогена также может повлиять на увеличение количества гомоцистеина. Несколько типов рака, включая рак груди, яичников и поджелудочной железы, также связаны с высоким уровнем гомоцистеина в крови. Теория такова, что раковые клетки не способны разрушать гомоцистеин, что ведет к повышению его уровня в организме. Лекарства, которые мешают надлежащему усвоению нутриентов, необходимых для метаболизма гомоцистеина, тоже способствуют увеличению количества этого вещества. Такие лекарства включают метотрексат, используемый для лечения некоторых типов рака и артрита, но разрушающий фолиевую кислоту в организме, и фенитоин - противосудорожное средство (Dilantin), которое также повышает уровень гомоцистеина, конфликтуя с фолиевой кислотой. Теофиллин, который обычно прописывают при астме, (я сам использую его), конфликтует с метаболизмом витамина B6, приводя к возрастанию уровня гомоцистеина. Такой же эффект оказывает и курение. Что же касается того, каким образом гомоцистеин осуществляет свое пагубное влияние, пока ученые могут только строить предположения. Они едины во мнении, что он атакует внутреннюю выстилку кровеносных сосудов, повреждения которой, как известно, вызывают атеросклероз. Гомоцистеин действует как оксидант крови, ведя к избыточному производству различных свободных радикалов - непарных электронов - которые наносят ущерб клеткам всего организма. Непосредственно повреждая внутреннюю артериальную выстилку, гомоцистеин также угнетает синтез азотной кислоты - вещества, которое расширяет кровеносные сосуды. Кроме того, это благоприятствует возникновению других факторов, известных своей способностью вызывать тромбообразование. Когда это происходит не вовремя и не в том месте (например, в сердечной артерии), результатом становится инфаркт миокарда, больше известный, как сердечный приступ. Гомоцистеин способствует сердечно-сосудистому болезненному процессу, увеличивая оксидацию холестерина (липопротеинов низкой плотности - ЛПНП). Это очень важно, поскольку большинство ученых соглашаются с тем, что ЛПНП опасны для целостности сердечно-сосудистой системы только тогда, когда они окисляются. Другая проблема с гомоцистеином состоит в том, что он усиливает синтез интерлейкина-6, химического соединения иммунной системы, о котором известно, что оно увеличивает рост гладких мышц, выстилающих артерии. Однако, это тот тип мышечной гипертрофии, которого стараются избегать, поскольку увеличенная толщина гладких мышц в артериях сужает диаметр кровеносных сосудов, делая это явление намного более опасным для жизни, чем формирование тромба в артерии. Главное - то, что соматические реакции, вызванные чрезмерным уровнем гомоцистеина в крови, участвуют в каждом известном механизме индукции сердечно-сосудистых заболеваний. Одно исследование показало, что у мужчин с уровнем гомоцистеина, всего на 12% превышающим норму, наблюдалось тройное увеличение риска сердечного приступа. При проведении другого исследования было обнаружено, что риск заболевания коронарной артерии был в 24 раза выше у людей, имеющих более высокий уровень гомоцистеина в крови. Несмотря на то, что не было проведено никаких опытов, чтобы доказать это, бодибилдеры и другие атлеты, придерживающиеся высокопротеиновых диет, могут подвергаться повышенному риску подъема уровня гомоцистеина. Большинство белковых пищевых продуктов высшего ранга (типа молока, мяса, яиц и рыбы) богато метионином, который, как отмечено выше, является отправной точкой для синтеза гомоцистеина в теле. Превращается ли он в своего злого близнеца - гомоцистеин? Это, конечно, зависит от различных факторов, особенно от потребления фолиевой кислоты, витаминов B6 и