Правда о хлебе: Двадцать две вещи, которые нужно знать
ТС Луома
Что вы не знаете о хлебе
Нужно ли есть хлеб? Да, нужно. Далее я расскажу почему и дам несколько рекомендаций.
1. Хлеб получил плохую репутацию
Мы можем винить в этом нутриционистов из Facebook (новая порода так называемых экспертов, которые получили большую часть своих знаний о питании из Facebook), но даже без их усилий мы имеем искаженное представление о хлебе. Брюс Герман, диетолог Калифорнийского университета в Дэвисе, как-то сказал: "Если я дам вам мешок муки и воду, вы сможете прожить некоторое время на таком рационе, но, в конце концов, умрете. Если взять тот же мешок муки и воду и испечь хлеб, то можно жить бесконечно". На самом деле, потребление хлеба - это здоровый способ включения в рацион широкого спектра нутриентов. Вы просто должны знать, что искать.
2. Хлеб — это чрезвычайно сложный продукт
По словам Терри Грэм, профессора диетологии в университете Гуэлфа, свойства хлеба (пищевая ценность, гликемический индекс, содержание пребиотиков) меняются не только в зависимости от состава, но и от способа изготовления, выпечки и подачи на стол.
3. Автор книги "Пшеничный живот" заслуживает порицания за демонизацию "современного" хлеба
Уильям Дэвис, автор "Пшеничного живота", ведет себя как старшеклассник, который после того как капитан чирлидеров не пошла с ним на свидание, портит ее репутацию, рассказывая всем, что она ведет себя неподобающим образом, и что она сделала американцев жирными. Дэвис говорит, что хлеб, приготовленный из современной пшеницы, содержит много глиадина. По его словам, этот белок вызывает привыкание, превращая нормальных людей в зомби, которые не остановятся ни перед чем, чтобы съесть еще одну булку. Он также пишет, что амилопектин (тип глюкозы) в пшенице отличается от амилопектина в других богатых углеводами продуктах, таких как картофель и овощи. По словам Дэвиса, амилопектин в хлебе легко преобразуются в сахар, поэтому потребление большого количества хлеба приводит к сахарному диабету второго типа, при котором вся жизнь состоит из "пончиков" в виде инсулиновых инъекций и метформина.
Дело вот в чем: предположительно вызывающие привыкание глиадины присутствуют во всех зерновых культурах. Некоторые семена древних злаков содержат больше глиадина, чем современные культуры. И похоже на то, что кишечник человека даже не переваривает опиоидную составляющую глиадина. Хлеб может вызвать зависимость, но только потому, что он вкусен. Что касается амилопектина, то его разновидность или содержание в пшенице не отличается от амилопектина в других углеводных продуктах. Так что автор "Пшеничного живота" неправ.
4. Хлеб из цельного зерна снижает риск ишемической болезни сердца
The American Journal of Clinical Nutrition опубликовал результаты исследования, которое в течение 14 лет изучало пищевые привычки 42850 мужчин в возрасте между 40 и 75 лет. Те из подэкспертных, кто включал три порции продуктов из цельного зерна в свой ежедневный рацион, имели меньший риск развития ишемической болезни сердца, вероятно, в результате потребления дополнительных волокон и улучшения состава крови.
5. Хлеб из цельной пшеницы, может помочь в поддержании здорового веса
The American Journal of Clinical Nutrition сообщил о другом исследовании, в ходе которого в течение 12 лет изучались пищевые привычки 74000 женщин в возрасте от 38 до 63 лет. Те из них, которые потребляли продукты из цельного зерна, такие как 100-процентный цельнозерновой хлеб из пшеницы, имели на 49% меньший риск набора веса, вероятно, в результате лучшего насыщения и умеренного повышения уровня сахара в крови. Понятно, что любой, кто действительно серьезно относитесь к снижению процента жира в организме, выберет низкоуглеводную диету. Главный вывод этих исследований: вопреки мнению многих людей, хлеб не обязательно является главной причиной ожирения.
6. Даже белый хлеб может быть полезен
Белый хлеб практически лишен питательных веществ и имеет свойство резко повышать уровень инсулина, но при этом, согласно данным, опубликованным в The Journal of Agricultural and Food Chemistry, также усиливает рост полезных бактерий в кишечнике. Участники экспериментов, потреблявшие белый хлеб, имели высокий уровень лактобактерий, которые предотвращают расстройства пищеварения. Видимо, бактерии питаются волокнами и крахмалом, содержащимися в белом хлебе. Мало кто выберет белый хлеб, когда можно съесть что-нибудь более полезное, однако, это преступление против бога, природы и человечества, делать бутерброд с сыром или сандвич с беконом, помидором и салатом с чем-то иным, кроме белого хлеба. Тот факт, что он питает полезные бактерии, должен облегчить вашу совесть, когда вы едите один из этих деликатесов.
