Распространенные заблуждения в деле построения мышц
Иан Падрон
1 – Свободные веса эффективнее стоят массу, чем тренажере
С учетом «функциональной» мании, поглотившей индустрию спорта, многие тренажеры скоро повторят судьбу динозавров. Хотя на самом деле так не должно быть. Для мышечной гипертрофии лучше тренажеров ничего не найти. Если вы хотите нарастить мышцы, то цель похода в тренажерный зал – это нагрузить мышечные ткани так, чтобы спровоцировать адаптацию. Свободные веса ограничивают эту возможность, потому что, как бы странно это не звучало, они не всегда используют гравитацию в максимальной степени. Блочные и рычажные тренажеры пожалуй заставляют мышцы работают на большей части активной амплитуды.
К примеру возьмем подъемы рук с гантелями в стороны. В первой половине каждого повторения вес находится в горизонтальном положении намного больше времени, чем в вертикальном. Гравитация же действует по вертикали, из-за этого половину времени вы не получаете той нагрузки, которая способствует мышечному росту. Теперь сравним с таким же упражнением, но на блоках. Блочная система изменяет кривую сопротивления, что невозможно при работе со свободными весами. Многие тренажеры работают по этому принципу. Пользуйтесь этим!
«Золотое» правило: если вес в упражнении двигается не только в вертикальном направлении, то вероятнее всего можно найти гораздо более эффективное упражнение на тренажере или блоке. В основе этого правила лежат принципы ньютоновской механики. Сами понимаете, гравитация и все такое.
2 – Икры упрямые, они никогда не растут
Генетика играет огромную роль на начальном этапе работы над икрами, однако, результат зависит исключительно от того, насколько сильно вы хотите работать, и что вы готовы для этого сделать. Правда такова, что икроножные мышцы не такие уж упрямые. Проблема заключается в том, что вы больше ноете и не нагружаете их с необходимой интенсивностью. Начните делать больше, чем каких-то шесть вялых сетов раз в неделю в конце тренировки ног.
Сделайте этот трудный шаг и увеличьте интенсивность работы над икрами при помощи жимов носками в тренажере для жимов ногами, подъемов на носки стоя и сидя и других упражнений. Все эти движения помогут построить впечатляющую пару икр, но придется хорошенько поработать, чтобы стимулировать их рост. Для начала тренируйте икры 2-3 раза в неделю в 6-8 сетах. Добавьте изометрическую работу в крайних точках амплитуды, задерживаясь в них на 2-3 секунды, другими словами, делайте паузы в нижней и верхней точках.
Ниже представлены примеры упражнений, которые можно поставить в начало каждой тренировки ног. Выполняйте их вкруговую. Вставьте их в программу для верхней части тела или во второй день тренировки ног в неделю на месяц и наслаждайтесь результатами. Для интенсификации прогресса добавьте еще один раунд.
Подъемы на носки стоя в тренажере 3х20 (темп 2313)
Подъемы на носки сидя в тренажере 3х25, 20, 15 (темп 2313)
Жимы носками в тренажере для жимов ногами 3х12, 10, 8 (темп 2313)
3 – Жимы лежа на наклонной – лучшее упражнение для верха груди
Ни в коем случае нельзя сказать, что жимы штанги на наклонной скамье – это бесполезное упражнение. Просто оно неоптимально активирует ключичную головку большой грудной мышцы, ту, которая определяет развитие верха груди. Мышечные волокна могут тянуть только в том направлении, куда они направлены, поэтому при выборе упражнения на мышечные подгруппы учитывайте это направление и тренируетесь в соответствие с ним.
У мышц, подобных грудным, волокна залегают в разных направлениях, обеспечивая большую амплитуда и выработку усилия. Волокна мышц верхней части груди идут под углом от подмышек к ключицам. Функция этих волокон заключается в приведении плечевой кости к средней линии тела под небольшим углом. Жимы штанги лежа на наклонной не являются оптимальным упражнением для выработки этими волокнами максимального сократительного усилия, так как штанга ограничивает амплитуду сгибания плечевого сустава. Это не дает ключичным волокнам сократиться полностью. Так что лучше тренировать мышцы верхней части груди, учитывая направления их волокон и стремясь к их максимальному сокращению. В этом могут помочь следующие упражнения.