B12. Упражнения могут также увеличивать плазменные уровни гомоцистеина, что было недавно доказано немецкими учеными путем проведения опыта (1). Этот опыт заключался в исследовании использования аминокислот в качестве источника энергии в течение продолжительных упражнений (в данном случае - 2,5 часа бега). После того, как забег завершился, уровень некоторых аминокислот, которые в печени преобразовываются в глюкозу, в крови уменьшался. Уровень гомоцистеина, однако, значительно возрастал и продолжал повышаться в течение нескольких часов. Не следует полностью избегать употребления метионина. Метионин - незаменимая аминокислота, которая требуется для многих жизненно важных биохимических реакций в организме. Это - одна из трех серасодержащих аминокислот (другие две - это цистеин и таурин), она также необходима для синтеза богатых серой веществ, например, антиоксиданта глутатиона. Метионин также требуется для синтеза холина. Холин не только предотвращает накопление жира в печени, он также необходим для синтеза ацетилхолина. Ацетилхолин - жизненно важное для мозга вещество, участвующее в процессах запоминания и обучения, а также как нейротрансмиттер для мышечных сокращений. Без активности метильного донора, обеспечиваемого метионином, Ваше тело не смогло бы образовывать ни карнитин, ни креатин. Метильные группы, отдаваемые метионином, также позволяют организму синтезировать полиамины - субстанции, вовлеченные в клеточный рост, которые, как показали недавние опыты, проявляют антикатаболические свойства в мышцах.Очевидно, что исключение метионина из диеты - не выход. Что следует делать - так это увеличить потребление нутриентов, которые сохраняют устойчивость метионина. Они будут также гарантировать, что гомоцистеин, произведенный в ходе метаболизма метионина, выйдет по безопасным путям обмена из организма. Полезные нутриенты включают фолиевую кислоту, витамин B6, витамин B12 и антиоксиданты типа витамина E и селена. Хотя все эти нутриенты можно получить из пищи, но все же людям, придерживающимся богатой метионином высокопротеиновой диеты, будет полезно употреблять большее их количество. Наиболее эффективный метод - это прием пищевых добавок. Для максимальной защиты против токсических влияний гомоцистеина Вы должны потреблять в день по крайней мере 800 микрограммов фолиевой кислоты, 20 миллиграммов витамина B6 и 500 микрограммов витамина B12. Людям с более высоким уровнем гомоцистеина (что можно определить путем анализа крови) может потребоваться еще большее количество этих нутриентов. Поскольку одним из негативных эффектов гомоцистеина является окисление, то имеет смысл увеличить потребление различных антиоксидантов. То, что множество недавно проведенных опытов связывают увеличение потребления антиоксидантов с уменьшением частоты сердечно- сосудистых заболеваний, вовсе не является совпадением. Одно исследование показало, что только прием витамина E приводит к 40%-му падению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Опыты на животных подтверждают, что, если уровень антиоксидантов в крови высок, то вредное воздействие гомоцистеина на выстилку кровеносных сосудов блокируется. Таким образом, Вы должны принимать по крайней мере 400 международных единиц витамина E в день, наряду с селеном (200 микрограммов ежедневно) и различными другими диетическими антиоксидантами, типа бета-каротина, ликопена и цинка. Вот простой факт: для максимальной защиты здоровья при соблюдении высокопротеиновой диеты Вы должны дополнительно принимать защитные нутриенты, которые трудно получить из одной только пищи.

Вопрос: Считаете ли Вы, что натуральные витамины лучше, чем их синтетические версии?

