Плато при похудении: четыре причины остановки снижения веса
Том Венуто
Burn the Fat Blog отвечает на вопросы читателей о причинах остановки прогресса в похудении и объясняет настоящие причины возникновения плато. Особенно часто это случается на "последних пяти килограммах" или при серьезном снижении веса, когда вы уже почти в "поджарой" категории, но намерены похудеть еще больше... вплоть до "высушенности" или хотя бы до видимых кубиков пресса. Это сложно, но есть несколько способов нейтрализации эффекта!
Вопрос: Том, ты часто говоришь, что для появления кубиков пресса, нужно, чтобы количество жира составляло однозначное число. Что если плато возникает на 12% жира? Что нужно сделать, чтобы преодолеть его и свести количество жира к однозначному числу? Нужно больше кардио, силовых тренировок или как-то скорректировать диету?
Ответ: есть несколько способов преодоления плато. Можно использовать любые из названных стратегий: уменьшить калораж, увеличить количество кардиотренировок или объем силовых тренировок. Не нужно ограничиваться одним способом или даже несколькими. Мой собственный список стратегий преодоления плато содержит 21 пункт. Одна из проблем, которую я вижу во многих программах - это их чрезмерная жесткость, которая не позволяет отклоняться от сценария. Наоборот, человек, применяющий множество стратегий и проявляющий максимальную гибкость, имеет больше шансов на успех.
Необходимо учитывать, что идеальный метод преодоления застоя можно зависеть от продолжительности диеты и состояния организма. Человек, который уже основательно похудел и ему осталось привести количество жира к однозначному числу (чтобы получить выразительный пресс), сильно отличается от едва приступившего к диете, у которого все еще много жира. Но прежде чем выбрать стратегию преодоления плато, необходимо разобраться, что такое плато. Это очень важно, так как существует масса заблуждений, и не зная истинной причины его возникновения, его очень трудно преодолеть. Причина плато крайне проста и сводится к одному: если вес уменьшался, а потом прекратил, то раньше у вас был калорийный дефицит, а сейчас его нет.
Существует четыре основных причины исчезновения калорийного дефицита.
Первая причина возникновения плато – это снижение уровня метаболизма, вызванное диетой и похудением. Это не полная остановка, а замедление процесса. Организм приспосабливается к ограничению калоража, особенно к большому, снижая уровень метаболизма. Это называется "реакция на голодание" или "адаптивный термогенез".
Вторая причина: в результате уменьшения веса вам теперь нужно меньше калорий. Потребность в калориях напрямую связана с весом тела. Одна из проблем заключается в том, что после похудения люди начинают потреблять столько же пищи, сколько раньше, при прежнем весе. Но по мере уменьшения веса организму нужно все меньше калорий даже в покое (базальный уровень метаболизма в покое снижается).
Третья причина: для перемещения меньшего веса нужно меньше калорий. Если подниматься на гору, надев жилет с отягощением или тяжелый рюкзак, то дополнительный вес увеличит расход калорий.
Четвертая причина: большинство людей недостаточно строго придерживаются своего диетического плана, забывают записывать часть потребляемой пищи. Для этого нужна честность по отношению к себе. Даже если это происходит ненарочно, и вы не пытаетесь "жульничать" (многие пищевые привычки реализуются неосознанно), на глаз редко удается правильно оценить количество пищи. Некоторые исследования выявили, что неосознаваемый калораж может достигать 50%. Вы скажете: "Я потребляю всего 1200 калорий в день, но все равно застрял на плато!" На самом деле вы потребляете 1800 калорий в день, и энергетический дефицит очень маленький.
Все эти причины усугубляются на последних стадиях диеты, поскольку организм делает все возможное, чтобы прекратить диету и стабилизировать вес. После долгих ограничений и обширной потери веса он усиливает аппетит, стимулирует голод и пытается обхитрить вас, чтобы заставить меньше двигаться и больше есть. Чем стройнее фигура, чем дольше длится диета, чем агрессивнее вы уменьшаете калораж, тем активнее организм защищает свой вес и удерживает оставшийся жир. Так что плато – это обычная вещь на последнем этапе диеты, когда вы уже похудели. Обычно людям с избыточным весом легче начать худеть, чем почти стройным похудеть еще сильнее. Последние 5 килограмм всегда труднее, чем первые.
