Еда, которая изменит вашу жизнь
Сверхеда, которую вы можете приготовить дома
М. К. Шрайфел
Кишечник не только переваривает пищу
Пища продвигается по кишечнику благодаря работе его мышц. Попутно она расщепляется на составные части, такие как аминокислоты и витамины, которые попадая через печень в кровь, стимулируют обменные процессы, в том числе рост и функционирование мышц. За последние 15 лет сформировалось понимание роли кишечника в организме, который теперь иногда называют вторым мозгом.
Оказалось, что кишечник окружает больше нервов, чем любую другую часть тела. Нервная система кишечника, или энтеральная нервная система, регулирует пищеварение, управляет высвобождением гормонов, которые контролируют каждый аспект здоровья человека, от воспалительных и восстановительных процессов до реакций организма на стрессовые ситуации.
Счастливый кишечник — счастливая жизнь
Нервные сигналы, отправляемые из кишечника в мозг, влияют на настроение. Иными словами, кишечник определяет, как мы проживем день, а не наоборот. Хотите счастливый день? Сделайте счастливым ваш живот. Хотите тренироваться как одержимый и получать максимальный результат? Сделайте счастливым ваш живот. Что нужно кишечнику для счастья? Квашеная капуста.
Кишечник — это живое существо
Всем известно о пробиотиках и дружественных бактериях, которые живут в кишечнике и положительно влияют на пищеварение, однако, мало кто знает, в чем заключается их действие. Хорошее пищеварение означает способность извлекать нужные нутриенты из пищи и выводить то, что нельзя использовать, например, нерастворимые волокна. Отсутствие полезных кишечных бактерий приводит к гниению непереваренных остатков пищи, что может вызвать синдром раздраженного кишечника и другие заболевания, как, например, язвенный колит. Потребление квашеной капусты имеет большое значение для обеспечения хорошего пищеварения.
Потребляйте квашеную капусту, а не лекарства
До настоящего времени было проведено мало исследований влияния микрофлоры кишечника на спортивные результаты. Ученые до сих пор пытаются выяснить, как работает этот симбиоз между людьми и бактериями, которые нас окружают внутри и снаружи (микробиом). В ходе одного из исследований у элитных игроков в регби было найдено большее разнообразие кишечных бактерий, чем у лиц, не занимавшихся спортом. Вероятно, это связано с тренировками и потреблением протеина, но это корреляционная, а не причинно-следственная связь.
Растет количество подтверждений того, что нарушения микрофлоры связаны с ожирением, депрессией, раком молочной железы и даже младенческой смертностью. Можно сделать вывод, что плохое состояние кишечника означает проблемы со здоровьем. Чем менее разнообразна микрофлора кишечника (например, из-за постоянного потребления фастфуда), тем больше шанс развития патологических состояний. Хорошая новость заключается в том, что опыты на крысах и все большее число клинических испытаний на людях показывают, что эти нейрофизиологические состояния обратимы при улучшении кишечной флоры. (Моя собственная группа изучает связь между состояниями кишечника, мозга и неврологическими заболеваниями, такими как аутизм.)
Хотя еще рано делать выводы, но можно предположить, что если результаты тренировок пробуксовывают, уровень стресса повышен, накапливается раздражительность, но все остальное в норме, то есть повод подумать о состоянии кишечной микрофлоры. Иногда может оказаться, что с началом потребления богатых бактериями продуктов, таких как квашеная капуста, вместе с восстановлением кишечной микрофлоры улучшается результативность тренинга и отпадает необходимость менять что-либо еще.
Покормите этих существ
Лучший способ улучшить кишечную микрофлору — потреблять продукты питания, богатые бактериями, такие как квашеная капуста, которая также является питательной средой для их размножения. Когда мы используем выражение "богатые бактериями ", мы говорим о ферментированных продуктах. Ферментация — это производство продуктов питания с помощью действия ферментов, вырабатываемых микроорганизмами. Бактерии внедряются в сырые продукты и изменяют их в процессе брожения, который сопровождается размножением множества сопутствующих бактерий. Квашеная капуста является одним из таких ферментированных продуктов, доставляющих эти полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт.
Когда мы говорим о "питательной среде", мы подразумеваем, что квашеная капуста содержит вещества, необходимые для роста и размножения бактерий. Другими словами, некоторые пробиотики являются также собственными пребиотиками. Можно представить пробиотики как растения и пребиотики как их пищу. В квашеной капусте содержатся как бактерии, так и волокна для их питания. При этом сама капуста — кладезь различных нутриентов. Она отличается высоким содержанием антиоксидантов, противораковых соединений, клетчатки, витаминов (особенно С), кальция, минеральных веществ и даже белка. Капуста повышает и либидо. Брожение увеличивает концентрацию многих полезных веществ в капусте: от антиоксидантов до глюкозинолатов и изотиоцианатов, которые в лабораторных исследованиях показали противораковую активность. Ферментация делает из капусты суперпродукт.
Приготовьте это дома
Приготовление квашеной капусты — отличный способ знакомства с продуктами, полученными с помощью ферментации, особенно если учесть, что непастеризованная квашеная капуста не всегда есть в продаже. Кроме того, все бактерии в ней уничтожены. Банка непастеризованной квашеной капусты обойдется вам дороже кочана капусты. Это несправедливо. Приготовить квашеную капусту проще простого. Процесс приготовления занимает всего 15 минут и предполагает наличие только двух ингредиентов — капусты и соли.