Ответ: Применительно к большинству нутриентов, натуральные версии не имеют никаких преимуществ перед синтетическими, так как они с точки зрения биохимии идентичны. Однако, из этого правила, конечно, есть исключения. Например, овощи и фрукты содержат ряд защитных факторов, не все из которых доступны как в синтетической форме, так и в форме добавок. Кроме того, многие нутриенты работают синергически, и прием изолированных нутриентов может вызвать проблемы. Вот известный пример. Недавно было проведено исследование, показавшее, что прием более чем 500 миллиграммов витамина C может вызвать парадоксальную прооксидантную активность, ведущую к повреждению клеточной ДНК. Это парадокс, потому что витамин C в норме является антиоксидантом. Однако, исследователями не был упомянут тот факт, что другие нутриенты, включая витамин E, альфа-липоевую кислоту, селен и многочисленные другие, могут стабилизировать витамин C и предотвратить вредное биохимическое влияние, описанное в этом опыте. Субстанции, которые могут присутствовать в натуральных пищевых источниках витамина C, таких как биофлавоноиды и полифенолы, могут также предохранить от этого влияния. Другой факт, с которым нужно считаться - это то, что многие натуральные компоненты пищи могут подобным образом повредить ДНК. Например, элементы, содержащиеся в ростках люцерны, брокколи, картофеле, сельдерее, луке и в большинстве других фруктов и овощей могут повредить ДНК. Однако, в исследовании витамина C не было упомянуто, что организм способен легко восстанавливаться после такого повреждения за счет ферментов, при условии, что присутствуют необходимые для этой ферментативной функции нутриенты, такие как ниацин, фолиевая кислота и витамин B12. Один нутриент, который явно лучше в натуральной форме - это витамин E, или токоферол. Исследование, только что обнародованное в American Journal of Clinical Nutrition (67:669-84; 1998), подкрепляет это утверждение. Опыты показали, что организм задерживает натуральный витамин E с эффективностью, которая в два раза выше, чем эффективность синтетических версий этого пищевого вещества. Об этом свидетельствовали и более ранние опыты. Вы можете опознать натуральный витамин E по обозначению D перед названием на ярлыке, например, D-альфа токоферол. Синтетический витамин E обозначается как DL-токоферол. Недавно было проведено исследование, в ходе которого пятеро мужчин и женщин, в возрастном диапазоне от 20 до 59 лет, обладающих хорошим здоровьем, принимали дозу в 30 единиц витамина E за один прием, половина этого количества была натуральной, половина - синтетической. Месяцем позже они принимали ту же самую дозу в 30 единиц в течение восьми дней. Другие пять человек принимали 300 единиц витамина E таким же образом, то есть как единовременную дозу и в течение восьми дней. При измерении уровня витамина в крови было обнаружено превосходство натурального витамина Е. Исследователям давно известно, что натуральный витамин E более мощный (в среднем на 36% каждый миллиграмм), чем синтетические версии. Это неравенство привело к учреждению измерения витамина E в международных единицах, или I.U. Синтетический витамин E должен соответствовать натуральному витамину E в международных единицах. То есть, он должен иметь ту же самую активность, что и натуральный витамин. Более поздние опыты, исследующие использование и задержку витамина E (подобно тому опыту, о котором говорится здесь), ясно указывают на то, что натуральный витамин остается в организме более продолжительное время, чем его синтетическая версия. Таким образом, в случае с витамином E, предпочтительнее употреблять натуральную версию.
Наилучший витамин E для дополнительного приема - это смесь токоферолов, которая содержит наиболее активную форму витамина, альфа-токоферола, а также спектр других токоферолов, существующих в природной форме. Недавние опыты показали, что один из них, гамма-токоферол, превосходит альфа-токоферол в нейтрализации опасного свободного радикала, называемого пероксинитритом. Поскольку витамин E является жирорастворимым, Вы должны принимать его с пищей, содержащей определенное количество жира. Не обязательно есть много жира для этой цели, требуется лишь некоторое его количество, если вы собираетесь добиться максимальной абсорбции этого витамина. Или же Вы можете использовать специальный растворимый в воде (или сухой), вариант витамина E. Однако, некоторые опыты показали, что, в то время, как растворимый в воде витамин E поднимает уровень токоферола в крови быстрее, он также быстрее покидает организм.
Ссылка
1. Schmid, M., et al. (1998). Influence of extensive exercise on plasma amino acids and plasma homocysteine. International Journal of Sports Medicine. 19:S52.

Вопрос: Ведет ли интенсивный тренинг в жаркую погоду к чрезмерному расходу энергии и преждевременному утомлению?

