Сбалансируйте кишечную микрофлору и станьте стройнее и счастливее

Что необходимо есть и от чего стоит воздержаться для поддержания здоровой микрофлоры кишечника

ТС Луома

На 90% вы не человек

Наш организм состоит примерно из 10 миллиардов человеческих клеток, однако, помимо них он содержит еще около 100 миллиардов бактериальных клеток. Путем несложных математических действий получаем, что на 90% мы состоит из нечеловеческих клеток. В нашем организме клеток больше, чем людей на планете. Их даже больше, чем звезд в Млечном Пути. В общей сложности насчитывается около 3000 видов бактерий, а также около 3 миллионов различных генов. Сравните эту цифру с какими-то 19 тысячами генов, которые формируют весь организм. Все эти бактерии не только играют важную роль в работе пищеварительной и иммунной систем, но и отвечают за эмоции, мысли, уровень жира и, возможно, даже за размер тестикул.

Что показал эксперимент «Мыши в воде»

Невролог Джон Крайан провел очень странный эксперимент. Он взял мышей и разделил их на две группы. Одна из них являлась контрольной, а мыши другой группы регулярно получали лактобактерии рамнозус, которые часто используются для производства обычного йогурта. После пары недель эксперимента он поместил мышей в чашки с водой, чтобы посмотреть их реакцию на стресс, вызванный водой. В целом грузыны являются хорошими пловцами, но воду они терпеть не могут, она приводит их в ужас. В контрольной группе грызуны яростно пытались выбраться из чаши. Их попытки длились около 4 минут, а затем они выдохлись и сдались. Это явление известно под названием «поведенческое отчаяние».

Но что касается тех мышей, которые получали бактерии? Они также попытались выбраться из чаши, однако, их попытки были менее яростными. Через те же четыре минуты они просто продолжили плавать в чаше. Наконец, после шести минут эксперимента Крайан вытащил промокших мышей. Вы без всяких сомнений подумали, что йогурт каким-то образом повлиял на выносливость мышей тестовой группы, не правда ли? На самом деле все не так. Крайан выяснил, что у мышей контрольной группы уровень гормонов стресса был в 100 раз выше. Вся эта паника и стресс не приводят ни к чему хорошему: вы перегораете и в конце концов сдаетесь, как это и случилось с мышами контрольной группы. 

У мышей тестовой группы, однако, уровень стресса оказался в два раза меньше. Более того, у них наблюдались основательные перемены в распределении рецепторов ГАМК, характерных для спокойных животных, находящихся не в стрессовой ситуации. ГАМК действуют практически противоположно гормонам стресса. Они помогают успокоиться, поэтому, попав в чашу с водой, вы не начнете паниковать, т.е. не достигнете точки поведенческого отчаяния. Таким образом, мыши, получавшие лактобактерии, вели себя так, как будто они находятся под действием валиума или может быть конопли.

Как же так вышло, что бактерии в кишечнике у мышей оказали успокаивающий эффект на их мозг? Крайан задался этим вопросом, поэтому решил эксперимент повторить. Однако на этот раз перед тем как помещать мышей в воду, он удалил им большой черепно-мозговой нерв, который соединяет желудок и мозг. В воде мыши с удаленным нервом, получавшие лактобактерии, начали вести себя так же, как и мыши контрольной группы, - просто невероятная паника и снова признаки поведенческого отчаяния: явные сигналы, кричащие «Эй, человек, скорее помоги же мне!» Через 4 минуты они сдались. Признаки правильной реакции напрочь отсутствовали. Вывод заключается в том, что колония кишечных лактобактерии у мышей, дольше продержавшихся в стрессовой ситуации, каким-то образом влияет на черепной нерв, подавая сигналы мозгу на выработку успокоительных ГАМК.

Но имеет ли это какое-либо отношение к человеку? Могут ли бактерии повлиять на химию нервных процессов, изменить образ мысли и нашу реакцию на стрессовую ситуацию? Если отвечать коротко, то да, так вполне может быть.