7. Следуйте формуле 50:1
При покупке хлеба, убедитесь, что на каждые 50 калорий, приходиться как минимум один грамм клетчатки.
8. Правильно представляйте себе, что такое "пшеничный хлеб"
Пшеничный хлеб производится из пшеничной муки, то есть рафинированной белой муки, из которой в процессе обработки удаляются богатые клетчаткой отруби и насыщенные питательными веществами зародыши. Конечно, как и белый, этот вид хлеба приносит некоторую пользу, так как питает лактобактерии в кишечнике.
9. Покупайте цельнозерновой хлеб
Такой хлеб изготавливаются из необработанного зерна. Хлеб из цельной пшеницы попадает в эту категорию.
10. Проверяйте этикетку или штамп
Батоны с этикеткой "цельные злаки" иногда содержат рафинированную муку. Ищите штамп: 100-процентный цельнозерновой хлеб.
11. Не путайте цельнозерновой хлеб с мультизерновым
В состав мультизернового хлеба часто входят рафинированные крупы. Проверяйте этикетку.
12. Не нужно бояться относительно высокого гликемического индекса (ГИ) хлеба
Вряд ли кто-то, кроме некоторых персонажей Диккенса из "Оливера Твиста", ест хлеб в чистом виде. Хлеб имеет высокий ГИ, однако, почти каждый кладет что-то поверх него, будь то грудка индейки или ростбиф. Некоторые даже готовят сэндвичи по рецепту Элвиса Пресли: обжаренный до хрустящей корочки хлеб с арахисовым маслом, беконом и бананом. Любой из этих продуктов резко замедляет скорость усвоения хлеба, сглаживая повышение уровня сахара в крови, поэтому вредность хлеба из-за его ГИ, скорее всего, преувеличена.
13. Если вы еще переживаете из-за высокого ГИ хлеба, то настало время для урока простой кухонной химии
Если вы держите хлеб в холодильнике и затем поджариваете его в тостере, когда хотите сделать бутерброд, то его ГИ резко понижается. Замораживание и обжарка изменяет молекулярную структуру. ГИ целиком зависит от того, насколько тяжело или легко эта структура может быть измельчена путем механических (жевание) и ферментативных процессов.
14. Для того чтобы сделать хлеб, нужно только четыре ингредиента
В идеальном случае на этикетке должно быть только четыре ингредиента: мука, вода, дрожжи и соль. В хлебе может содержаться сахар в количестве не большим, чем любой из четырех компонентов (сахар питает дрожжи и способствует всходу теста). К сожалению, производители часто добавляют в хлеб всякий хлам, в том числе улучшитель муки— азодикарбонамид, химикат, также используемый для изготовления ковриков для йоги. Даже якобы натуральные "карамельные красители" производятся путем нагревания аммиака, что делает их канцерогенными. Чем меньше ингредиентов, тем лучше. Читайте этикетки.
15. Свойства хлеба зависят от оборудования, на котором он производится.
Вы, наверное, видели термин "мука жернового помола" на этикетках некоторых сортов хлеба. Это очень полезный продукт. Раньше хлеб мололи с помощью камней, которые приводились в движение вручную. В результате получался грубый хлеб из цельного зерна, который, казалось, был сделан из содержимого птичьей клетки. Этот процесс был усовершенствован около 800 г. до н. э. в Месопотамии. Для помола зерна они использовали два плоских, круглых камня, положенных друг на друга. Эти камни вращались либо животными, либо молодым Конаном Варваром. Хлеб был еще довольно грубым. Пищеварительной системе требовалось много времени, чтобы расщепить его. Уровень сахара в крови поднимался незначительно. Не случайно, что заболевания обмена веществ, такие как диабет второго типа, были практически неизвестны.
В индустриальную эпоху появились стальные мельничные жернова. Использование стали со сверхгладкой поверхностью позволило располагать жернова гораздо ближе друг к другу, что привело к возможности производить муку ультратонкого помола. В стремлении сделать муку еще мельче, производители начали просеивать ее, чтобы удалить отруби и зародыш. Произведенный таким способом хлеб был настолько рафинированным, что пищеварительная система без труда усваивала его. Даже при вдыхании такой муки через нос, как кокаин, она все равно не попала бы в кровь быстрее. Такой хлеб вызывал резкое повышение уровня сахара в крови. И опять, совсем не случайно, заболевания обмена веществ, такие как диабет типа II, получили широкое распространение именно в то время.