Ответ: Выполнение упражнений на выносливость в жаркую погоду харатеризуется пониженной результативностью. Причина - сниженное потребление кислорода, которое, наиболее вероятно, возникает из-за увеличенной нагрузки на сердце и легкие, как попытки организма охладить себя. Когда речь идет об анаэробных упражнениях, исследования не столь ясны. Конечно, здравый смысл диктует, что высокоинтенсивный тренинг с отягощениями в жаркой окружающей среде привел бы к дегидратации и более быстрому утомлению. Группа израильских исследователей решила выяснить, как именно окружающая температура воздействует на высокоинтенсивные анаэробные упражнения. Для исследования, о котором сообщает International Journal of Sports Medicine (19:1-6; 1998), они пригласили 11 тренированных мужчин, которые затем подверглись двум идентичным тренировочным и восстановительным режимам, с единственным различием - температурой. Одна группа тренировалась в нейтральных условиях, то есть ни в жарких, ни в холодных. Другая группа тренировалась в жарких условиях. Упражнения состояли из пяти 15-секундных движений, разделяемых 30 секундами активного восстановления (например, стретчинга) между подходами. Для предотвращения дегидратации, которая вызывает утомление, эти люди пили достаточное количество жидкости.
В ходе первого тестового упражнения тренирующиеся в условиях жары продемонстрировали увеличение мышечной мощности по сравнению с теми, кто был в нейтральной группе. Во втором тесте, однако, ситуация поменялась: те, кто был в группе жаркой погоды, показали небольшое снижение мощности, в то время, как парни, занимавшиеся в нейтральных погодных условиях, стали немного сильнее. Общий эффект - тренинг при высокой температуре улучшает результативность высокоинтенсивных упражнений. Относительно того, что же происходит, авторы исследования полагают, что тренинг в жаркую погоду включает встроенный разминочный эффект. Повышенная температура мышц не только помогает предотвращать травмы, но также и увеличивает силу мышечного сокращения. Более высокая внутренняя температура мускулатуры также увеличивает поставку кислорода к мышце, и это, в свою очередь, активизирует в ней энергетические реакции и, в результате приводит к увеличению силы и уменьшению утомления.

Вопрос: Делает ли тяжелоатлетический пояс человека слабее?

Ответ: Многие бодибилдеры постоянно носят тяжелоатлетические ремни на протяжении всей тренировки. Другие используют их только для выполнения упражнений, оказывающих чрезмерное давление на низ позвоночника (например, тяжелых приседаний или жимов гантелей стоя).Однако, по утверждению доктора Сохэйла Ахмеда (Sohail Ahmed) из Albany Medical Center в Нью-Йорке, постоянное ношение тяжелоатлетического пояса не поможет Вашему тренингу и может даже привести к увеличению нагрузки на позвоночник. Ахмед представил свое открытие на встрече в American Academy of Orthopaedic Surgeons в 1998 году. Он понаблюдал за 50 тяжелоатлетами в возрасте от 18 до 50 лет, которые тренировались от 1 до 1,5 часов в день в местном тренажерном зале. Половина мужчин носила тяжелоатлетические пояса, и они все использовали одну и ту же программу упражнений. В ходе исследования Ахмед измерял прирост силы их брюшных мышц и мышц нижней части спины. Оказалось, что сила обеих мышечных групп увеличилась одинаково.
По некоторым необъяснимым причинам, Ахмед сосредоточил внимание на изучении влияния тяжелоатлетического пояса при тренинге на машине для проработки груди. Этот его выбор кажется не особенно удачным, так как это упражнение не только не требует тяжелоатлетического пояса для поддержки, но оно также мало влияет (или вообще не влияет) на напряжение мышц низа спины или абдоминальных мышц. Тем не менее, он заметил, что у тех атлетов, которые не использовали пояс, в брюшных кранчах и гиперэкстензиях наблюдалось более значительное увеличение силы, чем у парней с поясами. Он отметил, что пояс, увеличивая внутрибрюшное давление, позволяет атлету поднять больший вес над головой. Однако, его влияние, таково, что, выполняя упражнение, человек получает меньшую поддержку со стороны мышц пресса и низа спины. По мнению Ахмеда, нет необходимости в использовании тяжелоатлетического пояса, если Вы тренируетесь с надлежащей техникой. Тем не менее, он считает, что соревнующиеся олимпийские тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, выполняющие подъемы с максимальным весом, должны использовать ремни. Но и их он предостерегает от постоянного ношения пояса, потому что прибавления в силе фиксируются быстрее, когда Вы не получаете его поддержки, поскольку Вам приходится полагаться на мышечную поддержку от мышц пресса и низа спины. Высказанное Ахмедом обоснование того, как пояс облегчает поднимание тяжелого веса над головой, кажется несоответствующим результатам его наблюдений за атлетами, тренирующимися на машине для проработки груди. Я никогда не видел грудной машины, которая бы включала поднимание веса над головой.