Если подумать, очень низкий процент жира в организме – это довольно неестественное физиологическое состояние. Недостаток жира в организме опасен с точки зрения выживания вида. Метаболическая адаптация усиливается по мере уменьшения веса, и нужно быть готовым к тяжелой работе и строгой дисциплине, чтобы достичь своей цели. Продолжительная диета увеличивает риск потери мышечной массы, так как на фоне калорийного дефицита мышечная ткань становится слишком дорогой. Дополнительная мышечная ткань подобна прожорливому автомобилю, который расходует больше бензина, чем нужно.
Окончательный ответ на вопросы о причинах появления плато, почему последние 5 килограмм такие трудные и почему так сложно добиться однозначных чисел в уровне жира, таков: первоначальный калорийный дефицит исчерпан по перечисленным причинам и больше не является дефицитом.
Существуют следующие способы преодоления плато.
1. Стимулирование метаболизма для перезапуска сжигания жира и гормонов голода (если нужно).
2. Восстановление энергетического дефицита.
3. Неуклонное следование выбранной стратегии! (настойчивость, настойчивость, настойчивость).
Прежде чем приступить к выбору стратегии для восстановления калорийного дефицита, нужно сделать кое-что еще. Если вы уже давно на диете, дайте организму немного передохнуть от калорийных ограничений. Увеличьте калораж до нормального уровня хотя бы на одну неделю, а если ограничения были серьезными, то на две. Во время перерыва вы, конечно, не похудеете и можете даже набрать немного веса за счет воды и гликогена. Это не страшно. Думайте об этом как об одном шаге назад перед тем, как сделать два шага вперед. Неделя-другая нормального калоража полезна как для психики, так и для физики. Организм получает физиологический отдых от стресса, вызванного диетой, после чего он будет легче выполнять диетический план. Перерыв в диете поможет перезапустить "гормоны голода" и стимулировать метаболизм. Затем, после восстановления калорийного дефицита, организм начнет правильно реагировать, и вы сможете сделать последний рывок к шести кубикам пресса.
Другая стратегия - это циклирование углеводов, когда вы один-два раза в неделю повышаете калорийность. Даже один калорийный день повышает переносимость диеты, помогает сохранить мышечную массу и уменьшает вероятность появления плато.
Поскольку многие люди недооценивают количество потребляемой пищи, по достижении плато следует ужесточить контроль. Разработайте диетический план на бумаге, с учетом калорий и макронутриентов для каждого блюда и общим итогом за день. Взвешивайте порции пищи, чтобы точно следовать дневному калоражу и макроцелям.
Многие эксперты говорят, что для похудения не нужно считать калории, и вы можете знать людей, которые похудели, лишь приблизительно оценивая размер порций. Все это хорошо, пока вы успешно худеете, но застряв на плато, следует прекратить гадать и начать точно подсчитывать всю пищу.
Лучшие способы воссоздания калорийного дефицита
Отслеживая всю потребляемую пищу, можно совершенно точно оценить калораж, так что если вы достигли плато, нужно восстановить калорийный дефицит. Иначе говоря - меньше есть, больше сжигать или и то, и другое понемногу. Можно изменить диету (потребление калорий), уменьшая порции пищи или выбирая менее калорийные продукты. Можно изменить упражнения (расход калорий), увеличивая тренировочный объем. С тренировочной стороны есть масса возможностей. Можно увеличить продолжительность кардио (сжигать больше калорий за счет продолжительности работы) или увеличить частоту кардиосессий (сжигать больше калорий, работая чаще). Можно увеличить интенсивность кардиотренировок и сжигать больше калорий за то же время (хорошая стратегия для занятых людей). Это три различных стратегии только для кардио (продолжительность, частота и интенсивность).
Если объем силовых тренировок невелик, то можно его увеличить. Трехдневную программу можно расширить до четырех или пяти дней, можно добавить дополнительные сеты или упражнения, выполнять метаболически требовательные упражнения или увеличить интенсивность.
В целом идея проста: увеличить расход калорий (и стимулировать метаболизм) или уменьшить потребление для восстановления или увеличения калорийного дефицита. Можно вводить изменения по одному, добавляя дополнительный день кардио, или сразу несколько - увеличить частоту и интенсивность кардиотренировок вдобавок к уменьшению размера порций пищи. Выбор стратегии зависит от ее эффективности в текущей ситуации. Помните, что у энергетического баланса две стороны, а не одна. Существуют разные способы преодоления плато.