Это не представляет большой проблемы сегодня, потому что, благодаря графу Сэндвичу, современный человек обычно не ест хлеб без других продуктов, которые понижают его ГИ. Вообще говоря, лучше искать минимально обработанный хлеб, который выглядит как халат мастера из столярного цеха.
16. Хлеб Иезекиля — это очень полезный продукт
Хлеб Иезекииля делается из пророщенных зерен. Один ломтик содержит 80 калорий, 4 грамма белка, 3 грамма клетчатки, а также порядочное количество различных нутриентов. Основная часть рецепта дошла до нас из Библии (книга пророка Иезекииля), однако то место, где говорится об использовании навоза в качестве топлива для огня, скорее всего, игнорируется современными производителями.
Хотя хлеб Иезекииля — это любимец поклонников безглютеновой и палео- диет, он все же содержит глютен, но только тот, что естественно входит в состав его ингредиентов. Никакой дополнительный глютен не добавляется. Фанаты книги "Пшеничный живот " были бы раздосадованы, если бы узнали, что этот хлеб содержит тот самый глиадин, который должен превращать мужчин в воров и заставлять женщин торговать своим телом, чтобы получить лекарственный хлеб чиабатта. Большинство людей это не должно беспокоить. Несмотря на привлекательные питательные качества, хлеб Иезекииля не подходит для приготовления бутерброда с плавленым сыром. Лучше потреблять его в виде тостов с арахисовым маслом и небольшим количеством варенья.
17. Избегайте безглютенового хлеба
Нет никаких клинических доказательств того, что безглютеновые диеты улучшают спортивную результативность, но, несмотря на это, миллионы людей избегают глютен и выбирают безглютеновый хлеб из других продуктов подобного вида. Такой хлеб не содержит пшеницу, рожь, или ячмень, поэтому в нем и нет глютена. Вместо этого он включает в себя кукурузный крахмал, рисовую и картофельную муку, а также тапиоковый крахмал. Отказ от потребления глютеносодержащих продуктов оправдан только при целиакии, то есть при полной непереносимости глютена. Из-за отсутствия многих нутриентов безглютеновый хлеб попросту невкусен.
18. Овсяный хлеб — это хороший выбор
В нем содержится в два раза больше белка, чем в цельной пшенице, и при этом он медленно переваривается. Он обладает хорошими вкусовыми качествами и в отличие от большинства видов диетического хлеба может быть использован для приготовления бутербродов с плавленым сыром и сандвичей с беконом, салатом и помидором.
19. Ржаной хлеб имеет свои преимущества
Исследования показали, что ржаной хлеб увеличивает чувствительность к инсулину, а значит, хорошо насыщает притупляет. Ржаной хлеб хорошо сочетается с арахисовым маслом.
20. Мне просто лен, мама
Рыбий жир и льняное масло содержат омега-3 жирные кислоты, но только рыбий жир включает в себя ЭПК и ДГК. Льняное масло содержит омега-3 жирную альфа-линоленовую кислоту (АЛК), небольшая часть которой превращается в ЭПК и еще меньшая в ДГК. Другими словами, если потребление омега-3 жирных кислот есть ваша цель, то выбирайте рыбу вместо льняного хлеба, однако, такой хлеб идеально подходит для веганов.
21. Хлеб, приготовленный на закваске, — это тестообразная версия квашеной капусты
Хлеб на закваске производится путем смешивания муки и воды, затем эта смесь оставляется бродить до образования пены. После этого ее можно использовать для всхода теста. Немного неиспользованного теста сохраняется, чтобы сделать закваску для следующей партии. Миллионы дрожжевых грибков и миллиарды лактобактерий работают в тесте. В результате получается невероятно сложный по составу хлеб, который содержит массу питательных веществ, среди которых витамины В1, В6, В12, Е, а также селен, марганец, кальций и т. д., не считая сложных белков и жирных кислот. Кроме того, применение закваски убирает все причины, по которым люди не едят хлеб:
- Глютен, содержащийся в хлебе, расщепляется бактериями на составные аминокислоты;
- Бактерии производят уксусную, пропионовую и молочную кислоты, которые уменьшают доступность крахмала, тем самым снижая его ГИ, и улучшают метаболизм глюкозы в целом;
- Уксусная кислота действует как консервант хлеба;
- Хлеб на закваске включает в себя незначительное количество фитиновой кислоты, которая помогает кишечнику переварить большинство нутриентов, содержащихся в закваске.
22. Приготовьтесь к появлению фиолетового хлеба
В настоящее время ученые работают над созданием хлеба с добавлением антоцианов, растительных пигментов фиолетового или синего цвета, которые, согласно последним данным, улучшают чувствительность к инсулину в дополнение к целому ряду других преимуществ для здоровья.
