Растягивайтесь перед тренировкой – если вы хотите ослабить мышцы. Хороша ли предварительная растяжка, если вы хотите большей мощности и мышечных размеров?

Растяжка перед тренировкой с отягощениями может быть и не такой уж хорошей идеей, если вы ждете от мышц максимальной силы. Большинство людей растягивается ради улучшения гибкости, что очень даже правильно, но недавние исследования показали, что максимальная активация мышц достигается тогда, когда они относительно тугоподвижны. Тугие мышцы способны выработать более мощные усилия. Кроме того, растяжка активирует мышечные сенсоры, которые обеспечивают некоторое расслабление мышц, что вам совсем ни к чему, когда вы намерены интенсивно и тяжело поработать.

В одном из последних исследований ученые изучали эффекты растяжки перед тренировкой бицепса. В их распоряжении был электромиограф и механомиограф –  прибор, измеряющий тугоподвижность мышц.

Выяснилось, что растяжка перед работой с отягощениями ведет к значительному снижению мышечной силы. Более того, скорость выполнения повторений мало влияла на результат, что говорит о том, что потеря силы происходит, даже если вы тренируетесь с легкими отягощениями. Недостаток данного исследования заключался в том, что ученые использовали изокинетические тренажеры, которые позволяют мышцам поработать только в позитивной фазе повторения. Эти устройства весьма любимы учеными, потому что позволяют легко и точно контролировать скорость движения. Но они не дают мышцам нагрузки в негативной фазе, поэтому никак не дублируют движения, выполняемые в ходе обычных тренировок с отягощениями.

Однако некоторые другие исследования, использовавшие обычные протоколы работы с отягощениями, также обнаружили эффекты ослабления мышц после растяжки. Одно из них даже показало, что такое ослабление длится гораздо дольше, чем считалось до сих пор. Учитывая все вышеизложенное, можно сказать, что было бы ошибкой растягиваться перед тренировкой с отягощениями - оставьте растяжку на конец сессии. То же самое относится и к растяжке между подходами – это не самая удачная идея. Растяжка не поможет вам быстрее восстановиться между подходами, как раньше считалось, но мышечную силу уменьшит абсолютно точно.

Journal of Strength Condition Research, 28:248-262, 2006