Забудьте о Прозаке, переходите на кимчи

Похожее исследование было проведено во Франции, однако, в нем принимали участие не животные, а люди, а также отсутствовал эксперимент с водой. Испытуемые в большом количестве принимали два пробиотика: лактобактерии и бифидобактерии. Психологический опрос показал, что после пары недель приема испытуемые были меньше подвержены стрессу, они стали более спокойными и менее подавленными. Эти результаты подкреплялись данными об уровне картизола, полученного путем суточного анализа. Предположение заключается в том, что бактериальные штаммы вырабатывают огромное количество серотонина – успокаивающего химиката, уровень которого возрастает, например, при потреблении высокоуглеводной пищи. На самом деле в обычных условиях человеческий мозг содержит очень маленькое количество серотонина, в то время как 80% этого вещества находится в кишечнике. Именно поэтому глупо думать, что бактерии никаким образом не влияют на его запасы.

Результаты этих экспериментов, как и некоторых других, заставили Национальную Академию Наук задуматься, можно ли лечить психические расстройства не лекарствами, а специальным «медицинским» йогуртом. Однако способность контролировать сознание – это только верхушка айсберга биологических процессов, на которые могут повлиять бактерии.

Пробиотики против патогенов

Каждый из нас знает, какую роль играют бактерии в пищеварении, каким образом они способствуют расщеплению сложных углеводов, помогают сохранить азот во время расщепления протеина и как много мертвых или умирающих бактерий содержится в наших фекалиях, поэтому я не хочу подробно останавливаться на этих вопросах. Вместо этого давайте рассмотрим менее известные особенности этих странных организмов. Например, многие думают, что «хорошие» бактерии пробиотики участвуют в постоянной жестокой борьбе с патогенами. В ходе этой борьбы они наносят вред или даже убивают вредоносные организмы с помощью выработки химикалиев, изменения рН среды, или просто вытесняя их из огранизма.

Эти полезные бактерии, как биопродукты метаболизма, также производят важные питательные вещества для нашей иммунной системы, например, витамины группы В или витамин К. На самом деле считается, что иммунная система на 70% состоит из пробиотиков. Даже аппендикс, считающийся рудиментом, содержит большое количество пробиотиков, которые он высвобождает при необходимости, например, при инфекциях. Многие серьезные заболевания могут быть вызваны простым дисбактериозом – отсутствием баланса между пробиотиками и патогенами. К таким заболевания, естественно, можно отнести синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона, а также (что уже не так очевидно) заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет. Дисбактериоз может иметь отношение к практически любому аутоиммунному заболеванию, начиная с астмы и артрита и заканчивая язвенным колитом и витилиго.

Дисбаланс бактерий, химических веществ и гормонов приводит к тому, что стенки кишечника становятся более тонкими и проницаемыми, что позволяет возбудителям болезней проникнуть в кровоток, «возбуждая» иммунную систему организма и вызывая локальное или соматическое воспаление.

Бактерии вызывают ожирение

На тему того, что бактерии могут влиять на уровень жира в организме, было проведено множество исследований. Операция желудочного шунтирования является, как многие думают, наиболее эффективной чисто по физиологическим причинам (маленький желудок перерабатывает меньшее количество калорий), однако, целых 20% процесса снижения веса зависит от изменения баланса кишечных бактерий. Как и ожидалось, у мышей, перенесших операцию шунтирования, вес снизился, но после того, как ученые пересадили их содержимое кишечника мышам контрольной группы, те также начали быстро терять вес. Подобная процедура может сработать и для людей.

В ходе другого исследования, в котором принимали участие 792 человека, выяснилось, что люди с лишним весом могут потреблять определенные бактерии, которые будут способствовать снижению веса, помогая другим микроорганизмам переваривать некоторые нутриенты, что экономит количество калорий. Ученые предполагают, что такой тип бактерий мог быть полезным людям еще тысячи лет назад, когда непереваренные остатки пищи играли гораздо большую роль в режиме питания и было особенно важно максимально использовать каждую полученную калорию. Ученые также предполагают, что дисбаланс кишечных бактерий может увеличить инсулинорезистенцию и отложение жира в адипоциты путем подавления FIAF (адипоцитного фактора, вызванного голоданием).

Да, бактерии даже могут повлиять на размер семенников 

Исследование взаимосвязи между бактериями и ожирением выявили одну интересную вещь - наблюдения показали, что у мышей, которых кормили ванильным йогуртом, выросли семенники гораздо большего размера, причем настолько большего, что мыши стали передвигаться особым образом. В эксперименте принимали участие две группы мышей, одну из них кормили фаст-фудом и йогуртом, а другую – здоровой пищей и йогуртом. В первой группе размер семенников в среднем увеличился на 15%, а во второй – только на 5% (однако изначально в первой группе размер семенников был меньше, отсюда и такая разница в процентах).