В действительности, чем выше угол в упражнениях для груди, таких как жимы на наклонной скамье, тем больше акцент перемещается от целевых пекторальных мышц к дельтоидам. Ахмед, кажется, не очень хорошо разбирается в распространенных культуристических упражнениях и в том, какие мышцы они вовлекают в работу. Сейчас редко можно увидеть, чтобы культуристы носили затянутые тяжелоатлетические пояса на протяжении всей тренировки. Тугой пояс мешает дыханию и не дает никакой истинной поддержки - за исключением движений с подъемом веса над головой и приседов. В действительности, истинный повод для ношения тяжелоатлетических поясов на протяжении всей тренировки связан больше с тщеславием, чем с практичностью: это делает талию более узкой.

Вопрос: В последнее время часто можно услышать слово "креатин". В рекламах говорится, что это буквально чудо. Правда ли это, или же это очередной рекламный трюк? Расскажите, пожалуйста, подробней.

Ответ: Если кратко,то - правда! Креатин - чудодейственное вещество. А теперь, извольте, подробней.
Креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шеврелем (Chevreul), и с самого начала открытия он буквально заворожил ученых благодаря своей важной роли в обмене веществ в скелетной мускулатуре. Это вещество играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. В настоящее время атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из фантастически полезных, по словам атлетов, свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный прирост веса и увеличение мышечных объемов.
Давайте вкратце рассмотрим историю вопроса. После открытия Шеврелем креатина в 1832 году, другой ученый - Либерг (Lieberg), подтвердил, что креатин - обычный компонент плоти млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц (Heintz) и Петтенкофер (Pettenkofer) обнаружили в моче вещество, названное "креатинином". Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина.
Уже в начале 20-го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин (Folin) и Денис (Denis) в 1912 и 1914 гг соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан (Hahn) и Мейер (Meyer) вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 граммам. В 1927 году исследователи Фиске (Fiske) и Саббароу (Subbarow) обнаружили "фосфокреатин", представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре. Было определено, что запасы фосфокреатина в мышечной ткани можно увеличить более чем на 20% путем фортификации питания креатином. После этого креатин на долгие годы был забыт, и в силовом тренинге всплыл пару лет назад благодаря усилиям знаменитого специалиста по стероидам Билла Филлипса (William Nathaniel Phillips) и его фирмы Experimental and Applied Sciences (EAS).
Давайте разберемся в биохимии. Креатин - это незаменимое, натуральное вещество, которое требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. Креатин так же важен для жизни, как белок, карбогидраты, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами креатина. В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день. Таким образом, при весе тела 70 кг и общем пуле креатина 140 г, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах. Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Однако, ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, и этого количества порой просто катастрофически не хватает.
Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): креветки - следы, треска - 3, сельдь - 6,5-10, лосось - 4,5, тунец - 4, говядина - 4,5, свинина - 5, молоко - 0,1, клюква - 0,02.
Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина и получения его из пищи важны животные пищевые источники.
Какова же биохимическая роль креатина? Он играет ключевую роль в энергетическом обмене в качестве мышечного топлива. Непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ - простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. Остающийся креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин. В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Можно ли поправить это положение с помощью добавок креатина? Оказывается, можно! При проведении ряда опытов было доказано, что прием внутрь моногидрата креатина способствовал увеличению общего пула креатина. Оптимальная ежедневная доза значительно варьировалась у разных людей, но не очень зависела от степени их тренированности. Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - от 4 до 6 доз по 5 граммов каждая в течение 3 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.
Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.
Другой подход - исключение загрузочной фазы. При этом спортсмен может принимать относительно невысокие дозы, скажем, до 2 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Эти опыты также показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения! Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.
Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами. Запасы АТФ исчерпываются и пополняются за счет утилизации фосфокреатина и запасов креатина в мышце. Чем более значительный общий пул креатина, тем более значительна эффективность энергетического цикла АТФ/KФ (аденозинтрифосфата/креатинфосфата). Итак, дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей "железного спорта" Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма. Как лучше всего принимать креатиновые добавки? Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, мы не рекомендуем принимать его подросткам. Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином - это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 10 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин. Атлеты начального и среднего уровня могут после 5 недель приема сделать перерыв примерно на 3-4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием. Для опытных атлетов соревновательного уровня мы рекомендуем следующее: 20 граммов в день в течение 3 дней, 5 граммов в день в течение следующих 8 недель, сопровождаемых 4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует. Еще лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше - не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой. Имеются ли побочные эффекты? Пока их не наблюдалось, а если вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку. Для любознательных - еще несколько фактов о медицинском применении креатина:
- дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
- креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
- система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
- дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
- креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих;
- дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
- при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы и выносливости.

Вопрос: Многие производители спортивного питания имеют в спектре выпускаемой продукции препарат йохимбе. Этот препарат также можно встретить в аптеках и Чудо Лавках. Нужен ли этот препарат бодибилдерам и силовикам? Одни говорят, что от него тестостерон "прет", другие говорят, что это не так. Поясните, пожалуйста.

Ответ: Все мы уже адаптировались к назойливой рекламе, пропагандирующей йохимбе во всевозможных его формах как стимулятор "мужских" способностей. Для этого у рекламодателей были определенные основания. В западной медицине, особенно альтернативной, препараты йохимбе (а точнее - активное вещество гидрохлорид йохимбина, содержащееся в коре растения йохимбе) издавна пользовались репутацией такого гормонального стимулятора, увеличивающего либидо, расширяющего сосуды и усиливающего приток крови к кавернозной ткани мужских половых органов. Все эти явления приписывались свойству препаратов йохимбе увеличивать уровень тестостерона в организме. К сожалению, многие из тех препаратов йохимбе, которыми наводнен сейчас российский рынок, содержат йохимбин в таких мизерных количествах, что он может стимулировать только... усиленное выделение мочи. Но йохимбин в пищевых добавках проверенных и солидных фирм (например, "Twinlab") действительно обладает таким стимулирующим эффектом. При этом многие исследователи выражают сомнения в том, что этот эффект основан на увеличении уровня тестостерона. Они более склонны полагать, что йохимбин, будучи "альфа-2-адренэргическим агонистом", усиливает приток крови в половой член, и в то же самое время предотвращает отток крови из него. Это, безусловно, оказывает сильное влияние на мужскую половую функцию. Это и увеличивает либидо, и на основании этих данных йохимбин был включен в американскую "Настольную книгу врача", с указанием, что "может оказывать активность как афродисьяк" (средство, усиливающее половое влечение). Но опыты открыли еще несколько замечательных свойств йохимбина, о которых не подозревали прежде. Давайте проследим за логикой исследователей и сделаем вместе с ними определенные выводы. В организме мужчин и женщин присутствуют так называемые альфа-адренэргические рецепторы, которые, кроме прочих функций, заведуют жироотложением в организме. Оказалось, что преобладание популяции альфа-2 адренэргических рецепторов в той или иной части тела может оказывать решающее воздействие на распределение жировых депо. Иными словами, там, где их больше, вы и будете преимущественно накапливать жир. Для женщин характерна очень высокая популяция рецепторов этого типа в нижней части тела (ягодичная область и бедра), а для мужчин - в средней части тела (талия и тазобедренная область). У вас, безусловно, уже напрашивается вывод: если бы можно было подавить, заблокировать или снизить чувствительность этих рецепторов, то, очевидно, можно было бы управлять характером и интенсивностью жироотложения, не так ли? Я вас поздравляю - вы совершенно правы! Таким альфа-адренэргическим блокатором и оказались препараты йохимбе. Исследования, а вслед за ними и новейшая практика использования в оздоровительных центрах США, показывают, что йохимбин может оказать легкое, но выраженное влияние на сброс жира у людей, желающих похудеть в нижней части тела. Йохимбин делает жировые клетки менее склонными к накоплению жира. Более того, йохимбин оказался способным помочь не только предупредить накопление жира, но и высвободить жирные кислоты из жировых депо. Вам останется только сжечь их в качестве источника энергии! Самое удивительное - то, что йохимбин продолжает сжигать жир тогда, когда перестают срабатывать популярные "сжигатели жира", оказывающие термогенный эффект (например, включающие сбор эфедрина, кофеина и аспирина). Именно в этот момент упрямые области максимально уязвимы к мобилизующему жир влиянию йохимбе. Если и имелось когда-либо время, чтобы сжечь дополнительные калории путем аэробных упражнений, то это - как раз самый подходящий момент, так как рецепторы жировых клеток находятся в более благоприятном настроении, чтобы высвобождать запасы жирных кислот.
