Не верьте всему, что читаете: Десять мифов и фактов о соли

Здравоохранительные организации любят говорить о соли почти как об абсолютном зле, заявляя, что уменьшение её количества в рационе помогает улучшить здоровье и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и инсульты. К сожалению, эти данные не вполне соответствуют действительности. В этой статье мы перечислим десять мифов и фактов о влиянии соли на здоровье, а также дадим советы о том, как оптимизировать количество соли в рационе.

Миф: Натрий ничем не полезен для здоровья — он только вредит!

При такой распространённости заявлений органов здравоохранения о том, что ВСЕ должны ограничить употребление натрия, неудивительно не знать, что на самом деле натрий необходим для здоровья человека. Натрий не только активизирует гидратацию организма, он нужен для регулирования активности симпатической нервной системы, снижения инсулинорезистентности и нормализации уровня сахара в крови.

Факт: натрий организму требуется ежедневное.

Эксперты расходятся во мнениях по поводу здорового количества соли, но одно можно сказать точно: натрий играет жизненно важную роль в поддержании гомеостаза организма.

Миф: ограничение количества соли защищает от сердечных приступов.

К сожалению, не похоже, чтобы для снижения риска сердечных приступов и инсультов достаточно было отставить солонку в сторону. Одно из исследований, опубликованных в JAMA, сообщает, что подэкспертные с более низким содержанием натрия в урине (это очень точный показатель его потребления) подвержены большему риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в 2011 году был проведён анализ, показавший, что имеющихся на сегодняшний день доказательств недостаточно для того, чтобы с уверенностью утверждать, что ограничение потребления соли уменьшит риск сердечных приступов и инсультов.

Факт: потребность в соли прописана на уровне инстинктов.

Поскольку натрий необходим для здоровья, люди выработали поведенческий стимул к потреблению соли, активизируемый мозгом. В ходе исследования, проведённого UC Davis в 2013 году, было выяснено, что потребление натрия контролируется нейронными сетями и что «нормальное» необходимое организму его количество варьируется от 2 600 до 4 800 мг в день. Среднее потребление при этом приблизительно равняется 3 650 мг (это немного больше, чем потребление среднего американца).

Миф: соль вызывает вздутие живота.

Ощущение вздутия, как правило, вызывается избыточным газообразованием, которое в первую очередь зависит от питания, кроме случаев, когда оно обусловлено заболеваниями. Высокий уровень потребления соли может вызвать задержку жидкости в организме, но это не то же самое, что вздутие живота.

Факт: увеличение уровня жидкости в организме — временный эффект, который быстро проходит.

Натрий в клетках организма работает как губка. Туда, где есть натрий, переходит и вода. Когда потребление натрия увеличивается, организм начинает задерживать больше жидкости. Однако этот эффект временный, а значит, если сейчас в вашем рационе содержится мало натрия, и вы решаете увеличить его потребление для улучшения здоровья, то вряд ли это приведёт к вздутию живота. Более вероятно, что клетки получат гидратацию, которая им нужна, спортивные результаты улучшатся, и у вас станет больше энергии.

Миф: морская соль содержит меньше натрия и более полезна, чем обычная.

Морская соль и обычная содержат одинаковое количество натрия — 40%. Оставшиеся 60% — это хлор. Основная разница между ними в том, что морская соль получается путём выпаривания морской воды. Она проходит минимальную обработку и благодаря этому сохраняет остаточные количества таких минералов, как магний, калий, кальций, а также другие микроэлементы. Именно поэтому многие считают, что она полезнее обычной столовой соли, добываемой из залежей в земле и обрабатываемой для получения стандартной приправы к пище. Кроме того, в обычной соли содержатся добавки, предотвращающие ее спекание.

Факт: чрезмерное количество воды опаснее, чем чрезмерное количество соли.

Немногие догадываются, что вода может быть опасна, однако, ее чрезмерное потребление может привести к гипонатриемии, которая может стать причиной слабости, спутанности сознания, судорожных припадков и даже смерти. Зачем пить слишком много воды? Это нередко случается с выносливостными спортсменами, когда они стараются избежать обезвоживания. Чрезмерное количество воды разбавляет кровь, приводит к падению уровня натрия ниже нормы и даже повышает риск смерти.

Миф: чтобы уменьшить риск диабета, нужно ограничить потребление соли.

Ограничение потребления натрия усиливает инсулинорезистентность, что со временем может приводить к увеличению риска заболевания диабетом. Этот механизм связан с воздействием соли на гормональный баланс: при ограничении потребления натрия ухудшается гидратация, и организм компенсирует это путём усиленной выработки эпинефрина, ренина и ангиотензина. Все эти вещества ингибируют действие инсулина. Уменьшение чувствительности к инсулину означает, что организму придётся вырабатывать его в больших количествах, чтобы запасать углеводы, что может привести к усиленному запасанию жира и нарушениям метаболизма в долгосрочной перспективе.

Факт: при хроническом стрессе человеку требуется больше натрия.

Когда вы испытываете хронический стресс, надпочечники постоянно высвобождают гормон стресса — кортизол. Зачастую при этом понижается уровень альдостерона, другого гормона стресса, который задерживает натрий в организме и помогает регулировать количество жидкости, что приводит к ускоренному выведению натрия почками. Следствием этого может стать электролитический дисбаланс (при падении уровня натрия часто растёт уровень калия) и обезвоживание. Зачастую люди в таком состоянии начинают хотеть больше соли и страдают от переутомления, головокружений и нечёткости восприятия.