У мышей, питавшихся здоровой пищей и йогуртом, оплодотворение происходило гораздо быстрее, и они производили больше потомства. Более того, их шерсть выглядела более блестящей, плотность волосяных фолликулов была в 10 раз выше, чем у обычных мышей (не питавшихся йогуртом), который из-за этого казались крошечными и белобрысенькими. Справедливо ли такое наблюдение для человека? Возможно, что так. Алиментарный эпидемиолог Гарварда Джордж Чаварро обнаружил, что йогурт повышает качество сперматозоидов.

Не любите микробов? Тогда вам лучше остаться в утробе матери!

Первый и последний раз, когда вы находились в стерильной среде (полностью свободной от бактерий), - это период в утробе матери. Но после того, как вас заставили появится на этот свет, микробы намертво поселились в вашем организме. Дети, появившиеся на свет путем кесарево сечения, пропускают этот момент «наполнения» живыми бактериями, в результате чего они становятся более предрасположенными к различным аллергиям, экземе и даже ожирению.

Далее вы полностью погружаетесь в мир микроорганизмов. Несколько месяцев после рождения вы перенимаете бактерии мамы и папы, получаете их из окружающего воздуха, переманиваете их при поцелуе с губ вашей тети, забираете их с языка вашей собаки, находите их на ковре, и все это играет важную роль в становлении бактериальной экосистемы, которая (если вам повезет) начнет процветать в организме.

Если вам не очень повезло, значит вы, возможно, родились от родителей-гермофобов, постоянно принимавших антибиотики, или, что чаще бывает, «убивших» все свое бактериальное население с помощью антибактериального мыла, дезинфицирующих средств, ополаскивателей для рта, хлорки или различных антибактериальных лекарственных средств. Если можно так выразиться, то бактериальная экосистема похожа на тропический лес, а вы намеренно впускаете в него огромное количество лесорубов, фермеров, шахтеров, промышленников и браконьеров, которые разрушают вашу имунную систему, что приводит к запущенному дисбактериозу. Получается, что бактерии организма находятся на грани вымирания. 

Йогурт и пробиотики не являются лекарственными средствами

Давайте рассмотрим одно из самых распространенных заблуждений. Потребление парочки йогуртов в день не особо восполнит необходимые кишечные бактерии. Существует сотни тысяч различных видов кишечных бактерий, а обыкновенный йогурт содержит около двух штаммов бактерий. Однако если вы продолжаете свой «йогуртовый» путь, то лучше избегайте марок, которые содержат сахар, так как они могут «подпитывать» нежелательные виды бактерий. Также рекомендуется не потреблять бренды, в рекламных роликах которых женщины выражают буквально неземные эмоции, съедая ложку йогурта. Вместо этого обратите внимание на продукты, производимые фермерами с использованием молока яка, или на продукты, способные пройти сквозь среду, наполненную вредоносными бактериями. Я, конечно, шучу, но, как известно, в каждой шутке есть доля правды.

Есть еще более обескураживающие новости: прием пробиотических добавок (таблеток, капсул, сиропов) тоже не особо помогает. Ни одно из исследований не показало, что потребление пробиотических добавок способствует появлению в нашем организме постоянных «жителей». Однако перед тем, как вы напомните мне о вышеизложенной информации, поясню, что данные о способности йогуртов контролировать сознание и мышах с увеличенными семенниками касается только определенных бактериальных штаммов, которые принимались в больших дозах короткий период времени и которые хоть и имея некое медицинское воздействие, не могут стать постоянными «обитателями» нашего организма.

Часть проблемы заключается и в самих пищевых добавках, которые частенько хранятся неправильно или эксплуатируются с нарушениями. Капсулы и таблетки должны храниться в холодильнике не только после покупки, но и сразу после производства, во время транспортировки и в самом магазине, а в этом никак нельзя быть уверенными.

Если вы все же решили принимать пробиотические добавки в виде таблеток или капсул, то, по крайней мере, убедитесь, что они соответствуют следующим стандартам:

Количество бактерий указано в КОЕ (колониеобразующие единицы), а не в миллиграммах.
Продукт продается охлажденным (независимо от того, что написано в условиях хранения на упаковке).
Продукт защищен маслом, нутрициональной культурой, капсулой или блистером.