Добавив к вашим жиросжигающим препаратам йохимбин, вы будете продолжать мобилизовать и сжигать наиболее упрямый жир в вашем теле. Однако способность увеличивать мобилизацию жира и уменьшать телесный жир у людей йохимбе проявляет только при следовании достаточно низкокалорийной диете. Не надейтесь, что вы сможете лакомиться тортами и сникерсами, и продолжать сжигать жир. Диета, аэробные упражнения в соответствующей вашему состоянию целевой зоне сердечных сокращений, а также йохимбин от солидной фирмы - и ваш жир будет таять! Обычно дозировки, рекомендуемые для бодибилдеров, составляют от 2 до 3 мг в день. Это в переводе на популярные препараты йохимбина означает 1-2 капсулы или таблетки в день йохимбе (например от фирмы Amerifit или Weider), и всего 1 капсула йохимбе от мощной формулы фирмы Twinlab или Ironman в день. Безвредно ли это средство? Здесь мнения и практиков, и ученых расходятся. Скажем, принятые вечером 2 капсулы йохимбе от Twinlab могут не дать вам заснуть, если вы имеете гиперчувствительность к этому препарату. Однако, ученые экспериментировали с дозами, составляющими около в 10-20 мг в день, и в ряде случаев обнаруживали не побочные эффекты, а заметное уменьшение скопления тромбоцитов в сосудах. Это означает, что йохимбин может предупреждать застойные явления и не давать закупориваться кровеносным сосудам. Есть данные, что регулярный прием йохимбе улучшает эластичность и прочность сосудов. Другие пациенты испытывали повышение давления крови, учащение пульса, головокружение, головную боль и тошноту. Вывод - если вы испытываете нечто подобное, перейдите на более щадящую дозировку. Не ищите максимальных дозировок - в данном случае "больше" вовсе не означает "лучше". Опыты показали, что усиленные дозы оказываются парадоксально менее эффективными, чем те, что рекомендуем мы. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, дозировку необходимо согласовать с лечащим врачом. Имейте также в виду, что порой препараты йохимбе неэффективны потому, что они плохо усваиваются в желудке. Большинство добавок йохимбе - просто тщательно измельченная кора йохимбе. Алкалоид йохимбина (который содержится в коре) имеет очень низкую биодоступность. Прием натощак иногда совершенно бесполезен, лучше принимать его с каким-нибудь животным белком, вроде курятины, говядины или рыбы, содержащим некоторое количество диетического жира. В этом случае добавка йохимбе пребывает в желудке более продолжительно, позволяя соляной кислоте и ферментам освободить алкалоид и сделать его более биодоступным. Альтернативный подход - высыпать содержимое капсулы или измельченные таблетки йохимбе в небольшое количество кипящей воды с соком лимона. Прокипятить смесь приблизительно в течение пяти минут, и процедить гущу через какую-нибудь фильтровальную бумагу. Этот отвар более биодоступен, чем сухой порошок.
Нам бы хотелось еще раз предупредить вас о том, что в ряде аптечных препаратов, продаваемых как йохимбе, йохимбин содержится в весьма незначительных количествах, неспособных вызвать ощутимый терапевтический эффект. Поэтому пользуйтесь йохимбином надежных фирм.