В такой ситуации, помимо восполнения недостатка натрия, необходимо также решить основную проблему. Обучение техникам работы со стрессом, адекватное количество сна, здоровое питание, включающее необработанные продукты и большое количество белка, — всё это способы, помогающие держать уровень гормонов стресса под контролем.

Пять советов оптимизации содержания соли в рационе

№1. Ешьте необработанные продукты.

Основная причина, по которой здравоохранительные организации так стараются заставить всех ограничить потребление соли, заключается в том, что сильно обработанные продукты, составляющие основу питания среднего американца, перенасыщены натрием. Конечно, если говорить о вреде обработанных продуктов, то натрий здесь — лишь вершина айсберга. Кроме него, упакованные продукты почти всегда содержат добавленный сахар, вредные обработанные жиры, чрезмерные количества сои и кукурузы, искусственные добавки и ароматизаторы.

№2: Оцените свой уровень  пототделения и физической активности.

Даже если вы мало потеете, активным людям требуется больше натрия, чем ведущим сидячий образ жизни, в связи с ролью, которую играет натрий в сокращении мышц и их васкулярности. Если же во время тренировок вы потеете много, то потребность в натрии значительно возрастает. У некоторых людей более «солёный» пот, и они теряют больше натрия, другие — меньше. Одно из исследований показало, что теннисисты за час теряют с потом от 1,375 до 4,77 граммов натрия. Средние потери составляли 2,715 граммов в час.

№3. Учитывайте состояние своего здоровья.

В некоторых случаях сниженное потребление натрия может быть оправданно. Например, в случае тяжёлой угревой сыпи ограничение натрия может помочь ослабить симптомы. При диагностированном повышенном кровяном давлении умеренность в потреблении натрия тоже может быть полезна, хотя совершенно необязательно делать его ниже рекомендованного USDA количества в 1 500 мг в день. При заболеваниях почек лучшим вариантом лечения может быть пониженное потребление натрия, но при инсулинорезистентности стоит задуматься о его повышении (конечно, при поддержании здоровой диеты!).

№4. Следите за потреблением мяса.

Как правило, общества, в которых принято есть красное мясо, не нуждались в добавлении большого количества натрия к пище, а более склонные к вегетарианству старались есть больше соли из-за того, что их обычный рацион содержал меньше натрия. Кроме того, при обработке мяса соль используется как усилитель вкуса и как консервант. В средней стограммовой порции копчёной индейки содержится около 1 000 мг натрия, а в ста граммах свиной колбасы — около 621 мг.

№5. Обратите внимание на уровень стресса.

Высокий уровень стресса снижает уровень натрия в организме и увеличивает общую потребность в питательных веществах, особенно в магнии. В этом случае рекомендуется потребление высококачественной необработанной морской соли, поскольку она служит источником многих микроэлементов, в том числе магния, кальция и калия.

Рассчитываем ежедневную потребность в воде и натрии

Общая рекомендация — на каждый литр воды получать около двух граммов натрия. Для среднего спортсмена, который регулярно тренируется, но потеет не очень сильно, рекомендованное потребление воды — около 35-40 мл на килограмм веса тела. При весе в 73 килограмма стоит выпивать 3-3,5 литра воды в день. Это требует 3-3,5 грамм натрия в день, то есть как раз то «инстинктивное» количество, которое было установлено в исследовании, проведённом UC Davis. Конечно, если вы обильно потеете или тренируетесь два раза в день, то потребность в воде и натрии будет выше. Помните также, что соль состоит из натрия всего на 40%, поэтому, чтобы получить 3-3,5 грамма натрия, вам понадобится съедать от 7,5 до 8,8 граммов соли в день.

Первоисточники:

Alderman, MH. Salt, Blood Pressure, and Human Health. Hypertension. 2001. 35(5).
O’Donnell M, et al. Urinary Sodium and Potassium Excretion and Risk of Cardiovascular Events. Journal of the American Medical Association. 2011. 306(20), 2229-2238.
Taylor R, et al. Reduced Dietary Salt for the Prevention of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Cochrane Review). American Journal of Hypertension. 2011. 24(8):843-53.
McCarron D, et al. Normal Range of Human Dietary Sodium Intake: A Perspective Based on 24-hour Urinary Sodium Excretion Worldwide. American Journal of Hypertension. 2013. 26(10), 1218-1223.
Valentine V. The Importance of Salt in the Athlete’s Diet. Current Sports Medicine Reports. 2007. 6, 237-240.
Graudal NA, et al. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database System Reviews. 2011, CD004022.
The Importance of the Adrenal Cortex Hormones Cortisol and Aldosterone. Cushings Support and Research Foundation. 2003 September. Retrieved 27 Sept. 2016. http://csrf.net/doctors-articles/steroid-replacement/the-importance-of-the-adrenal-cortex-hormones-cortisol-and-aldosterone/
El Darouti MA, et al. Salty and spicy food; are they involved in the pathogenesis of acne vulgaris? A case controlled study. Journal of Cosmetology and Dermatology. 2016. 15(2):145-149.