Никогда не делайте этого после силовой тренировки
06.06.2020
Кантрелл с коллегами сравнили долгосрочный эффект совместных силовых тренировок и спринтерских интервальных тренировок на мышечную силу и гипертрофию. Обнаружилось, что совмещение кардио с тренировками с отягощениями давало положительный эффект, только если они проводились в разные дни.
Почему страдают размеры и сила?
Существует, по крайней мере, две теории относительно того, почему выполнение упражнений с отягощениями и кардио друг за другом в один день не окупается применительно к мышечным размерам и/или силе.
Если и тренировка с отягощениями, и кардио задействуют одни и те же мышцы (например, езда на велотренажере после приседаний), то мышцы могут получать разрозненные сигналы, один из которых требует усилить синтез мышечного протеина, а другой заставляет мышцу производить больше митохондрий.
Если тренировка с отягощениями и кардио задействовали разные мышцы, то может наблюдаться снижение темпа восстановления креатинфосфата в мышцах, работавших на тренировке с отягощениями. Кровь, необходимая для восстановления запасов креатинфосфата, направляется в мышцы, задействованные в кардио, фактически поддерживая одни в ущерб другим. Регулярное применении такого подхода может привести к замедлению мышечного роста.
Что делать вместо этого
Очевидно, что выполнение кардио или «метаболической» работы после тренировки с отягощениями - это пустая трата времени. Если вашей целью является увеличение мышечной массы и/или силы, и одновременно вы заинтересованы в поддержании сердечно-сосудистого здоровья (или в улучшении метаболической формы), то катайтесь на велотренажере или бегайте на движущейся дорожке в другие дни.
Если это невозможно из-за того, что вы тренируетесь по сплит-программе 6/1, или какие-то другие обстоятельства просто не позволяют вам этого, то продолжайте работать с отягощениями и делать кардио в один день, но попробуйте разнести их во времени, по крайней мере, на 8 или более часов.
Источники:
Cantrell G.S., Schilling B.K., Paquette M.R., Murlasits Z. "Maximal strength, power, and aerobic endurance adaptations to concurrent strength and sprint interval training," European Journal of Applied Physiology 114 ,2012, 763-771. D Docherty, B Sporer, "A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon Between Concurrent Aerobic and Strength Training," Sports Med 2000, Dec;30(6):385-94. Dolezal B.A., Potteiger J.A. "Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals," Journal of Applied Physiology (1998) 85, 695-700. Robineau J., Babault N., Piscione J., Lacome M., Bigard A.X. "Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration," Journal of Strength and Conditioning Research (2016) 30, 672-683. Shigeto Tomiya, Naoki Kikuchi, et al. "Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Responses to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains," Journal of Sports Science and Medicine, 2017, 16, 391-395. Wilson J.M., Marin P.J., Rhea M.R., Wilson S.M., Loenneke J.P., Anderson J.C. "Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises," Journal of Strength and Conditioning, 2012, Research 26, 2293-2307.