Рецепт
Мелко порезать капусту. Используйте хороший нож или овощерезку, чтобы сэкономить время и нашинковать капусту как можно тоньше. Чем тоньше шинковка, тем сильнее идут процессы брожения.
Добавить 15-17 грамм соли (полную столовую ложку) на 1000 граммов капусты (средних размеров кочан). Аккуратно взвесьте соль, так как очень важно использовать нужное количество. Слишком большое количество соли препятствует размножению бактерий, слишком малое — стимулирует рост нежелательных микроорганизмов.
Потренируйте кисти рук, перемешивая капусту в течение 10 минут, пока из нее не начнет выделяться сок.
Положите капусту в стеклянную банку с завинчивающейся крышкой или пищевой пластиковый контейнер.
Ключевой момент состоит в том, что вся капуста должна быть покрыта рассолом. Прежде чем закрыть банку крышкой, положите большой лист капусты сверху. Можно использовать кочерыжку как пресс, положив ее между крышкой и капустой.
Давление здесь не самое главное. Вы просто должны убедиться, что капуста полностью покрыта рассолом для того, чтобы она не подвергалась воздействию воздуха. Брожение — это анаэробный (то есть без доступа воздуха) процесс. Если вы используете стеклянную банку с крышкой, не закручивайте ее плотно. Это позволит выходить углекислому газу, который будет образовываться в капусте. Если рассол приобретает молочный цвет и на его поверхности образуются пузырьки, то вы все сделали правильно. В противном случае, что-то пошло не так. Не закрывайте крышку плотно. Капуста должна быть полностью покрыта рассолом. Выделяющийся углекислый газ будет вытеснять кислород из банки (при неплотно закрытой крышке). Через неделю можно закрыть крышку плотнее. Это время требуется, чтобы капуста начала бродить и стала менее жесткой.
Если вы заполните банку капустой до краев, то вы увидите, что в течение первой недели выделяющийся газ будет вытеснять изрядное количество жидкости. Лучший вариант на этом этапе — поставить полную до краев банку в миску. Капуста должна быть полностью покрыта рассолом так, чтобы он доходил до крышки, обеспечивая бескислородную среду в банке.
После этого вы можете поставить ее в холодильник. Холод замедлит процесс брожения, но не остановит его, и через неделю капусту можно пробовать. Если вам понравится характерный вкус такой капусты, можете смело потреблять ее в пищу. Кроме того, в ней содержатся специфические для данного этапа брожения полезные бактерии.. Если вам нравится более острая капуста, то нужно поместить ее в холодильник на одну неделю, чтобы замедлить следующие два этапа брожения. Если вы любитель более выдержанного вкуса, то держите банки 4-6 недель на столе для завершения полного бактериального цикла, только убедитесь, что капуста полностью покрыта рассолом.
Я обычно оставляю банку на столе примерно на месяц пока использую ту, что стоит холодильнике. Когда капуста в ней заканчивается, я готовлю очередную банку, а заквасившуюся ставлю в холодильник.
Как происходит процесс брожения
На капусте всегда присутствуют микробы. Соль, добавляемая к нашинкованной капусте, выводит сахар на поверхность листьев, что облегчает и ускоряет брожение, вызываемое этими микробами. Капуста должна быть полностью покрыта рассолом, что помогает подавлять нежелательные и питать полезные бактерии ( Leuconostoc и lactobacillus).
Брожение происходит в три этапа. Обратите внимание на температуру для оптимального роста бактерий:
1. Leuconostoc mesenteroides начинает размножаться в пределах 1—3 дней при 18—22 °С.
2. Lactobacillus plantarum и Lactobacillus cucumeris начинает расти на 10—30 день при 22—32 °С.
3. Lactobacillus brevis (самая полезная из кишечных бактерий) начинает развиваться меньше чем через неделю при 22—32 °С.
Подождите месяц
Добавляйте домашнюю квашеную капусту в пищу один или два раза в день в течение месяца, и вы увидите, насколько улучшится ваше самочувствие и повысится эффективность тренировок.
Первоисточники:
Clarke, S. F. et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut doi:10.1136/gutjnl-2013-306541
Levkovich T1, Poutahidis T, Smillie C, Varian BJ, Ibrahim YM, Lakritz JR, Alm EJ, Erdman SE. Probiotic bacteria induce a 'glow of health'. PLoS One. 2013;8(1):e53867. doi: 10.1371/journal.pone.0053867. Epub 2013 Jan 16.
Vethachai Plengvidhya, Fredrick Breidt, Jr., Zhongjing Lu, and Henry P. Fleming. DNA Fingerprinting of Lactic Acid Bacteria in Sauerkraut Fermentations. Appl Environ Microbiol. 2007 December; 73(23).
Marja Tolonen , Marianne Taipale , Britta Viander , Juha-Matti Pihlava , Hannu Korhonen , and Eeva-Liisa RyhŠnen. Plant-Derived Biomolecules in Fermented Cabbage. MTT Agrifood Research Finland, Food Research, FIN-31600 Jokioinen, Finland J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (23), pp 6798–6803.
Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):90-101. doi: 10.3945/an.115.010587. Print 2016 Jan.
Can We Prevent Obesity-Related Metabolic Diseases by Dietary Modulation of the Gut Microbiota? Brahe LK1, Astrup A2, Larsen LH2.
Curr Opin Gastroenterol. 2016 Mar;32(2):96-102. doi: 10.1097/MOG.0000000000000244. A gut (microbiome) feeling about the brain.
Sherwin E1, Rea K, Dinan TG, Cryan JF.