Лучший способ - ферментация

Наилучшее решение – это потреблять пищу, которая содержит как пробиотики, так и пребиотики. К таковой относятся ферментированные продукты, состоящие из полезных бактерий и веществ, необходимых для их поддержания. Правда, действие большинства таких ферментированных продуктов (например, йогурта, о котором мы уже говорили) зависит от одного или двух микроорганизмов – лактобактерий и бифидобактерий, которые представляют лишь очень малую часть микроорганизмов, проживающих в здоровом кишечнике. Однако как прилив помогает сойти с мели абсолютно всем кораблям, так и эти бактерии помогают создать среду, благоприятную для роста всех остальных бактерий.

Несмотря на это, есть необходимость в проведении дальнейших исследований, чтобы определить, какие именно ферментированные продукты могут нам помочь. Пробуйте ежедневно потреблять хотя бы один из продуктов, указанных ниже. Помните о том, что одна порция квашеной капусты содержит больше бактерий, чем вы надеятесь найти в полной упаковке капсулированных пробиотиков.

- Кимчи
- Комбуча (бактериальная культура и дрожжевые грибы, созревающие в чае)
- Мисо
- Умэбоси (ферментированные маринованные сливы из Японии)
- Квашеная капуста
- Темпе (ферментированные соевые бобы)
- Маринованные продукты (те, которые помечены как «ферментированные»)

В целом, мы говорим о продуктах, которые обычно содержать нормально усваиваемые углеводы, например, инулин, фруктоолигосахариды (ФОС) и галактоолигосахариды (ГОС). Наш желудок не может их переваривать, но ими питаются лактобактерии и бифидобактерии. Если вы решили купить такие продукты, то лучше это сделать в охлаждаемом отделе магазина, иначе есть вероятность, что большинство бактерий будут нежизнеспособными или даже мертвыми. После покупки вы также должны хранить их в холодильнике. Берегите их от перегрева. Например, многим нравится жаренная квашенная капуста, однако, процесс жарки делает продукт практически стерильным. 

Полезные продукты для здоровья кишечных бактерий

Продукты, перечисленные ниже, помогут вам восполнить популяцию полезных бактерий, а также обеспечат их необходимыми веществами, такими как ФОС или инулин:

Лук
Чеснок
Молоко
Бананы
Пшеница
Овсянка
Артишок
Спаржа
Лук-порей
Цикорий

Если эти продукты не кажутся вам аппетитными, то купите олигофруктозу в виде пищевой добавки и дополните ей рацион, потребляя по 5 грамм в день (старайтесь приблизиться к дневной норме потребления пребиотиков, составляющей 20 грамм в день). ГОС содержит даже больше пребиотиков, чем ФОС и инулин. В последнее время этот углевод начал представлять особый интерес для исследователей, так как выяснилось, что он в значительной степени может способствовать снижению у людей тревожности и депрессии, возникших в результате воспаления.

К продуктам, богатым ГОС, относятся:

Чечевица
Турецкий горох/хумус
Зеленый горошек
Лимская фасоль
Стручковая фасоль

Ежедневный прием небольшой порции таких продуктов сделает свое дело и заставит бактерии расти. Каждый из них содержит около 6-7 граммов пребиотических волокон, 3-4 грамма из которых являются ГОС.

Чего стоит ожидать

Давайте представим, что вы последовали всем этим советам и стали домом для миллиардов новых бактерий. Как вы поймете, что это вам принесло хоть какую-то пользу? Простыми словами, вы реже начнете испытывать вздутие, у вас нормализуется стул, в целом кишечник будет беспокоить вас гораздо реже, улучшится состояние кожи, желудок начнет работать как часы. Через какое-то более продолжительное время это поспособствует решению проблем с аутоиммунными заболеваниями, например, астмой, кожной аллергией, синдромом раздраженного кишечника, артритом и др. В целом, это также поможет вам стать менее восприимчивыми к различным заболеваниям.

Первоисточники:

Brockman, John (editor), "This Book Will Make You Smarter," Harper Perennial, New York, 2012.
Choi, Charles Q, "Probiotic Bacteria May Help Treat Depression," LiveScience website, Aug. 29, 2011.
Dolgin, Elie, "Mice That Eat Yogurt Have Larger Testicles," Scientific American, Friday, May 4th, 2012.
Grady, Denise, "Bacteria in the Intestines May Help Tip the Bathroom Scale, Studies Show," The New York Times, March 27th, 2013.
Radiolab broadcast of "Guts," April 2nd, 2012.
Roach, Mary, "Gulp: Adventures on the Alimentary Canal," W.W. Norton and Company, 2013.