Разведения рук лежа на наклонной скамье между двумя низкими блоками - 4х12 (3-секундная пауза в верхнем положении). Вместе нужно сводить локти, а не кисти. В верхнем положении плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу.
Жимы гантелей на наклонной скамье - 4х12, 10, 8 (темп 2011). В нижней точке разводите гантели широко, в верхней сводите локти.
Сжатия диска от штанги на груди - 3 х максимальное количество повторений. Необходимо лечь на прямую или наклонную скамью. Положите 15-килограмовый диск на грудь, изо всех сил сожмите его, а затем поднимите вверх до полного выпрямления рук. Повторите.
4 – Направление носков определяет акцент работы медиальной или латеральной мышц бедра
Тренировать квадрицепсы не так уж тяжело. Конечно, вы можете со мной не согласиться, утверждая, что есть много подводных камней, например, направление стоп во время разгибания ног или контроль ширины постановки ног, который якобы изолирует разные головки квадрицепсов. Тут есть проблемы. Мышцы реагируют на крутящий момент. Движение, которое не задействует целевую мышцу, крутящий момент не увеличит, и точка.
Мышца действует только на тот сустав, который она пересекает. При выполнении экстензий ног с носками врозь нагрузка больше на медиальную мышцу, а с носками внутрь – на латеральную, верно? На самом деле не совсем. Разводя носки, вы лишь растягиваете медиальную колатеральную связку а внутрь – наружную колатеральную связку. Колено может сгибаться только в одну сторону, поэтому, тренируясь, это нужно учитывать. Разворачивание стоп в стороны во время приседаний тоже не пойдет на пользу квадрицепсам. Вместо этого, основная нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Из всех четырех головок квадрицепса тазобедренный сустав пересекает только прямая мышца, но она отвечает за его сгибание, а не за вращение.
Если вы хотите увеличить квадриципсы, то при выполнении таких упражнений как приседания, выпады или сплит приседания, нужно манипулировать углом в колене и положением центра тяжести. Более того, забудьте старую рекомендацию, что колено, якобы, не должно выходит за носок. Позвольте ему это в выпадах и приседаниях, нацеленных на квадрицепсы.
5 – Сначала нужно выполнять базовые упражнения, а уже потом изолирующие
Работать с тяжелым весом нужно, когда вы еще не устали, верно? Абсолютно нет. Для начинающих базовые упражнения должны стать основным блюдом. Мало кто с этим не согласится. Фокусировка на больших упражнениях приведет к нейрологической и силовой адаптациям на начальном этапе тренировочного процесса. У более продвинутых тренирующихся дело обстоит несколько иначе. Любая правильная тренировочная программа должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения, однако, порядок их выполнения не так важен, как большинство из вас думает, особенно если конечная цель – мышечная гипертрофия.
Периодизируйте тренинг путем изменение порядка выполняемых упражнений. Например, на одной неделе начинайте тренировки с изолирующих упражнений, а под конец переходите к базовым. В чем смысл? Зачастую изолирующие упражнения лучше развивают связь мозг-мышцы. Если с самого начала тренировки вы входите в ритме и находите колею в работе над целевой мышечной группой, то базовые упражнение будут ощущаться еще более эффективными. Суть в эффективности.
Зачем тогда все эти «лишние» сеты в начале тренировки с большими весами без реальной связи мозга с мышцами, истощающие нервную систему? Ответ прост: чтобы вырваться из тренировочной рутины. Обычно начинаете тренировку с жимов лежа, а заканчиваете разведениями рук? А теперь начините с разведений рук, а потом перейдите к сетам на скамье. Это же просто и эффективно.
Если вернуться к вышеописанной тренировке верха груди, то вы заметите, что первым в списке как раз были разведения рук. Это именно то, о чем мы говорим. Просто попробуйте сделать именно так, а если почувствуете драйв, то поменяйте местами и жимы и сжатия диска. Тогда тренировка будет выглядеть примерно так:
Разведения рук лежа на наклонной скамье между двумя низкими блоками
Сжатия диска от штанги на груди
Жимы гантелей на наклонной скамье
